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20/01/2013 - 11h00

Treinadora ensina exercícios de pilates para fazer em casa

da Livraria da Folha

Divulgação
Treinadora ensina a exercícios para serem praticados em casa
Treinadora ensina a exercícios para serem praticados em casa

Considerada treinadora das estrelas e uma das mais importantes personal trainers dos Estados Unidos, Brooke Siler dirige o "re:AB", um renomado estúdio de pilates em Nova York. E é justamente essa modalidade que ela aborda em "Desafios do Corpo".

Siler mostra exercícios tradicionais, com o auxílio de equipamentos especialmente criados para a prática, e outros derivados da sua experiência como instrutora do método. O diferencial é que os leitores irão encontrar tanto atividades especiais para serem praticadas em casa, com a ajuda de objetos simples do cotidiano, como orientações para os que treinam em academias e já com a ajuda de profissionais.

O objetivo é chamar a atenção para a consciência corporal e demonstrar os benefícios proporcionados pelo método pilates --seja para o bem-estar, seja para a forma estética-- sem que a atividade se torne enfadonha.

Veja abaixo uma série de exercícios proposto pela treinadora que pode ser feita por qualquer pessoa, em qualquer lugar, somente com o auxílio de uma faixa elástica.

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FAIXAS ELÁSTICAS

Faixas elásticas podem ser um mistério. Como uma coisa que parece um brinquedo pode ser tão chata? Como algo que parece tão simples de usar pode ser tão incontrolável? Minha cliente Elaine teve a prova disso. Comprou faixas elásticas para usar em casa e as levava em suas frequentes viagens de negócios. Mas percebeu que estava perdendo tempo demais em exercícios sem imaginação e quando as utilizava de maneira mais elaborada, acabava por sair da posição adequada.

Resultado, as faixas tornaram-se mais um item a juntar poeira no armário, e quando ela as levava em suas viagens, trazia de volta com a consciência pesada por nunca tê-las utilizado. Trabalhando em conjunto, chegamos a uma série de exercícios conscientes de Pilates, que maximizaram a graça e a eficiência desse acessório.

De joelhos - inclinações laterais

Mantenha uma almofada sob os joelhos para protegê-los.

  1. Prenda uma extremidade da faixa sob um dos joelhos. Mantenha-os alinhados com os quadris. Deixe folga suficiente para trazer a outra extremidade para o ombro, enrolando o que sobrar em torno da mão.
  2. Inspire, puxando a casa de força para dentro e para cima, e estire a faixa em direção ao teto.
  3. Expire e incline o corpo para o lado, alongando a cintura enquanto puxa o ombro para longe da orelha.
  4. Deslize os dedos da mão oposta pela coxa em direção ao chão, aumentando o alongamento, mas mantenha o peso sobre os dois joelhos. Imagine-se enterrado na areia até a cintura, o que o impede de deslocar o peso enquanto se inclina para o lado.
  5. Inspire e volte à posição ereta.
  6. Expire e dobre o cotovelo, levando a mão à altura do ombro.
  7. Repita o exercício de três a cinco vezes para cada lado, com concentração e controle, puxando a casa de força cada vez mais para dentro.
Reprodução

A rã

  1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e afastados - com uma distância que não ultrapasse a largura dos ombros - e os pés na postura Pilates (calcanhares juntos, pontas dos pés afastadas). Coloque a faixa de modo que atravesse as solas dos pés.
  2. Segure as pontas da faixa com os cotovelos dobrados em ângulo reto e pressionados contra o corpo.
  3. Acione a casa de força e eleve a cabeça para olhar a barriga.
  4. Inspire e empurre a faixa para longe com os pés, puxando a barriga ainda mais para dentro. Não permita que os braços se movimentem.
  5. Acione a região interna das coxas enquanto estende as pernas. Imagine-se tentando esticar uma calça jeans molhada.
  6. Crie uma força de resistência imaginária enquanto expira e lentamente dobre os joelhos, trazendo-os para a posição inicial.
  7. Repita o exercício de cinco a oito vezes com concentração e controle, afundando mais a casa de força a cada repetição.
Reprodução

Remada

  1. Sente-se ereto e deixe as pernas paralelas, estendidas à frente. Coloque a faixa nas solas dos pés e segure as pontas.
  2. Com os nós dos dedos frente a frente, inspire enquanto puxa as mãos para o peito, ficando mais reto e alongando a região lombar.
  3. Expire ao movimentar a região lombar e lentamente levar as vértebras inferiores, uma de cada vez, para o colchonete. Imagine-se tentando imprimir a forma da coluna em argila.
  4. Inspire e crie resistência ao voltar para cima, curvando-se em torno da barriga até sentar ereto.
  5. Expire e deixe de tensionar a faixa.
  6. Repita o exercício de cinco a oito vezes, com concentração e controle, afundando cada vez mais a casa de força a cada repetição.
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Magic circle

Use a faixa como um aro para trabalhar os abdutores (amarre a faixa formando um círculo antes de iniciar).

  1. Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e as plantas dos pés apoiadas no chão, afastadas segundo a largura do quadril.
  2. Os calcanhares devem ficar afastados das nádegas com uma distância correspondente ao tamanho de uma bola de praia. Coloque a faixa em torno das coxas.
  3. Inspire, afundando a casa de força, e afaste os joelhos; conte até três, mantendo-se nessa posição.
  4. Expire e tente resistir à força da faixa enquanto os joelhos retornam. Imagine-se apertando um balão entre os joelhos enquanto tenta aproximá-los.
  5. Repita o exercício de cinco a oito vezes, com concentração e controle, afundando mais a casa de força a cada repetição.
Reprodução

Texto baseado em informações fornecidas pela editora/distribuidora da obra.

 
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