Nutrição é Saúde
17/05/2005
Colaboração para a Folha Online
Para entender o índice glicêmico dos alimentos é necessário compreender muito bem os carboidratos. Arroz, farinhas, pães, balas, cereais, massas, frutas, açúcares são carboidratos.
Pode-se dizer que os carboidratos são os principais componentes da nossa alimentação. Eles nos fornecem energia para todas as atividades cotidianos, inclusive para pensar necessitamos desse componente.
O carboidrato precisa transformar-se em glicose para fornecer energia ao organismo. E desse modo, transformados em glicose, são melhor absorvidos e digeridos pelo organismo em diferentes velocidades.
A velocidade de absorção desse nutriente depende de fatores da própria composição do alimento, como o tipo dos carboidratos, presença de proteínas, gorduras e fibras, entre outros.
O índice glicêmico (IG) é um indicador da velocidade de transformação do carboidrato em glicose. Ele mostra o quão rápido um alimento ingerido consegue aumentar a glicemia (a glicose no sangue).
O aumento da glicemia provoca a secreção de insulina, para que a glicose que está no sangue entre nas células e forneça energia para todas as funções. Até aqui, tudo bem. O problema ocorre quando se consome muitos alimentos com alto índice glicêmico, o que causará uma elevação na glicose sanguínea e, em contrapartida, será produzida grande quantidade de insulina. Esta, por sua vez, provocará uma hipoglicemia, causando cansaço, dores de cabeças, mal humor e até aumento da fome.
O grande problema é sentido pelos diabéticos, que não possuem esses mecanismos de ajuste funcionando adequadamente (produção de insulina). Então acontece a tão temida hiperglicemia. O açúcar no sangue vai permanecer alto por um tempo bem mais longo, afinal, o diabético não consegue retirar essa glicose do sangue e utilizá-la adequadamente.
Na prática, o Índice Glicêmico aponta quais são os alimentos que devemos prestar mais atenção e, assim, evitar aquele sobe e desce abrupto da glicemia.
Mas o alto IG não deve ser considerado como uma cartão vermelho absoluto. Isso porque a ingestão de alimentos (mesmo os alto IG) em conjunto com alimentos ricos em fibras não provoca, pelo menos não tão intensamente, a hiperglicemia.
A grande dica é escolher alimentos com baixo IG e, se o alimento ingerido tiver um IG um pouquinho maior, não tenha dúvida: coma este sim, mas com alimentos ricos em fibras, colocando também uma pitada de proteína e de gordura saudável.
Veja na tabela abaixo de índice glicêmico de alguns alimentos e comece a equilibrar sua dieta.
Ótima semana e muita saúde.
ÍNDICE GLICÊMICO DOS ALIMENTOS
Para avaliar o grau do índice glicêmico dos alimentos, utilize as seguinte classificação:
- Alimentos de alto índice glicêmico (maior que 85)
- Alimentos de moderado índice glicêmico (entre 60 e 85)
- Alimentos de baixo índice glicêmico (menor que 60)
Entenda o que é o índice glicêmico
ANDRÉA GALANTEColaboração para a Folha Online
Para entender o índice glicêmico dos alimentos é necessário compreender muito bem os carboidratos. Arroz, farinhas, pães, balas, cereais, massas, frutas, açúcares são carboidratos.
Pode-se dizer que os carboidratos são os principais componentes da nossa alimentação. Eles nos fornecem energia para todas as atividades cotidianos, inclusive para pensar necessitamos desse componente.
O carboidrato precisa transformar-se em glicose para fornecer energia ao organismo. E desse modo, transformados em glicose, são melhor absorvidos e digeridos pelo organismo em diferentes velocidades.
A velocidade de absorção desse nutriente depende de fatores da própria composição do alimento, como o tipo dos carboidratos, presença de proteínas, gorduras e fibras, entre outros.
O índice glicêmico (IG) é um indicador da velocidade de transformação do carboidrato em glicose. Ele mostra o quão rápido um alimento ingerido consegue aumentar a glicemia (a glicose no sangue).
O aumento da glicemia provoca a secreção de insulina, para que a glicose que está no sangue entre nas células e forneça energia para todas as funções. Até aqui, tudo bem. O problema ocorre quando se consome muitos alimentos com alto índice glicêmico, o que causará uma elevação na glicose sanguínea e, em contrapartida, será produzida grande quantidade de insulina. Esta, por sua vez, provocará uma hipoglicemia, causando cansaço, dores de cabeças, mal humor e até aumento da fome.
O grande problema é sentido pelos diabéticos, que não possuem esses mecanismos de ajuste funcionando adequadamente (produção de insulina). Então acontece a tão temida hiperglicemia. O açúcar no sangue vai permanecer alto por um tempo bem mais longo, afinal, o diabético não consegue retirar essa glicose do sangue e utilizá-la adequadamente.
Na prática, o Índice Glicêmico aponta quais são os alimentos que devemos prestar mais atenção e, assim, evitar aquele sobe e desce abrupto da glicemia.
Mas o alto IG não deve ser considerado como uma cartão vermelho absoluto. Isso porque a ingestão de alimentos (mesmo os alto IG) em conjunto com alimentos ricos em fibras não provoca, pelo menos não tão intensamente, a hiperglicemia.
A grande dica é escolher alimentos com baixo IG e, se o alimento ingerido tiver um IG um pouquinho maior, não tenha dúvida: coma este sim, mas com alimentos ricos em fibras, colocando também uma pitada de proteína e de gordura saudável.
Veja na tabela abaixo de índice glicêmico de alguns alimentos e comece a equilibrar sua dieta.
Ótima semana e muita saúde.
| ALIMENTO | IG |
| Pão francês | 101 |
| Arroz branco | 81 |
| Arroz integral | 79 |
| Sorvete | 84 |
| Feijão cozido | 69 |
| Musli | 80 |
| Mingau de aveia | 87 |
| Trigo cozido | 105 |
| Batata cozida | 121 |
| Batata frita | 107 |
| Mel | 104 |
| Glicose | 138 |
Para avaliar o grau do índice glicêmico dos alimentos, utilize as seguinte classificação:
- Alimentos de alto índice glicêmico (maior que 85)
- Alimentos de moderado índice glicêmico (entre 60 e 85)
- Alimentos de baixo índice glicêmico (menor que 60)
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Andrea Galante é mestre e doutora em Nutrição Humana Aplicada pela Universidade de São Paulo, e presidente da Associação Brasileira de Nutrição. Escreve quinzenalmente na Folha Online, às terças-feiras. E-mail: andrea.galante@uol.com.br |
