São Paulo, domingo, 23 de novembro de 1997
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Corre, galera!

DEBORAH GIANNINI

Ainda há tempo de treinar para a São Silvestre
Qualquer mortal que corra, há pelo menos dois meses, cerca de 8 km duas vezes por semana é capaz de completar a São Silvestre, corrida de 15 km que acontece tradicionalmente em São Paulo, no dia 31 de dezembro.
Mas, para isso, é necessário planejar o treino, conhecer e respeitar seu ritmo de corrida e se preocupar com a hidratação no dia da prova.
"É bom lembrar que vai estar calor e que há muitas subidas no percurso", diz o técnico da seleção brasileira de triatlon, Marcos Paulo Reis. Ele acha importante fazer o trajeto da São Silvestre antes do dia da prova.
Sérgio Borejo, 28, diretor da unidade de finanças do BankBoston, participou da São Silvestre no ano passado, depois de três meses de treino. "Nunca havia corrido. Fiz a prova em 1h16 e minha colocação cerca de 3.500", conta.
Satisfeito com o resultado, Borejo vai competir novamente. Ele está se preparando correndo quatro vezes por semana, alternando treinos curtos e intensos e de longa distância. "Pretendo fazer os primeiros 5 km em ritmo baixo e depois aumentar. Mas, quando começa a corrida, é muita gente e você tem de acompanhar o ritmo das pessoas. O ano passado só consegui chegar ao meu ritmo na Av. Ipiranga", diz ele.
O ritmo de corrida é determinado pela frequência cardíaca. Depois que se alcança o máximo de batimentos cardíacos, começa ocorrer um déficit de oxigênio que vai gerar cansaço e câimbras.
Para se ter uma noção desse máximo, deve-se diminuir a idade da pessoa de 220 e calcular 90% desse valor. O resultado é o seu limite de batimentos por minuto. Mas uma avaliação física fornece um valor mais preciso.
Empolgar-se na largada, saindo em ritmo forte, pode causar cansaço. "O ideal é começar e terminar no mesmo ritmo, leve", Turíbio de Barros, coordenador do Cemafe, Centro de Medicina da Atividade Física e Esporte da Universidade Federal de São Paulo.
A cinco semanas e meia da prova, ainda é possível planejar um treinamento. "São necessários no mínimo quatro treinos por semana", diz Reis.
Ele orienta que se faça um treino leve de 10 km, duas vezes por semana (segunda e sexta, por exemplo), um de 8 km, com mais velocidade, no meio da semana, e um de longa distância (15 km) no fim de semana. Na quarta e quinta semana, ele indica quatro treinos leves de 5 a 8 km, em dias alternados. "Nessa altura, é importante estar se sentindo bem e não ficar cansado."
Não corra na véspera da prova. "No dia 30, o competidor tem de descansar e fazer uma alimentação rica em carboidratos", diz Osmar de Oliveira, médico especializado em esporte. Ele recomenda a ingestão de no mínimo três copos de água 30 minutos antes da prova.
"Cerca de 95% dos problemas durante a corrida são decorrentes da desidratação", diz Turíbio de Barros. O competidor perde cerca de dois litros de suor em cerca de uma hora de prova. "Uma das causas das câimbras é a perda de potássio pelo suor", explica. Por isso, nunca recuse a água oferecida nos postos do percurso.

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