Escore nutricional

100
Vegetais folhosos

• Acelga
• Agrião
• Couve
• Espinafre
• Mostarda
• Rúcula

97
Hortaliças verdes

• Alface romana
• Aspargo
• Brócolis
• Couve-de-bruxelas
• Ervilha
• Repolho
• Vagem

Podem ser consumidos ilimitadamente; a meta é comer 500 g/dia

50
Hortaliças coloridas

• Alcachofra
• Beterraba
• Berinjela
• Broto de feijão
• Cebola
• Cenoura
• Cogulmelos
• Couve-flor
• Pimentão
• Radicchio
• Raiz-forte
• Tomate

Consumo de 1 ½ a 2 xícaras/dia

48
Grãos/leguminosas

• Grão-de-bico
• Feijão-azuki
• Feijão-Fradinho
• Feijão-preto
• Lentilha

Deve ser consumida 1 xícara/dia

45
Frutas

• Abacaxi
• Ameixa
• Banana
• Cereja
• Framboesa
• Kiwi
• Laranja
• Maçã
• Melão
• Mirtilo
• Morango
• Pêssego
• Pera
• Uva

Quatro porções por dia

35
Vegetais ricos em amido

• Abóbora
• Batata-doce
• Milho
• Nabo

No máximo 1 xícara por dia

22
Cereais integrais e batata

• Arroz integral
• Arroz selvagem
• Aveia
• Batata-Inglesa
• Cevada
• Macarrão integral
• Pão
• Quinoa

1 xícara/dia, substituindo vegetais com amido

20
Nozes e sementes

• Amêndoa
• Avelã
• Castanha-de-caju
• Gergelim
• Linhaça
• Noz-pecã
• Pistache
• Semente de abóbora
• Semente de girassol

1 colher (sopa) de linhaça + 30 g de nozes por dia

15
Peixes

• Linguado
• Pescada-branca
• Sardinha
• Tilápia

No máximo duas vezes por semana

13
Laticínios magros

• Leite desnatado
• Ricota
• queijo branco light

Proibidos nas 6 semanas iniciais

11
Proteína animal

• Aves
• Ovo

1 ovo por semana; aves proibidas nas 6 semanas iniciais

9
Carne vermelha

• Bovina
• Suína

Proibidos nas 6 semanas iniciais

8
Laticínios integrais
Leite e iogurte sem redução de gordura

Proibido

3
Queijos amarelos

• Mussarela
• Emmenthal
• Queijo prato

Proibido

2
Cereais refinados

• Arroz branco
• Farinha de trigo refinada

Proibido

1
Óleos refinados

• Girassol
• Milho
• Soja

Proibido

0
Doces

• Açúcar branco
• Doces com farinha e açúcar refinados

Proibido