Terra Vegana

Luisa Mafei é culinarista e professora de cozinha a base de vegetais

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Terra Vegana

Foi só tirar a carne, o ovo e o leite que vieram os fiscais dos pratos sem bicho

Impossível virar vegano e não ouvir frases como 'você é um ser humano, e não um coelho' e 'olha que você vai ficar doente!'

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"Você é um ser humano, não um coelho." "Vai faltar ferro. Cálcio. Zinco. E proteínas." "Olha que você vai ficar doente!" Não há pessoa neste mundo que vire vegana sem ouvir pelo menos uma dessas frases.

Curioso. Antes de aderir a uma alimentação 100% vegetal, ninguém questionava se eu estava comendo “direitinho”. Foi só tirar a carne, o frango, o porco, o peixe e os frutos do mar, o ovo e o leite (tirei o mel também, mas pelo menos nunca ouvi que sem mel eu iria morrer, ufa) que toda uma categoria social surgiu para patrulhar o meu prato.

Os fiscais do prato sem bicho são pessoas que usam toda a sua disposição para analisar minuciosamente o que um vegano não come. O olhar não foca tudo aquilo que uma alimentação vegetal inclui, e sim o que ela exclui.

Se eu pertencesse à categoria dos fiscais do prato sem bicho, provavelmente nunca teria virado vegana. Porque foi justamente o que eles não são capazes de enxergar que me atraiu inicialmente: a possibilidade de melhorar minha saúde me alimentando única e exclusivamente de plantas.

Para confirmar os estudos e pesquisas que eu lia incessantemente sobre os benefícios de uma alimentação 100% vegetal (destaco o livro "Comer para Não Morrer", do médico americano Michael Greger), marquei uma consulta com a nutricionista Natália Utikava bem no comecinho da minha transição para o veganismo.

Utikava é formada pela Universidade de São Paulo, a USP, e a McGill University, no Canadá, mestre em ciências e docente. O foco do seu trabalho é alimentação vegetariana e vegetariana estrita, aquela que no senso comum chamamos de vegana, ou seja, sem nada de origem animal —nem mesmo ovos, leite ou mel.

Decidi convidá-la para ver se a turma dos fiscais do prato sem bicho começa a ver o nosso prato pelo menos meio cheio. Vamos lá desfazer alguns mitos e chamar a atenção para o que de fato merece.

Todas as pessoas podem ser veganas

“Em qualquer idade. Já temos alguns consensos publicados pelas principais instituições de saúde e nutrição internacionais se posicionando e confirmando que é possível adotar essa escolha em qualquer idade ou fase da vida, com a única ressalva de manter um acompanhamento médico e nutricional para monitoramento e suplementação, se necessário.”

Não somos ímãs de anemia

“Uma dieta que contenha leguminosas (feijões, grão de bico, lentilha, ervilha, soja, favas), verduras verde-escuras, cereais integrais e oleaginosas é capaz de suprir as necessidades diárias de ferro. Associar vegetais crus e frutas ricas em vitamina C pode também potencializar a absorção do ferro desses alimentos, aumentando sua biodisponibilidade.”

B12 porque somos contemporâneos

“A vitamina B12 é produzida por bactérias do ambiente, do solo, da água, e nossa vida moderna é cada vez menos permeada por elas. Nós lavamos e cozinhamos os alimentos antes de comer, lavamos as mãos, nossa água é tratada. Assim, suplementar vitamina B12 para veganos é uma resposta para um estilo de vida contemporâneo, em que os processos de saneamento básico e conhecimentos de higiene nos protegem de doenças, mas ao mesmo tempo nos expõem à deficiência da vitamina B12. Há alguns estudos demonstrando que mesmo onívoros e ovolactovegetarianos também têm apresentado deficiência ou insuficiência da vitamina.”

Atenção aos nutrientes

“Os nutrientes de maior atenção numa alimentação vegana são as proteínas, o ferro, o zinco, o cálcio, as vitaminas B12 e D, o iodo, o ômega-3 e a colina. De todos os citados, apenas a vitamina B12 é a que deve obrigatoriamente ser suplementada.

