Nutrição é Saúde
22/07/2003
colunista da Folha Online
A resposta parece fácil: isso acontece quando consumimos mais calorias do que nosso organismo necessita e este excedente fica armazenado no corpo na forma de gordura.
As calorias consumidas diariamente devem ser adequadas à idade, peso ideal, altura, sexo e grau de atividade física. Mas para ter uma dieta adequada, o importante não é apenas a quantidade de calorias ingeridas e sim a qualidade.
O que fornece calorias ao alimento são os carboidratos, as proteínas e as gorduras. Cada grama de carboidrato fornece 4 calorias, 1 g de proteína tem 4 cal e 1 g de gordura tem 9 calorias. Como a gordura fornece mais calorias, ela deve ser consumida em menor quantidade. No entanto, isso não deve ser entendido como: "deixe de consumi-la".
A gordura é um nutriente importante para o bom funcionamento do organismo. Dê preferência às gorduras insaturadas, ou seja, de origem vegetal. Azeite extra virgem e gordura das sementes (nozes, castanha do Pará, avelã e amendoim) são alguns exemplos.
Se por um lado a quantidade de calorias depende dos carboidratos, proteínas e gorduras, a qualidade tem relação com o tipo de alimento escolhido e seu teor de vitaminas, sais minerais, fibras e fitoquímicos.
Engordamos porque comemos muitos alimentos ricos em calorias, principalmente carboidratos e gorduras, e pobres em qualidade. É muito comum um indivíduo com excesso de peso ter deficiência de vitaminas e minerais.
A agitação e a correia do dia-a-dia, somada aos apelos de alimentos industrializados, tornaram nossa dieta extremamente calórica e sem qualidade. Para perder peso, o ideal é melhorar a qualidade de tudo o que consumimos. Ao melhorar a qualidade, acabamos reduzindo as calorias sem sentir fome.
É imprescindível acrescentar ao cardápio diário cinco porções de fruta e quatro de verdura --dê preferência às verduras cruas. Os alimentos energéticos, como arroz, batata, pão e macarrão, devem estar presente no dia-a-dia, sempre combinados com alimentos de outros grupos.
Veja um exemplo de cardápio rico em vitaminas, minerais fibras e fitoquímicos, que além de ser saudável pode auxiliar na perda de peso. As quantidade devem ser ajustadas para cada indivíduo.
Se a intenção é perder peso, comece alterando a qualidade de seu cardápio. Depois ajuste a quantidade. Passar fome não é garantia de perda de peso. E não se esqueça: durante o dia beba muita água!
Café da manhã
- leite semi-desnatado ou leite de soja batido com um pedaço de maçã ou mamão e com uma colher de sobremesa de farelo de trigo ou aveia
- pão integral com azeite ou requeijão magro
- chá verde
Almoço
- arroz com feijão
- frango assado (sem pele)
- brócolis
- cenoura ralada com rúcula temperada com azeite, limão e hortelã
- salada de frutas (sobremesa)
Lanche da tarde
- suco de frutas natural (maçã, banana, abacaxi)
- pão integral com azeite e orégano
Jantar
- arroz com lentilha
- filé de pescada com açafrão
- abóbora refogada com salsinha
- salada de agrião e beterraba
- uma laranja e chá verde (sobremesa)
Lanche noturno
- maçã cozida com canela em pó e iogurte desnatado
Muita saúde e boa semana!
Por que engordamos?
ANDRÉA GALANTEcolunista da Folha Online
A resposta parece fácil: isso acontece quando consumimos mais calorias do que nosso organismo necessita e este excedente fica armazenado no corpo na forma de gordura.
As calorias consumidas diariamente devem ser adequadas à idade, peso ideal, altura, sexo e grau de atividade física. Mas para ter uma dieta adequada, o importante não é apenas a quantidade de calorias ingeridas e sim a qualidade.
O que fornece calorias ao alimento são os carboidratos, as proteínas e as gorduras. Cada grama de carboidrato fornece 4 calorias, 1 g de proteína tem 4 cal e 1 g de gordura tem 9 calorias. Como a gordura fornece mais calorias, ela deve ser consumida em menor quantidade. No entanto, isso não deve ser entendido como: "deixe de consumi-la".
A gordura é um nutriente importante para o bom funcionamento do organismo. Dê preferência às gorduras insaturadas, ou seja, de origem vegetal. Azeite extra virgem e gordura das sementes (nozes, castanha do Pará, avelã e amendoim) são alguns exemplos.
Se por um lado a quantidade de calorias depende dos carboidratos, proteínas e gorduras, a qualidade tem relação com o tipo de alimento escolhido e seu teor de vitaminas, sais minerais, fibras e fitoquímicos.
Engordamos porque comemos muitos alimentos ricos em calorias, principalmente carboidratos e gorduras, e pobres em qualidade. É muito comum um indivíduo com excesso de peso ter deficiência de vitaminas e minerais.
A agitação e a correia do dia-a-dia, somada aos apelos de alimentos industrializados, tornaram nossa dieta extremamente calórica e sem qualidade. Para perder peso, o ideal é melhorar a qualidade de tudo o que consumimos. Ao melhorar a qualidade, acabamos reduzindo as calorias sem sentir fome.
É imprescindível acrescentar ao cardápio diário cinco porções de fruta e quatro de verdura --dê preferência às verduras cruas. Os alimentos energéticos, como arroz, batata, pão e macarrão, devem estar presente no dia-a-dia, sempre combinados com alimentos de outros grupos.
Veja um exemplo de cardápio rico em vitaminas, minerais fibras e fitoquímicos, que além de ser saudável pode auxiliar na perda de peso. As quantidade devem ser ajustadas para cada indivíduo.
Se a intenção é perder peso, comece alterando a qualidade de seu cardápio. Depois ajuste a quantidade. Passar fome não é garantia de perda de peso. E não se esqueça: durante o dia beba muita água!
Café da manhã
- leite semi-desnatado ou leite de soja batido com um pedaço de maçã ou mamão e com uma colher de sobremesa de farelo de trigo ou aveia
- pão integral com azeite ou requeijão magro
- chá verde
Almoço
- arroz com feijão
- frango assado (sem pele)
- brócolis
- cenoura ralada com rúcula temperada com azeite, limão e hortelã
- salada de frutas (sobremesa)
Lanche da tarde
- suco de frutas natural (maçã, banana, abacaxi)
- pão integral com azeite e orégano
Jantar
- arroz com lentilha
- filé de pescada com açafrão
- abóbora refogada com salsinha
- salada de agrião e beterraba
- uma laranja e chá verde (sobremesa)
Lanche noturno
- maçã cozida com canela em pó e iogurte desnatado
Muita saúde e boa semana!
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Andrea Galante é mestre e doutora em Nutrição Humana Aplicada pela Universidade de São Paulo, e presidente da Associação Brasileira de Nutrição. Escreve quinzenalmente na Folha Online, às terças-feiras. E-mail: andrea.galante@uol.com.br |
