Veja conselhos para tornar realidade as promessas que você faz

"Em 2010, eu vou.... largar o cigarro, emagrecer, pegar mais leve, ter mais tempo para a família."

Há três semanas, nove em cada dez pessoas comemoraram a virada do ano brindando, pulando ondas, comendo uvas e fazendo muitas promessas para os próximos 12 meses. A noite de Réveillon costuma ser o momento para colocar em prática todo tipo de mudança.

O problema é que, menos de um mês depois, 44% apagaram as promessas junto com os fogos de artifício, mostra uma pesquisa da International Stress Management Association (Isma-BR). E, para 26%, elas não sobrevivem à primeira semana. Para não se juntar ao contingente que vai terminar 2010 assim como começou, veja dicas para transformar as promessas em realidade.

Vencer o sedentarismo

O primeiro passo é escolher uma atividade que lhe dê prazer, em que se sinta bem. Leve em conta se prefere praticar em grupo ou sozinho. Se quer manter o condicionamento, atividades como andar ou dançar são boas opções. Se o objetivo for manter a força, exercícios de resistência. Se quer evitar dores nas costas, prefira atividades de flexibilidade.

Depois, encontre o momento na sua rotina que reservará para a atividade e marque o compromisso na agenda. O ideal é meia hora todos os dias. "Mas não faça tudo de uma vez; dez minutos são importantíssimos para quem está parado há muito tempo", diz Timóteo Araújo, assessor técnico-científico do Programa Agita São Paulo, coordenado pelo Celafiscs (Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul).

O American College of Sports Medicine dá outras dicas para quem vai começar: listar um plano de metas com o objetivo que se quer alcançar com a atividade física e os riscos de autossabotagem, fazer do exercício um ritual como escovar os dentes e sempre pesar prós e contras da atividade.

Ou seja, lembre que se, por um lado, exercitar-se significa mais um compromisso, por outro significa ganhos à saúde. "Espere pelo menos 90 dias para se cobrar algo, mas os benefícios psicológicos chegam antes, como melhoras no humor, na autoestima e no prazer", diz Araújo. Atividades como andar para o trabalho ou passear com o cachorro contam para a semana de atividade física.

Ser mais organizado

A bagunça, às vezes, é tão grande que não se sabe por onde começar. E a decisão de finalmente organizar a casa, as finanças e os papéis acaba ficando para depois. A procrastinação, aliás, é um hábito comum entre os desorganizados, segundo José Luiz Cunha, diretor da empresa de consultoria OZ! - Organize sua Vida. Para ele, o primeiro passo para organizar sua vida é colocar no papel aquilo que você quer colocar em ordem.

Depois, é preciso tomar uma atitude. "Em vez de olhar a confusão como um monstro, comece arrumando as gavetas da cozinha. Na outra semana, a prateleira. O importante é começar, e não tem melhor hora para isso. Quanto mais a confusão acumula, mais as pessoas adiam." Outra dica é escolher uma agenda que você use durante o ano todo --e não apenas nas primeiras semanas. Para isso, é preciso que ela esteja o tempo todo com você --tanto faz um "smartphone" ou uma agenda de papel, desde que você anote ali todos os seus compromissos.

Cunha também recomenda vencer o medo de jogar coisas fora. "As pessoas acham que podem ter problemas quando jogam algo no lixo. Mas o ideal é se perguntar: 'Eu vou precisar disso realmente?', e não imprimir coisas à toa", sugere. Ele recomenda guardar contas e seus comprovantes de pagamento em pastas específicas durante cinco anos e doar livros escolares e presentes nunca usados. Para quem tem dificuldades em organizar melhor o tempo, a dica é não marcar uma coisa em seguida da outra e deixar 20% do seu dia livre (se você trabalha oito horas, isso equivale a uma hora e meia), já que podem surgir imprevistos. Para quem convive com o trânsito, é preciso planejar os compromissos com mais tempo de folga e avaliar a quantidade de tempo disponível para distribuir as atividades ao longo do dia.

"A tendência das pessoas é achar que vai dar tempo. Por isso é importante usar a agenda e planejar sua rotina diariamente", aconselha.

Emagrecer

Em primeiro lugar, não se imponha desafios impossíveis. "Não radicalize, isso desmotiva", diz Márcio Mancini, presidente da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica). Isso significa não riscar alimentos do cardápio ou pular refeições.