As proteínas, o ferro, o zinco e o cálcio e a colina estão presentes nos feijões, nas castanhas e sementes e nos cereais integrais. As hortaliças fornecem uma variedade de vitaminas e minerais, sendo as verduras verde-escuras mais ricas em ferro e cálcio. A vitamina D pode ser produzida através da exposição solar ou suplementada em caso da impossibilidade da exposição solar. O iodo pode ser obtido através do sal marinho iodado, que é obrigatório no Brasil. E o ômega-3 pode ser obtido a partir do consumo regular de linhaça, chia ou nozes.”

Agora é torcer para que os fiscais do prato sem bicho leiam esta coluna. O meu sonho é receber esse veredicto: “Temos arroz integral e feijão aí, maravilha, com essa combinação você consegue todas as proteínas necessárias. Olha, tem couve refogada e uma saladinha temperada com limão. O ferro da verdura e do feijão serão melhor absorvidos com a vitamina C da fruta cítrica”.

Mas talvez eles sigam dizendo: maravilha de prato, só falta o bife. Ponto final. Parágrafo.

'Hack' 4 de 10: Um bom molho salva sempre!

Chegamos ao quarto hack para comer melhor em casa com a solução para você que lavou e guardou as verduras seguindo o passo a passo da coluna da semana passada, mas não se empolgou na hora de preparar uma bela salada.

Reuni aqui três receitas de molhos para você preparar um menu degustação com essas folhas.

“Nossa, eu não gostava de comer salada, mas agora devoro bacias de rúcula!” Depois que uma aluna me disse isso depois de ter posto em prática o "hack" dos molhos, percebi o quanto o nosso paladar é poroso. Podemos sempre dar uma nova chance para que ele goste de algo que queremos gostar usando estratégias simples, como envolver as folhas em um molho saboroso.

Envolver: é esse mesmo o verbo, e não regar. Regar uma salada pode ter um efeito visual bonito, mas é envolvendo as folhas no molho, em uma tigela com a ajuda de duas colheres, que damos a elas uma injeção de sabor.

As folhas devem ser envolvidas no molho como se fossem pinceladas. Ou seja, nada de afogar a alface.

Antes das receitas, uma regra básica para qualquer molho de salada: para cada três partes de óleo ou de azeite, acrescentamos uma parte ácida, geralmente vinagre ou suco de limão.

Essa é a técnica do vinagrete francês, e, a partir dela, podemos criar nossos próprios molhos sem medo de errar.

Molho de mostarda e alcaparras

molho é derrubado sobre salada
Colher com molho de mostarda e alcaparras vegano, receita da chef e colunista da Folha Luisa Mafei, é derrubada sobre a salada; - Luisa Mafei/Folhapress
  • 6 colheres de sopa de azeite
  • 2 colheres de sopa de suco de limão
  • 1 colher de chá de mostarda dijon
  • 1 colher de chá de alcaparras picadinhas
  • Sal para ajustar (a mostarda e a alcaparra já são salgadas)

Molho italiano

  • 6 colheres de sopa de azeite extra-virgem
  • 2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto
  • ½ dente de alho ralado
  • ½ colher de chá de orégano seco
  • ½ colher de chá de manjericão seco
  • ½ colher de chá de tomilho seco
  • ½ colher de chá de sal

Molho de tahine

  • ¼ xícara de chá de tahine
  • ½ xícara de chá de água morna
  • 2 colheres de sopa de suco de limão
  • ½ colher de chá de sal
  • ½ dente de alho ralado

Passo a passo

  1. Juntar os ingredientes em uma tigela
  2. Misturar bem com o garfo para emulsionar o azeite ou a fonte de gordura
  3. Uma alternativa bastante prática é acrescentar os ingredientes em um pote de vidro como aqueles de conservas e de geleias, por exemplo, fechar e chacoalhar bem para misturar.
três potes com molhos para salada
Potes com molhos italiano, de mostarda com alcaparras e de tahine, receitas veganas da chef e colunista da Folha Luisa Mafei - Luisa Mafei/Folhapress

Dicas

  • Os molhos podem ser guardados na geladeira por até cinco dias
  • Não se esqueça de chacoalhar bem o pote antes de servir e aproveite

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