Nutrição é Saúde
30/07/2002
colunista da Folha Online
Recomendar a ingestão de fibras para quem tem problemas de prisão de ventre é um hábito comum. Mas o que e quais são, afinal, os benefícios das fibras no nosso organismo?
De origem vegetal, as fibras são encontradas em todos os alimentos do grupo dos carboidratos. Como não são digeridas pelas enzimas, chegam ao intestino íntegras. Podem ser de dois tipo: solúveis ou insolúveis. As solúveis têm a capacidade de absorver água, aumentam o poder de saciedade, diminuem a absorção de açúcares (glicose) e reduzem o colesterol do sangue (do tipo LDL).
Já as fibras insolúveis não têm grande capacidade de se ligar à água e são eliminadas praticamente intactas. Suas principais ações fisiológicas são aumentar o bolo fecal, auxiliar no trânsito intestinal, favorecendo a evacuação, e reduzir a absorção intestinal do açúcar.
As principais fontes de fibras insolúveis são as verduras, legumes, feijões, aveia, farelo de arroz e frutas, como goiaba, abacaxi, morango, entre outras. Boas fontes de fibra solúvel são os cereais integrais, como arroz, granola, trigo, pão integral, verduras com casca, maçã e frutas com sementes oleaginosas (castanhas, nozes e amêndoas).
Mas os benefícios das fibras não acabam por aí. Alguns estudos comprovam que as fibras auxiliam na proteção do organismo contra as doenças crônicas não transmissíveis, como obesidade, diabetes mellitus, doenças cardiovasculares, câncer de intestino e de mama, constipação (intestino preso) e outros distúrbios do aparelho gastrointestinal.
Para proteger o organismo com as fibras, o consumo médio para um adulto, por dia, deve ser de 25 g a 35 g, sendo 25% de fibras solúveis e 75% de fibras insolúveis.
A tabela abaixo dará uma idéia sobre a quantidade de fibras encontrada nos alimentos. No dia-a-dia, para simplificar, experimente consumir, em média, 4 a 5 porções de frutas e 4 a 5 porções de verduras. Dê preferência aos alimentos integrais; beba água e outros líquidos e não se esqueça que esse texto não é uma orientação dieto-terápica.
Conheça os benefícios das fibras
ANDRÉA GALANTEcolunista da Folha Online
Recomendar a ingestão de fibras para quem tem problemas de prisão de ventre é um hábito comum. Mas o que e quais são, afinal, os benefícios das fibras no nosso organismo?
De origem vegetal, as fibras são encontradas em todos os alimentos do grupo dos carboidratos. Como não são digeridas pelas enzimas, chegam ao intestino íntegras. Podem ser de dois tipo: solúveis ou insolúveis. As solúveis têm a capacidade de absorver água, aumentam o poder de saciedade, diminuem a absorção de açúcares (glicose) e reduzem o colesterol do sangue (do tipo LDL).
Já as fibras insolúveis não têm grande capacidade de se ligar à água e são eliminadas praticamente intactas. Suas principais ações fisiológicas são aumentar o bolo fecal, auxiliar no trânsito intestinal, favorecendo a evacuação, e reduzir a absorção intestinal do açúcar.
As principais fontes de fibras insolúveis são as verduras, legumes, feijões, aveia, farelo de arroz e frutas, como goiaba, abacaxi, morango, entre outras. Boas fontes de fibra solúvel são os cereais integrais, como arroz, granola, trigo, pão integral, verduras com casca, maçã e frutas com sementes oleaginosas (castanhas, nozes e amêndoas).
Mas os benefícios das fibras não acabam por aí. Alguns estudos comprovam que as fibras auxiliam na proteção do organismo contra as doenças crônicas não transmissíveis, como obesidade, diabetes mellitus, doenças cardiovasculares, câncer de intestino e de mama, constipação (intestino preso) e outros distúrbios do aparelho gastrointestinal.
Para proteger o organismo com as fibras, o consumo médio para um adulto, por dia, deve ser de 25 g a 35 g, sendo 25% de fibras solúveis e 75% de fibras insolúveis.
A tabela abaixo dará uma idéia sobre a quantidade de fibras encontrada nos alimentos. No dia-a-dia, para simplificar, experimente consumir, em média, 4 a 5 porções de frutas e 4 a 5 porções de verduras. Dê preferência aos alimentos integrais; beba água e outros líquidos e não se esqueça que esse texto não é uma orientação dieto-terápica.
| Alimento | Quantidade | Fibra total | Fibra solúvel | Fibra insolúvel |
| maçã | 1 unidade média | 1,97 | 0,75 | 1,22 |
| laranja | 1 unidade média | 1,90 | 1,25 | 0,60 |
| berinjela | 1 colher de arroz cheia | 2,50 | 0,40 | 2,10 |
| aveia | 1 colher de sopa cheia | 2,5 | Não disponível | Não disponível |
| ameixa seca | 5 unidades | 4,62 | 1,93 | 2,70 |
| amêndoa torrada | 10 unidades | 4,95 | 0,56 | 4,41 |
| brócolis | 1 colher de arroz cheia | 3,0 | 1,45 | 1,55 |
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Andrea Galante é mestre e doutora em Nutrição Humana Aplicada pela Universidade de São Paulo, e presidente da Associação Brasileira de Nutrição. Escreve quinzenalmente na Folha Online, às terças-feiras. E-mail: andrea.galante@uol.com.br |