"As proibições que a pessoa se coloca não levam à reeducação alimentar", diz ele. "Ela fica sem comer um tempo e depois volta." Em geral, um programa de emagrecimento leva à perda de 0,5 a 1 kg por semana.

Se a pessoa tem obesidade grave, pode perder mais. Se tem ligeiro sobrepeso, pode perder até menos. Por isso, não se guie por exemplos. Marque uma data para iniciar e comece com mudanças simples como comer mais salada e diminuir a quantidade de guloseimas ou, ainda, reduzir as pizzas para uma vez por mês.

Se for preciso, procure um nutricionista ou médico para orientar a dieta, mas nunca tome remédios por conta própria. Eles são indicados em casos específicos. Para seu programa de emagrecimento ser bem-sucedido, não faça nada diferente enquanto come --como ver TV ou ler jornal. Não coloque travessas na mesa para não se servir demais e aprenda a mastigar devagar, pousando os talheres entre os bocados.

Outra dica essencial é não fazer compras com fome e preferir alimentos que requerem preparo.

Por fim: não se pese mais do que uma vez por semana. "Concentre-se no comportamento; a perda de peso será uma consequência", afirma Mancini.

Ser menos estressado

Para quem quer uma vida mais tranquila, o caminho é avaliar a rotina e identificar a origem do estresse, afirma Ana Maria Rossi, presidente da Isma-BR. O cansaço e a angústia vêm do trânsito, do ambiente profissional ou da falta de tempo? Depois de fazer esse diagnóstico, é preciso tentar criar novos comportamentos, com flexibilidade para encarar os erros e aprender com eles.

"As falhas e a desistência podem gerar ainda mais estresse", diz Rossi. Uma das fontes de problemas para quem mora em cidades grandes é o trânsito. Rossi recomenda: é preciso assumir que ele caótico.

Com isso em mente, as pessoas podem se programar para tentar tornar as viagens menos estressantes.

Algumas alternativas são escapar dos horários de pico e se programar para sair antes ou depois da hora do rush, criar novas rotas e pensar em maneiras de se entreter no carro, como ouvir uma boa seleção de músicas, aprender idiomas ou organizar o trabalho mentalmente.

Ter boas noites de sono e cultivar o círculo de amizades também ajudam a aliviar a tensão.

Isso significa manter contato com os amigos (nem que seja por telefone ou e-mail) e reservar um dia para um encontros -pode ser um "happy hour" ou um almoço semanal.

Organizar melhor seu tempo, para, de fato, descansar nas horas de lazer é essencial. "Tenha disciplina para executar o trabalho no horário correto e não leve tarefas para casa", sugere Rossi. Além disso, tente não monitorar nem planejar o trabalho nos fins de semana.

Exercícios físicos são outra alternativa para descarregar e recarregar energias. Além dos que trazem relaxamento, como ioga e tai chi chuan, os esportes podem ser boas válvulas de escape. Tanto faz a modalidade: o que importa é que o exercício seja prazeroso para que ele não vire outra fonte de estresse.

Parar de fumar

Ok, sua saúde agradece se você largar o cigarro o quanto antes. "Mas cuidado com as decisões impulsivas. O tabagismo é uma doença e parar de fumar exige um trabalho interior e mudanças de comportamento", avisa o pneumologista Ciro Kirchenchtejn, chefe do ambulatório antitabagismo do hospital Oswaldo Cruz. Por isso, primeiro é preciso admitir a dependência da nicotina. Quando se sentir pronto, estabeleça um dia na agenda e prepare-se para isso. Decida se vai procurar um médico e tomar remédios.

Escreva num papel por que quer parar e leve-o sempre com você.

Cinco dias antes, faça algumas mudanças: atrase em uma hora o primeiro cigarro, tente não fumar após o almoço, procure passar mais tempo sem fumar. No dia D: elimine todos os cigarros de casa, do trabalho e do carro, além dos cinzeiros. Procure manter-se ocupado, mas em atividades de pouco estresse, e prefira os locais onde é proibido fumar. Na hora da fissura, lembre-se que a vontade de fumar desaparece em um ou dois minutos. Beba dois copos de água e evite atividades que estejam associadas a fumar, como tomar um cafezinho ou cerveja. Se perceber que é muito dependente, procure um médico e um grupo de apoio.

"Hoje há um grande arsenal terapêutico e qualquer um pode largar o vício sem grandes sofrimentos", avisa Kirchenchtejn. E não se iluda: mesmo após alguns meses você ainda sentirá vontade de fumar. Uma tragada pode pôr todo o esforço a perder.