Folhas verdes, frutos do mar e sementes são alimentos potentes para saúde mental

Aqueles que parecem reconfortantes, como carboidratos e açúcar, não ajudam a melhorar o humor

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Tara Parker-Pope
The New York Times

É hora de começar a alimentar seu cérebro.

Durante anos, a pesquisa sobre alimentação saudável se concentrou na saúde física e na ligação entre dieta, peso e doenças crônicas. Mas o novo campo da psiquiatria nutricional estuda como os alimentos podem nos fazer sentir.

"Muitas pessoas pensam em comida em termos de cintura, mas ela também afeta nossa saúde mental", disse Uma Naidoo, psiquiatra de Harvard e diretora de psiquiatria nutricional e de estilo de vida do Hospital Geral de Massachusetts, nos Estados Unidos. "É uma parte que não entra na conversa."

Legumes e verduras espalhados em um ambiente liso, com sacola de papel pardo próxima
Folhas verdes, sementes, legumes coloridos e frutos do mar são alguns dos alimentos para o cérebro - Pexel

A conexão entre o estômago e o cérebro é forte, e começa no útero. O intestino e o cérebro se originam das mesmas células do embrião, disse Naidoo. Uma das principais maneiras pelas quais o cérebro e o intestino permanecem conectados é através do nervo vago, um sistema de mensagens químicas de duas vias que explica por que o estresse pode desencadear sentimentos de ansiedade em sua mente e frio em seu estômago.

Desmascarando um mito

Muitas vezes as pessoas tentam modificar seu estado de espírito comendo alimentos reconfortantes. O problema, segundo especialistas, é que, embora esses alimentos normalmente ofereçam uma combinação tentadora de gordura, açúcar, sal e carboidratos que os tornam hiperpalatáveis, eles podem realmente nos fazer sentir pior.

Traci Mann, que dirige o laboratório de saúde e alimentação da Universidade de Minnesota, realizou uma série de estudos para determinar se uma comida reconfortante melhora o humor. Os participantes responderam à seguinte pergunta: "Quais alimentos fariam você se sentir melhor se estivesse de mau humor?"

Antes de cada teste, os participantes assistiram a cenas de filmes conhecidas por provocar raiva, hostilidade, medo, ansiedade e tristeza. Após o filme, os espectadores preencheram um questionário de "humor negativo" para indicar como estavam se sentindo.

Em seguida, receberam uma grande porção de sua comida favorita; uma comida que eles gostavam, mas não consideravam uma comida reconfortante; uma comida "neutra" (uma barra de granola de aveia e mel); ou nenhuma comida. Todos tinham três minutos sozinhos para comer, ou ficar sentados em silêncio. Após o intervalo, eles preencheram novamente o questionário de humor.

Se um participante tivesse comido um prato reconfortante, qualquer comida ou nenhuma comida não fez diferença no humor. O fator que parecia importar mais era a passagem do tempo.

Tratamento para depressão

Um estudo realizado durante quatro anos com mais de 10 mil estudantes universitários na Espanha concluiu que as pessoas que seguiam estritamente uma dieta mediterrânea tinham menor risco de depressão.

Pesquisadores australianos examinaram diários alimentares de 12.385 adultos escolhidos aleatoriamente de uma pesquisa governamental em andamento. Eles descobriram que uma maior ingestão de frutas e vegetais levava a maior felicidade, satisfação com a vida e bem-estar.

Ainda temos muito a aprender sobre quais alimentos e em que quantidade podem melhorar a saúde mental.

"Nossos cérebros evoluíram para comermos quase qualquer coisa para sobreviver, mas cada vez mais sabemos que há uma maneira de alimentá-lo que melhora a saúde mental em geral", disse Drew Ramsey, psiquiatra e professor clínico assistente na Faculdade de Médicos e Cirurgiões Vagelos da Universidade Columbia, em Nova York, e autor do livro "Eat to Beat Depression and Anxiety" (Comer para superar a depressão e ansiedade).

Tente algo novo

A lista é baseada em sugestões de Naidoo e Ramsey.

Verduras folhosas: Ramsey chama as folhas verdes de a base de uma dieta saudável do cérebro, porque são baratas e versáteis e têm alta proporção de nutrientes para calorias. A couve é a favorita dele, mas espinafre, rúcula, folhas de beterraba e acelga também são ótimas fontes de fibra, folato e vitaminas C e A.

Frutas e legumes coloridos: Quanto mais colorido for o seu prato, melhor será o alimento para seu cérebro. Estudos sugerem que os compostos em frutas e vegetais de cores vivas, como pimentão vermelho, mirtilo, brócolis e berinjela, podem afetar a inflamação, a memória, o sono e o humor.

Alimentos avermelhados-arroxeados são "jogadores poderosos" nesta categoria. E não se esqueça dos abacates, que são ricos em gorduras saudáveis que melhoram a absorção de fitonutrientes de outros vegetais.

Frutos do mar: Sardinhas, ostras, mexilhões, salmão selvagem e bacalhau são fontes de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, que são essenciais para a saúde do cérebro. Os frutos do mar também são uma boa fonte de vitamina B12, selênio, ferro, zinco e proteínas. Se você não come peixe, pode achar fontes de ômega-3 em sementes de chia e de linhaça e verduras marinhas.

Nozes, feijão e sementes: Tente comer entre meia xícara e uma xícara cheia de feijão, nozes e sementes por dia, disse Ramsey. Nozes e sementes, incluindo castanha de caju, amêndoas, nozes e sementes de abóbora, são um ótimo lanche, mas também podem ser adicionadas a pratos refogados e saladas. Feijão preto e vermelho, lentilhas e legumes também podem ser adicionados a sopas, saladas e ensopados ou apreciados como acompanhamento.

Especiarias e ervas: Cozinhar com especiarias não apenas melhora o sabor da comida, como certas especiarias podem levar a um melhor equilíbrio dos micróbios intestinais, reduzir a inflamação e até melhorar a memória, sugerem estudos. Naidoo gosta especialmente de açafrão-da-terra ou cúrcuma. Segundo estudos, seu ingrediente ativo, a curcumina, pode beneficiar a atenção e a cognição em geral.

"A cúrcuma pode ser muito poderosa ao longo do tempo", disse ela. "Tente incorporá-la em seu molho de salada ou legumes assados" ou adicioná-la a marinadas, curry, molhos, ensopados ou shakes. "Adicionar uma pitada de pimenta preta torna a curcumina 2.000% mais biodisponível para o nosso cérebro e corpo", disse ela.

Alimentos fermentados: Os alimentos fermentados são feitos combinando leite, vegetais ou outros ingredientes crus com microrganismos como leveduras e bactérias. Um estudo recente descobriu que seis porções diárias de alimentos fermentados podem diminuir a inflamação e melhorar a diversidade do microbioma intestinal. Alimentos fermentados incluem iogurte, chucrute, kefir (uma bebida láctea fermentada), kombucha, bebida fermentada feita com chá, e kimchi, um acompanhamento tradicional coreano de repolho fermentado e rabanete.

Chocolate escuro: As pessoas que comem regularmente chocolate amargo têm um risco 70% menor de sintomas de depressão, de acordo com uma grande pesquisa do governo americano com quase 14 mil adultos. O mesmo efeito não foi observado em quem comeu muito chocolate ao leite.

O chocolate escuro é cheio de flavonóis, incluindo epicatequina, mas o chocolate ao leite e as barras de chocolate populares são tão processados que não contêm muita epicatequina.

Tradução de Luiz Roberto M. Gonçalves

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