KATIA DEUTNER
FREE-LANCE PARA A FOLHA

Azeite de oliva e óleos de canola, milho e soja deixaram de ser as únicas opções de gordura saudável na cozinha. Com alguma garimpagem em empórios, supermercados e lojas de produtos naturais ou regionais, os mestres-cucas podem surpreender seus convidados borrifando gotinhas de azeites especiais sobre suas criações. Alguns exemplos: na salada, azeite de uva; o prato principal refogado com óleo de macadâmia e, para acompanhar o café, biscoitos temperados com azeite de nozes.
Há novidades, algumas importadas, ao lado de ingredientes tradicionais, cujo uso costumava ser mais restrito (leia o texto ao lado). É o caso do óleo de gergelim, associado à culinária árabe e oriental, e do óleo de palma, que, mais conhecido como azeite-de-dendê, sempre coloriu os pratos baianos.
Depois que a ciência descobriu os benefícios do azeite de oliva, os óleos vegetais passaram a ser mais valorizados. Afinal, dieta saudável não significa banir toda gordura do cardápio. Muitos óleos contêm vitaminas e minerais que ajudam a regular o colesterol ou fortalecer o sistema imunológico.
"As pessoas pensam que a gordura é um nutriente proibido, pois fornece calorias, mas ela é responsável pelo transporte das vitaminas e é fonte de ácidos graxos, importantes para a regulação de determinados processos fisiológicos do organismo", diz a nutricionista Rosana Raele, do hospital Albert Einstein (SP).
O aumento de opções pode gerar dúvidas. Uma das mais comuns: o que é mais saudável, o óleo ou o azeite? A resposta é simples: ambos. Óleos vegetais e azeites possuem a mesma composição. Segundo os especialistas consultados pelo Folha Equilíbrio, todas as gorduras provenientes de frutos deveriam ser chamadas de azeite. As diferentes denominações ocorrem devido à tradução de rótulos de produtos importados, afirma Mário Saldon, diretor comercial da Paladar, que importa e distribui azeite de uva.
Todos os azeites e óleos vegetais são isentos de colesterol. Isso não significa que o consumo possa ser livre: cada grama de gordura vegetal contém cerca de nove calorias. E não importa se é de pequi ou de linhaça. Qualquer gordura vegetal, se utilizada em grande quantidade, pode desequilibrar a balança.
Além das gorduras vegetais à base de um único ingrediente, o mercado de produtos alimentícios também oferece opções aromatizadas e compostas, como o óleo de alho -na verdade, óleo de soja com aroma de alho- e os azeites de oliva com orégano e outros condimentos. Em todos os casos, porém, a regra é não exagerar. De acordo com a nutricionista Ana Fanelli, da Casa Santa Luzia, os óleos diferenciados devem ser usados em quantidade pequena para não encobrir o sabor dos outros ingredientes.

Algodão
Rico em gorduras poliinsaturadas e em vitamina E -que possui ação antioxidante-, o óleo de algodão é obtido pela refinação das sementes. Na culinária, é muito usado como substituto do óleo de soja e é indicado para frituras em geral. Preço médio: R$ 4 (900 ml).

Gergelim
Um dos mais antigos óleos utilizados pela humanidade, é ingrediente frequente na culinária oriental, árabe e judaica. Extraído a frio por prensagem das sementes, contém cálcio e vitamina E, o que favorece o fortalecimento dos ossos, a melhoria da elasticidade da pele e a capacidade antioxidante do organismo. De sabor acentuado, pode ser encontrado nas versões à base de sementes cruas ou torradas e é indicado para temperar carnes (principalmente de porco) e como base para molhos agridoces. Preço médio: R$ 25 (176 ml).

