Quando Chris Peterson torceu o tornozelo jogando futebol no colégio, ele tratou o fato como uma pequena lesão. Seu tornozelo doeu durante alguns dias, mas ninguém sugeriu que ele procurasse um médico. Ele logo se sentiu melhor.
"Voltei a jogar assim que pude", disse Peterson, hoje fisioterapeuta na Universidade Washington em St. Louis, em Missouri (Estados Unidos). No entanto, embora seu tornozelo não doesse, depois simplesmente não foi o mesmo.
"Eu pisava errado, e meu tornozelo simplesmente não respondia", o que muitas vezes causava tombos, disse ele.
Tornozelos torcidos estão entre as lesões musculoesqueléticas mais comuns. Segundo estimativas oficiais, 2 milhões de pessoas nos EUA torcem os tornozelos todos os anos, mas o número real é provavelmente muito maior, já que muitas não procuram atendimento médico para essa lesão.
Embora uma entorse de tornozelo possa parecer uma lesão menor, leva a uma probabilidade muito maior de acontecer novamente. Em um estudo com cadetes militares, aqueles com histórico de torção de tornozelo foram 3,4 vezes mais propensos a torcer o tornozelo durante o estudo, em comparação com os que não tinham sofrido uma torção.
Estima-se que para 40% das pessoas um tornozelo torcido pode levar à instabilidade crônica caracterizada pelo entorse repetido da articulação, uma sensação geral de oscilação e instabilidade, e ocasionalmente dor, sensibilidade ou inchaço.
Se você já torceu o tornozelo, não significa que esteja destinado a passar a vida com uma articulação dolorida e trêmula, temendo o momento em que ela cederá. Os especialistas recomendam uma série de exercícios para fortalecer os tornozelos, que por sua vez reduzem as chances de sofrer uma entorse, seja pela primeira ou pela décima vez.
Por que muitas lesões no tornozelo não saram totalmente
"A maior razão pela qual as pessoas têm entorses de tornozelo recorrentes é que elas não fazem reabilitação", disse o dr. Michael Fredericson, médico esportivo na Universidade Stanford.
O tornozelo é uma complicada trama de ossos e ligamentos que conecta a tíbia e a fíbula da perna aos delicados ossos do pé. Ele tem que fazer muito trabalho, suportando todo o peso do corpo enquanto também se dobra e flexiona em muitas direções.
É essa versatilidade, juntamente com uma carga de trabalho constante, que torna tão difícil e crítico recuperar-se totalmente de uma lesão no tornozelo, pois é muito fácil voltar a lesionar a articulação. "Não há muito espaço para erros, principalmente se você pratica esportes", disse o dr. Fredericson.
A chave é o exercício. Em uma meta-análise recente de 14 ensaios clínicos randomizados, as intervenções baseadas em exercícios foram mais eficazes para reduzir o risco de entorses recorrentes do que os cuidados usuais, que geralmente consistem em repouso, gelo, compressão e elevação.
"Sabemos que a terapia com exercícios funciona", disse Jente Wagemans, estudante de pós-graduação na Universidade de Antuérpia (Bélgica) e principal autor do estudo. "Sabemos que é eficaz para a prevenção de uma lesão secundária."
Mesmo nos primeiros dias após uma entorse, a terapia pode ajudar a movimentar o tornozelo. A dra. Alysia Robichau, médica esportiva do Hospital Metodista de Houston, no Texas, geralmente recomenda atividades muito leves e sem peso, como traçar o alfabeto com o pé, nos dias após uma entorse. "Isso ajuda com amplitude de movimentos suaves", disse ela.
Fortalecendo o tornozelo aos poucos
Uma vez que o ligamento começou a cicatrizar, o que acontece nas primeiras semanas após uma entorse, o próximo passo é o exercício de sustentação de peso. Assim como os ossos e os músculos, explicou Wagemans, os ligamentos ficam mais fortes quando se aplicam quantidades crescentes de força.
Diferentemente dos ossos, os ligamentos do tornozelo precisam ser fortalecidos em várias direções, uma vez que a articulação é muito móvel. Um exercício simples para fortalecer o tornozelo é colocar uma faixa de resistência ao redor do pé e prendê-la a algo pesado, como uma perna de mesa. Em seguida, flexione o pé para a frente, para trás e para os lados, visando três séries de 15 repetições cada.
