03/01/2003 - 10h53

Confira um guia para fazer caminhadas durante 8 semanas

WANDERLEI DE OLIVEIRA*
especial para a Folha Online

Sempre sugiro às pessoas um programa básico de caminhada (para iniciantes) de oito semanas.

É bom lembrar da importância de fazer um check-up geral com um médico especializado, e uma avaliação ortopédica antes de iniciar qualquer atividade física. Confira:

1ª semana (adaptação)

2ª feira - 10 minutos de caminhada em ritmo bem lento (percurso plano)
4ª feira - 10 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo confortável
6ª feira - 10 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo lento

2ª semana (adaptação)

2ª feira - 15 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo lento
4ª feira - 15 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo lento
6ª feira - 15 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo lento
Sábado - 20 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo confortável

3ª semana (adaptação)

2ª feira - 20 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo lento
4ª feira - 20 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo lento
6ª feira - 20 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo lento
Sábado - 25 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo confortável

4ª semana (adaptação)

2ª feira - 25 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo lento
4ª feira - 15 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo lento
6ª feira - 25 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo lento
Sábado - 30 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo confortável

5ª semana (período básico)

2ª feira - 30 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo constante
4ª feira - 30 minutos de caminhada (percurso plano )ritmo constante
6ª feira - 30 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo constante
Sábado - 40 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo constante

6ª semana (período básico)

2ª feira - 40 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo constante
4ª feira - 40 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo constante
6ª feira - 30 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo constante
Sábado -50 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo constante

7ª semana (período básico - caminhada esportiva para maior queima de gordura)

2ª feira - 50 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo constante
4ª feira - 50 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo constante
6ª feira - 40 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo constante
Sábado - 1 hora de caminhada (percurso plano) ritmo constante

8ª semana (período básico - caminhada esportiva para maior queima de gordura)

2ª feira - 1 hora de caminhada (percurso plano) ritmo constante
4ª feira - 1 hora de caminhada (percurso plano) ritmo constante
6ª feira - 40 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo constante
Sábado - 1 hora de caminhada (percurso plano) ritmo constante

Mantenha o programa da 8ª semana para as demais.

(*) Wanderlei de Oliveira, 43, é técnico de atletismo e consultor esportivo. Será comentarista da Corrida Internacional de São Silvestre na TV Gazeta. Atualmente, faz parte do projeto "Run for Life - Qualidade de Vida" (www.runforlife.com.br).

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