Simples, extenuantes e possíveis de fazer em quase qualquer lugar, as flexões são um exercício quase universalmente conhecido e um dos pilares dos regimes de treinamento militar, esportivo e físico. As flexões são um "movimento básico e fundamental", disse James Whitener 3º, treinador de força e condicionamento na Universidade Bethune-Cookman, na Flórida, nos Estados Unidos.

Como esse exercício exige conhecer a posição do corpo da cabeça aos pés, ajuda a desenvolver algo chamado consciência cinestésica —uma compreensão de como o corpo se movimenta no espaço. Essa consciência, por sua vez, pode ajudar os praticantes a desenvolver um senso de capacidade do próprio corpo e prepará-los para "movimentos maiores e mais complexos", como levantamentos ou agachamentos, disse ele.

Para tirar o máximo proveito das flexões, é preciso ter uma boa técnica. Aqui está o que você precisa saber.

O QUE TORNA AS FLEXÕES ÓTIMAS

As flexões aprimoram seu peito, ombros e braços —principalmente os músculos deltoide, tríceps e peitorais—, mas são, na verdade, um movimento de corpo inteiro.

"Pensamos nelas como um exercício para a parte superior do corpo, mas também trabalham os músculos centrais e desenvolvem a coordenação", disse Whitener. Segurar o corpo numa posição de prancha rígida enquanto executa uma flexão ativa seus músculos do "core" e pode também exigir algum trabalho das pernas.

"Elas são muito versáteis, porque visam muitas coisas ao mesmo tempo", disse Tessia De Mattos, fisioterapeuta e treinadora de reabilitação de força, condicionamento e desempenho na The Strength Athlete.

COMO FAZER UMA FLEXÃO

Para começar, fique numa posição clássica de prancha, com as palmas das mãos no chão, os braços ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros e as mãos alinhadas com os ombros. Dominar as pranchas comuns é importante, disse De Mattos, porque "se você não conseguir fazer uma prancha completa na forma adequada, terá dificuldade para realizar uma flexão completa".

Para garantir que você use a boa forma, tente se filmar com um smartphone, aconselhou Hampton Liu, personal trainer, influenciador de fitness e fundador da Hybrid Calisthenics. "Você não precisa mostrar o vídeo para ninguém! Pode até apagá-lo logo depois. É só para você."

Dois erros comuns, disse De Mattos, são deixar a barriga pender ou arquear a parte inferior das costas, em vez de mantê-la alinhada com o resto do corpo.

QUANTAS VEZES?

Quantas repetições você deve fazer depende de sua habilidade atual e de seus objetivos. Para a pessoa comum que está tentando ficar mais saudável, em forma e mais forte, a melhor abordagem é visar a falha momentânea —o ponto de fadiga em que você não consegue completar outra repetição em boa forma—, em vez de um número específico de repetições, disse Patroklos Androulakis-Korakakis, pesquisador na Universidade Solent na Inglaterra e treinador de força na StrongerByScience.com.

"Ao atingir a falha momentânea, ou pelo menos chegar muito perto dela, a pessoa pode garantir que está recebendo estímulo suficiente para adaptações de força e hipertrofia", disse ele.

Se você só conseguir fazer algumas repetições antes de chegar a esse ponto, pode tentar algumas das variações mais fáceis abaixo. À medida que avançar, poderá voltar para as flexões padrão e, em seguida, passar para variações mais difíceis para aumentar a dificuldade conforme você ganhar força, disse o dr. Androulakis-Korakakis.

PARA FACILITAR A FLEXÃO

"Não há motivo para se envergonhar se você não conseguir fazer uma flexão. O fitness é uma jornada e todos nós começamos em algum lugar", disse Liu num vídeo sobre flexões. Se você ainda não consegue fazer uma flexão, "pode se reforçar", acrescentou.

Flexões de parede: Se você estiver começando, Liu sugere que tente flexões de parede. Fique de frente para uma parede à distância do comprimento do braço e apoie as mãos nela, na largura dos ombros. Incline-se até que seu rosto quase toque a parede e, em seguida, empurre de volta à posição inicial. Faça o máximo de repetições que puder e, quando ficar fácil, você poderá progredir para uma flexão de joelhos.

Flexões de joelhos: Se você ainda não consegue fazer uma flexão padrão, pode se dar um certo impulso iniciando o movimento na posição de joelhos, o que reduz a quantidade de carga que você coloca nos braços, ombros e peito, disse a dra. De Mattos.

PARA DIFICULTAR A FLEXÃO

À medida que você se tornar mais eficaz nas flexões, precisará fazer mais para alcançar o ponto de falha momentânea. Realizar exercícios até esse ponto pode maximizar o recrutamento da unidade motora e das fibras musculares, o que, por sua vez, estimulará as adaptações e o fortalecerá, disse o dr. Androulakis-Korakakis. "Atingir a falha momentânea é uma ótima maneira de garantir que as pessoas tirem o máximo proveito de cada conjunto."

Aqui estão algumas maneiras de chegar lá.

Flexão de pernas levantadas: Depois que você ficar firme nas flexões padrão, poderá aumentar a dificuldade iniciando o movimento de flexão com os pés elevados acima do corpo, disse Liu. Começar com alguns livros no chão embaixo dos pés deve fornecer alguma diferença notável, disse ele. A partir daí, você pode tentar um banquinho baixo (talvez a 30 centímetros do chão) e depois subir numa cadeira ou mesmo num corrimão.

Flexão estreita (ou diamante): Esta é uma variação de flexão mais difícil, que você faz juntando as mãos com os polegares e os indicadores se tocando, de maneira a criar um buraco em forma de diamante. Você pode chegar até aí simplesmente aproximando um pouco as mãos até que isso se torne fácil, depois aproximando-as cada vez mais até que finalmente se toquem, disse Liu.

Flexão pesada: Quando você conseguir fazer séries de 10 flexões com facilidade, poderá aumentar a dificuldade colocando uma pequena placa de peso nas costas para aumentar o peso que você empurra. Se estiver fazendo isso em casa e não tiver pesos, pode colocar alguns livros pesados numa mochila e usá-la como peso, disse De Mattos. O peso extra não deve ser tanto que você só consiga fazer algumas flexões, mas deve ser suficiente para levá-lo ao ponto de falha momentânea em cerca de dez repetições ou menos.

Flexão com um braço: Exige uma excelente força central para manter o corpo em posição enquanto você empurra para cima com um só braço, disse Liu. "É um ótimo exercício para o core." O truque aqui é usar as pernas e o core para manter o corpo estável enquanto você empurra para cima com um só braço. Afastar mais os pés pode ajudá-lo a se estabilizar à medida que avança.

Há muitas maneiras de fazer flexões, disse Liu. "Encontre uma que você possa fazer e trabalhe nela." À medida que você ficar mais forte, poderá avançar para uma versão mais difícil.

Tradução Luiz Roberto M. Gonçalves