Saiba como diminuir o risco de contusão em uma corrida

WANDERLEI DE OLIVEIRA*
especial para a Folha Online

Todo mundo sabe que o impacto é o pior inimigo dos corredores. Para não se expor ao perigo, é importante respeitar algumas regras básicas, que deverão tornar seu treinamento muito mais seguro.

Confira algumas dicas para você conseguir levar seu treinamento adiante sem se machucar.

Alterne o tipo de piso. É a melhor forma de descansar tendões, panturrilha e coluna do impacto provocado pela corrida no asfalto.

Tenha vários pares de tênis. Jamais use o mesmo tênis por dois dias seguidos. Faça um revezamento entre eles. Dê um tempo para recuperar de 48 horas, no mínimo. Para isso, o ideal é ter quatro pares de tênis bem acolchoado de acordo com seu tipo de pisada (neutro, supinador ou pronador). Use sempre um número a mais.

Não fuja dos alongamentos. Eles devem ser feitos antes e depois dos treinos. E não se esqueça que os membros superiores, como ombros e peitorais, também devem estar bem alongados.

Aqueça e desaqueça em treinos de velocidade e provas. Faça antes um aquecimento (uma corrida leve) de pelo menos 20 minutos e depois do treino ou prova um desaquecimento de 10 minutos.

Braços mais enérgicos nas subidas. Procure equilibrar o esforço movimentando os braços num ângulo de 90 graus e sempre na lateral do corpo.

Cuidado com as descidas. O corpo passa a pesar até quatro vezes mais, podendo machucar seriamente os joelhos. Diminua o ritmo, incline o corpo um pouco para trás e mantenha os braços parados e os cotovelos ligeiramente abertos para dar maior equilíbrio e sustentação ao corpo. Procure rolar o pé no chão, como se estivesse tentando absorver o impacto das passadas.

Respeite os dias de descanso. É importante para recuperar os músculos de um excesso do dia anterior e também prepará-los para um treino mais puxado do dia seguinte. Aproveite esses dias para fazer massagem ou até mesmo uma atividade recreativa na água.

Fique de olho no ponteiro da balança. Se você está fora do peso, cuidado. O impacto das suas passadas vão ser bem maiores e aumentam as chances de lesões.

(*) Wanderlei de Oliveira, 43, é técnico de atletismo e consultor esportivo. Será comentarista da Corrida Internacional de São Silvestre na TV Gazeta. Atualmente, faz parte do projeto "Run for Life - Qualidade de Vida" (www.runforlife.com.br).

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