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Corpo
Embora o envelhecimento leve ao declínio do metabolismo e da massa magra, isso não significa que seja preciso comer menos; a quantidade caló-rica depende de peso, altura, idade, sexo e con-dições clínicas.
O ideal é que toda refeição seja atraente, saborosa e variada. Para manter a massa magra, também é preciso se exercitar. Dar início a uma atividade física dá trabalho -exige discipli-na, exames etc. A questão é que o sedentarismo é ainda mais trabalhoso. Afinal, não é fácil lidar com a perda de densidade óssea e de massa muscular, com o diabetes, com a hipertensão etc.
24. Uma dieta baseada apenas em alimentos como sopa, leite e café é monótona, pobre em nutrientes e desestimula a mastigação. Quem não tem problemas para mastigar deve manter a alimentação o mais sólida possível
25. Como a descida pelo esôfago fica mais difícil com a idade, prefira comidas úmidas
26. Troque pães, massas e arroz refinados pela versão integral, mais rica em fibras; o consumo de fibras é importante para melhorar um problema comum nessa fase: a prisão de ventre. Alguns fatores relacionados ao envelhecimento propi-ciam essa constipação, como uma diminuição da superfície de absorção do intestino, que também passa a se mover menos
27. Para facilitar a mastigação, muitos idosos adotam estratégias como descascar as maçãs ou jogar fora o bagaço da laranja. Essas atitudes devem ser evitadas, já que é nessas partes que as fibras se concentram
28. Medicamentos la-xantes devem ser usados apenas com prescrição médica -a automedicação pode piorar a prisão de ventre e levar a um desgaste da mucosa intestinal, interferindo na absorção
dos nutrientes
29. Evite o uso cons-tante de antiácidos, que podem sensibilizar a mucosa gástrica e levar a uma gastrite. Idosos são mais suscetíveis aos efeitos adversos dos medicamentos por conta da redução da funcionalidade de vários sistemas fisiológicos e das alterações no metabolismo e na excreção das substâncias
30. Fique atento ao consumo de cálcio, importante para a saúde óssea. Leite e derivados são as principais fontes do nutriente. Prefira os desnatados
31.Aproveite o efeito purgante do mamão, da laranja e da ameixa
32. A percepção de sede diminui, e isso torna o idoso mais vulnerável à desidratação e agrava a prisão de ventre. Uma forma de estimular o consumo de líquidos é manter jarras de água em locais visíveis pela casa -para tornar a bebida mais atraente, aromatize com folhas de hortelã ou fatias de limão
33. Gelatina é uma
boa fonte de hidratação. A versão dietética é interessante para quem está acima do peso
34.Com o envelhecimento, o paladar também sofre alterações. A percepção do sal, por exemplo, diminui, o que pode levar a um consumo de alimentos muito salgados. Para tornar a comida mais saborosa sem exagerar no sal, tempere os alimentos com ervas
35.A flacidez muscular não atinge só braços e pernas. Ela também afeta os órgãos fonoarticulatórios e pode gerar problemas como o desvio de alimentos para o pulmão. Engasgos e tosses freqüentes, principalmente durante as refeições, devem ser informados ao otorrino
36. Mastigar projetando a língua para a frente também é conseqüência dessa flacidez. É possível reverter o problema com tratamento fonoaudiológico
37. Alongamento me-lhora a flexibilidade e a reposta do corpo aos exercícios
38. Atividades aeróbicas, como cami-nhada, ajudam a reforçar os sistemas cardiovascular e respiratório. Mas idosos também precisam de musculação. Além de combater a perda natural de massa muscular, a musculação diminui a vulnerabilidade a quedas e ajuda a aumentar a densidade óssea
39. A hidroginástica é um bom exercício para quem tem osteoporose e quer fazer uma atividade aeróbica, mas não ajuda a saúde óssea -um fator que ajuda a aumentar a densidade óssea é o impacto, e a hidroginástica amortece esse efeito
40. Se optar por
caminhadas, é melhor investir mais na regularidade do que na intensidade, evitar locais muito poluídos, usar roupas e tênis adequados e proteger-se do sol
41. Alguns esportes já ganharam versões para a terceira idade. No vôlei adaptado, os participantes podem segurar a bola e a rede é um pouco mais baixa. No basquete adaptado, a cesta é mais baixa e a bola, mais macia. Além disso, a arbitragem apita antes de um choque brusco
entre dois jogadores, para
evitar acidentes
"Sou inexperiente na cozinha"
"Comecei a fazer aulas de culinária por acaso. O que mais me encanta são os mo-lhos: há alguns fantásticos, como o de iogurte e até um de chuchu, que foi o primeiro que fiz sozinho. Sou inexperiente na cozinha, mas acho interessantíssimo acompa-nhar uma receita. Recebo a família e coloco na mesa alguns molhos para saladas, isso impressiona.
Também faço dança sênior. Eu me sento e a instrutora sugere exercícios para os braços -as pernas ficam só nas batidinhas. Como tenho problema no joelho, para mim é uma maravilha. Gosto muito de me exercitar, apesar de ainda não ter observado nenhuma melhora física.
Trabalho duas vezes por semana. Muitas pessoas
olham para mim e dizem 'aquele velhinho', mas, se eu não fizesse isso, estaria
enterrado. Leria os jornais pela manhã, e depois? "
Adolpho Cusnir, 85
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