Se você está querendo evitar lesões no tornozelo, esses exercícios devem ser feitos de três a quatro vezes por semana. Se está se recuperando de uma entorse recente no tornozelo, todos os exercícios devem ser orientados por um fisioterapeuta, que os adaptará à lesão.
Risco de danos nervosos
Toda vez que você pisa numa superfície irregular ou tem de pousar o pé rapidamente, pequenos nervos em seu tornozelo automaticamente o ajudam a permanecer firme, em vez de girar ou torcer. Pense neles como o recurso de alguns carros que faz pequenas correções de direção para evitar desvios –exceto que os nervos trazem o tornozelo de volta à posição neutra–, disse Peterson.
Uma das principais causas de tornozelos instáveis é quando as entorses também danificam esses nervos corretivos.
"Sem esse sistema de feedback, é mais provável que você torça o tornozelo novamente", disse Jeff Harvath, fisioterapeuta na Universidade Washington em St. Louis.
Equilíbrio em uma perna para retreinar nervos
Se o seu tornozelo parece bambo, instável, ou tem entorses frequentes, você precisa treinar novamente os nervos dessa região. "Trata-se de ensinar os músculos e os ligamentos a se coordenarem da maneira correta", disse a dra. Robichau.
Uma das melhores maneiras de fazer isso é com o exercício de equilíbrio unipodal. Para começar, equilibre-se em uma das pernas, estendendo os braços em direções diferentes, visando uma série de 20 repetições.
É importante usar muitos movimentos variados, como estender as mãos para pegar algo, deslocar o peso, fechar os olhos, ou até ficar sobre uma perna só enquanto escova os dentes. "Quanto mais real parece, mais se transfere" para a vida cotidiana, disse Peterson.
Quando estiver à vontade com isso, incorpore um elemento de instabilidade equilibrando-se sobre uma almofada de sofá, almofada de equilíbrio de espuma ou bola Bosu. Para um desafio adicional, use um peso leve ou bola medicinal.
Outra variação é o alongamento das pernas em estrela. Equilibre-se sobre um pé e estenda o outro pé em linha reta, para a frente, para os lados e para trás no sentido horário, visando duas séries de 15 repetições.
Músculos fortes para apoiar os tornozelos
Os músculos das pernas, dos tornozelos e pés também desempenham um papel importante na estabilidade do tornozelo, por isso é importante fortalecê-los. Sempre que a articulação do tornozelo é puxada na direção errada, os músculos do tornozelo e da panturrilha ajudam a puxá-la de volta. "Não queremos depender dos ligamentos para tudo", disse o dr. Harvath.
Isso inclui os músculos da parte inferior das pernas, que inclinam os pés para dentro, para fora, para cima e para baixo. O fortalecimento desses músculos pode ajudar a compensar as fraquezas nos ligamentos do tornozelo.
O dr. Harvath recomenda afundos sobre uma superfície instável como uma almofada de sofá, almofada de equilíbrio de espuma ou bola Bosu. Ele sugere duas séries de 15 repetições para cada perna.
Outro exercício para suas panturrilhas e tornozelos é a elevação do calcanhar em pé, que pode ser feita com uma única perna ou ambas. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Simplesmente fique na ponta dos pés e depois abaixe os calcanhares até o chão. Tente fazer três séries de 10 repetições.
Se feitos regularmente, esses exercícios podem prevenir e ajudar você a se recuperar de uma lesão.
Quanto ao dr. Peterson, sua instabilidade no tornozelo o obrigou a parar de jogar futebol e persistiu por cerca de dez anos. Foi somente quando ele entrou na faculdade de fisioterapia que começou sua própria rotina de exercícios para fortalecer o tornozelo.
Hoje, embora o ligamento do tornozelo ainda esteja danificado, ele conseguiu compensar e criar a estabilidade de que precisa. Faz todas as suas atividades favoritas como correr maratonas e escalar, sem se preocupar que seu tornozelo gire. Para muitos pacientes que Peterson atende, recuperar a força e a estabilidade nos tornozelos é uma questão de aprender quais exercícios fazer. "Geralmente é muito simples", disse ele.
Tradução de Luiz Roberto M. Gonçalves
Comentários
Os comentários não representam a opinião do jornal; a responsabilidade é do autor da mensagem.