>> Ingerir menos calorias. As necessidades calóricas diminuem gradativamente com o passar dos anos. Um homem de 30 anos que pratique atividades físicas leves precisa, em média, de 2.800 calorias diárias. Aos 50, mantendo o mesmo exercícios, precisará de cerca de 2.400 calorias

>> Aumentar o gasto calórico. Atividades físicas intensas aproximam o cinqüentão do homem de 30 também nas questões alimentares: o maior gasto de energia e o aumento do metabolismo permitem um consumo igual de calorias

>> Fracionar as refeições. Dividir o consumo diário de alimentos entre seis e oito refeições -normalmente, três maiores no café da manhã, no almoço e no jantar e pequenos lanches nas refeições restantes

>> Privilegiar alimentos de menor densidade energética e grande teor de nutrientes, como frutas, verduras e leguminosas. Embora a quantidade de calorias diminua, as necessidades de vitaminas e mi-nerais continuam iguais

>> Para formar massa muscular, é preciso consumir aminoácidos -que são obtidos, principalmente, em ali-mentos protéicos, como carne, ovos, leite e leguminosas. Mas, como o organismo não armazena aminoácidos (que, em excesso, são transformados em gorduras), o consumo máximo de proteínas deve ser adequado ao gasto de energia: um homem que pratique atividade física intensa pode consumir diariamente até 1,2 g de proteína por quilo de peso corporal; se a atividade for moderada, o consumo fica entre 0,8 g e 1 g por quilo de peso

>> Privilegiar alimentos como grãos, cereais integrais, frutas, verduras e leguminosas e diminuir o aporte de gorduras saturadas e trans. Preferir carboidratos complexos ricos em fibras aos alimentos que forneçam açúcares simples (refrigerantes, doces, derivados de cereais refinados)