Linhaça
Rico em ácidos graxos poliinsaturados ômega 3, 6 e 9, esse óleo é uma boa opção para quem não gosta de peixe, outra fonte desse tipo de gordura. O ômega 3 corresponde a cerca de 60% do óleo de linhaça, contra 30% do salmão, peixe mais rico nesse tipo de gordura. Obtido pela prensagem a frio de sementes e cascas de linhaça, ajuda a prevenir doenças degenerativas e cardiovasculares, reduzindo e regulando as taxas de colesterol. É indicado ainda para regularizar o funcionamento intestinal e controlar a tensão pré-menstrual e os sintomas da menopausa, equilibrando os hormônios, principalmente o estrógeno. De coloração alaranjada e sabor levemente amargo, é usado para temperar massas e saladas. Para não perder suas propriedades, deve ser armazenado sob refrigeração após aberto e não pode ser aquecido em cozimentos ou frituras. Preço médio: R$ 20 (185 ml).

Macadâmia
Essa noz de cor pérola e formato arredondado, recoberta por uma casca marrom, é originária da Austrália. Obtido por meio do processo de prensagem a frio, o óleo de macadâmia é rico em ácido graxo palmitoléico, também conhecido como ômega 7, o que lhe confere ação rejuvenescedora -de acordo com especialistas, a diminuição de ômega 7, encontrada nas células da face, causa envelhecimento natural. Seu consumo também equilibra os níveis de colesterol. Na culinária, é usado como tempero em vários pratos e refogados. Preço médio: R$ 17 (185 ml).

Nozes
Importado da França, o óleo de nozes fornece ácidos graxos importantes para o organismo. É rico em ômega 3, que reduz o colesterol "ruim" (LDL), e em ácido fólico, substância importante durante a gestação e também para o sistema imunológico. Além disso, contém ferro (ajuda a prevenir a anemia), vitaminas do complexo B (agem nos sistemas reprodutor e digestivo), magnésio (responsável pela fixação do cálcio nos ossos e nos dentes) e zinco (que também atua no sistema imunológico). De aroma acentuado, esse óleo deve ser usado com moderação para perfumar e temperar saladas, pastas, queijos, doces e biscoitos. Preço médio: R$ 55 (500 ml).

Palma
É o conhecido azeite-de-dendê, também chamado de azeite-de-cheiro. Foram os escravos que, no início da colonização, introduziram o óleo de palma no Brasil. Em sua composição, estão as vitaminas do complexo B (regulam o metabolismo), A (atua no desenvolvimento e na reprodução e é importante para a visão) e C (possui ação antioxidante). Marca registrada da culinária baiana, é ingrediente essencial em pratos como vatapá e moqueca. É o segundo óleo comestível mais consumido no país, só perdendo para o de soja. Deve ser usado moderadamente, pois é tão calórico quanto os demais óleos vegetais, mas não age contra o "mau" colesterol. Preço médio: R$ 5 (500 ml).

Pepita de girassol
Sua qualidade nutricional é melhor que a do óleo de girassol tradicional devido ao processo de produção. Preparado somente com as amêndoas (parte interior da semente), que são descascadas e prensadas a frio, ele é isento de cascas e outras impurezas. Rico em gordura poliinsaturada e vitamina E, é recomendado para dietas e pode ser usado para regar saladas e pratos prontos. Para que suas qualidades sejam mantidas, não deve ser aquecido. Preço médio: R$ 22 (185 ml).

Pequi
O pequi é uma árvore típica do cerrado, e o óleo é extraído da polpa de seu fruto. Rico em vitaminas A, B e C, cálcio, fósforo e cobre, é indicado para o tratamento de doenças do aparelho respiratório e como tônico para pessoas debilitadas. É utilizado na culinária goiana como condimento e também em frituras. Preço médio: R$ 7 (140 ml).

Uva
Elaborado com sementes secas de uva prensadas a frio, esse óleo verde-esmeralda é rico em gorduras poliinsaturadas e em vitamina E, importante para o sistema reprodutor e para a musculatura. Uma de suas vantagens é o sabor suave, bastante neutro, que permite empregá-lo nos pratos mais variados sem interferir no sabor dos demais ingredientes. Temperar saladas e fritar carnes do "fondue" são alguns de seus usos mais comuns. Preço médio: R$ 5 (250 ml).