Muito usados por atletas, exercícios de pliometria aumentam a força e a potência muscular, mas podem causar danos

Fabiana Krepel faz aula de "pliomovimento" em praça do Morumbi, em São Paulo

N o minitrampolim, a aluna salta de dentro para fora com uma ou duas pernas repetidas vezes. Essa alternância de movimentos -que leva à aceleração e à desaceleração do corpo, ao alongamento e ao encurtamento dos músculos a cada impulso- tem nome: pliometria.
No fim da década de 1950, o treinador russo Yury Verkhoshanski levou esse conceito para os treinos da equipe de atletismo que coordenava. Hoje, muitos esportistas incluem os movimentos de pliometria em suas atividades -principalmente aqueles que praticam esportes de explosão, como basquete, vôlei, futebol e corridas de curta distância.
Segundo especialistas, o método melhora o desempenho de esportistas. Conhecidos como excêntricos, esses exercícios podem aumentar a força e a potência muscular -e, de acordo com o ortopedista André Pedrinelli, do grupo de medicina do esporte do Instituto de Ortopedia e Traumatologia da USP (Universidade de São Paulo), desenvolvem cerca de seis vezes mais potência do que os exercícios concêntricos (aqueles que são feitos sem sair do lugar).
A jogadora de vôlei Caroline Antunes Rodrigues, 27, que já atuou na seleção brasileira de base e jogou na Europa nos últimos cinco anos, passa parte do seu treino praticando exercícios de pliometria. "Faço muitos saltos com cones ou com barreiras. Percebo que eles melhoraram a potência, a resistência, a velocidade, a explosão e a altura das subidas, além de ajudarem na coordenação dos movimentos que faço há 17 anos no vôlei", diz.

Na academia
Diante da promessa de melhora no desempenho dos esportes -e com a expectativa de que, com o fortalecimento dos músculos, a pliometria deixe o corpo mais bonito-, hoje há quem procure esse treinamento mesmo sem ser atleta.
De olho nesse mercado, professoras de uma empresa chamada Projeto Mulher, que oferece várias modalidades de exercícios em praças de São Paulo, desenvolveram uma aula chamada "pliomovimento".
A cada encontro, por volta de 140 alunas fazem exercícios que aludem à técnica. "Não aplicamos a pliometria pura porque o treinamento seria muito intenso. Mas adaptamos o conceito e fazemos exercícios com saltos utilizando equipamentos como camas elásticas, bolas coloridas e cordas", diz Cristina Carvalho, uma das idealizadoras do projeto.
Os exercícios pliométricos também estão presentes nas academias tradicionais. Em uma aula de "step", por exemplo, o sobe-e-desce de diferentes alturas com pernas alternadas envolve a absorção de impacto, uma das principais características da técnica.
Quem quiser investir nesse tipo de treinamento pode também pedir orientações para um personal trainer, mas é essencial que cada movimento seja acompanhado por ele de perto.

Lesões?
Apesar de reconhecer os benefícios, Pedrinelli, da USP, lembra o risco de lesões que a prática pode causar, caso não seja feita da forma adequada. "Não é preciso ser atleta para fazer pliometria. Mas é essencial ter um bom condicionamento físico para evitar torções e quedas durante os exercícios."
O treinador de corrida e triathlon César Augusto de Oliveira diz que também é preciso ter uma boa percepção do corpo para que os movimentos sejam eficientes. "A 'plio' mexe com flexibilidade e força, envolvendo múltiplas articulações como as do tornozelo, do joelho e do quadril, além da região lombar e abdominal, utilizada para sustentar o corpo", diz.
O especialista em treinamento esportivo João Paulo Coutinho recomenda um meio-termo para aqueles que não são atletas: exercícios pliométricos de baixo impacto. "Chamamos de 'pliometria baixa'."Como exemplos dessa adaptação, ele cita atividades como pular corda e aulas com minitrampolim e com "step".
Mas há quem acredite que a pliometria causa mais prejuízos do que benefícios. João Gilberto Carazzato, médico do esporte e professor da Faculadade de Medicina da USP, não recomenda a técnica nem mesmo para atletas. "Apesar do bom trabalho cardiorrespiratório e da melhora na qualidade dos saltos, o joelho sofre demais com os impactos", diz.
Como substituto à técnica, ele sugere a corrida em locais planos. "É uma forma de trabalhar a parte cardiorrespiratória poupando as articulações." Segundo ele, em pessoas com mais de 60 anos a prática pode ainda promover desgaste na cartilagem e levar à artrose.

Você faz gestos pliométricos quando:

Salta de uma plataforma para o chão e do chão para outra plataforma, mais alta que a primeira

Em um "step", sobe e desce repetidas vezes alternando as pernas

Faz flexão com os braços e, entre uma descida e outra, bate palmas

Faz um treinamento com saltos sobre barreiras ou cones dispostos em ângulos e alturas diferentes

Corre em linha reta e freia bruscamente para dar saltos de alturas diferentes

Faz vários bloqueios seguidos em um treinamento de vôlei

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