Como deve
ser o cardápio balanceado
- 6 a 11 porções - pães, cereais e massas (ex.:
arroz, milho, batata, macarrão)
- 3 a 5 porções - vegetais
- 2 a 4 porções - frutas
- 2 a 3 porções - carne, frango, peixe, feijão,
ovo e nozes e castanhas
- 2 a 3 porções - leite e derivados com muita moderação
- gorduras (ex.: óleos, manteiga e margarina) e açúcares
(ex.: pudins, bolos)
O que significa uma porção
- frutas: 1 fruta fresca de tamanho médio ou 1/2
xícara de frutas frescas picadas ou 3/4 de xícara
de suco de frutas
- leite e derivados: 1 copo de leite ou 1 copo de iogurte
ou 1 fatia de queijo fresco
- pães, cereais e massas: 1 fatia de pão ou
30 gramas de cereal tipo Sucrilhos ou 1/2 xícara de arroz
ou 1/2 meia xícara de macarrão cozido
- verduras e legumes: 1 xícara de folhas cruas ou
1/2 xícara de vegetais crus ou cozidos
- carnes, ovos, feijões e nozes: 1 ovo ou 1/2 xícara
de feijão cozido ou 1/2 xícara de nozes ou castanhas
ou de um um filé médio de carne da vaca, peixe ou
ave
- gorduras e açúcares: 1 colher de sopa de
óleo ou de margarina ou de maionese ou 2 colheres de chá
açúcar
Veja como seu corpo pode sofrer na falta de certos nutrientes
Irritação,
sonolência, fraqueza, constante cansaço e dor de cabeça
- Falta de: ferro
- Onde encontrar: fígado, carnes brancas e vermelhas, gema
de ovo, feijão e cereais
Queda
de cabelo
- Falta de: vitaminas do complexo B
- Onde encontrar: leite e derivados, cereais enriquecidos, pães
e ovos
Rachaduras
nos cantos da boca
- Falta de: vitaminas do complexo B
- Onde encontrar: carne, leite e derivados, grãos (ex.: feijão
e lentilha), frutas e vegetais
Deficiência
no crescimento e no desenvolvimento ósseo
- Falta de: cálcio e vitamina A
- Onde encontrar: cálcio: leite e derivados vitamina A: vegetais
e frutas amarelo-alaranjados (ex.: cenoura, laranja e abóbora)
e vegetais verde-escuros (ex.: couve)
Falta
de energia
- Falta de: vitaminas do complexo B
- Onde encontrar: carne, leite e derivados, grãos (ex.: feijão
e lentilha), frutas e vegetais
Unhas
rugosas e quebradiças
- Falta de: proteína
- Onde encontrar: carnes brancas e vermelhas, ovos, grãos
(ex.: feijão e lentilha) e castanhas
Cabelo
sem brilho e quebradiço
- Falta de: proteína
- Onde encontrar: carnes brancas e vermelhas, ovos, grãos
(ex.: feijão e lentilha) e castanhas
Cegueira
noturna
- Falta de: vitamina A
- Onde encontrar: vegetais e frutas amarelo-alaranjados (ex.: cenoura,
laranja e abóbora) e vegetais verde-escuros (ex.: couve)
Sangramento
da gengiva
- Falta de: vitamina C
- Onde encontrar: frutas e vegetais, preferencialmente ácidos
e frescos. Devem ser comidos crus
Ossos
"fracos'' no futuro
- Falta de: cálcio
- Onde encontrar: leite e derivados (ex.: iogurte e queijo)
Problemas
no crescimento
- Falta de: zinco
- Onde encontrar: carnes, fígado, peixe, leite, ovos e nozes
Falta
de resistência às infecções
- Falta de: vitamina C
- Onde encontrar: frutas e vegetais, preferencialmente ácidos
e frescos. Devem ser comidos crus
Aumento
no tempo de cicatrização
- Falta de: zinco
- Onde encontrar: carnes, fígado, peixe, leite, ovos e nozes
Fonte:
nutricionistas Patrícia Bertolucci e Mônica Beyruti
|
|