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Preguiça de ir para a academia nesse frio? Veja um treino para fazer em casa

Exercícios melhoram o sistema cardiovascular e ajudam na manutenção do físico para atividades do dia a dia

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Jessica Santos
Santo André (SP)

Com temperaturas abaixo dos dois dígitos, a disposição de muita gente para ir à academia ou ao parque fazer exercícios vai por água abaixo. Mas é possível fazer isso em casa usando apenas o peso do próprio corpo.

De acordo com o José Carlos de Freitas Batista, professor do curso de Educação Física da Universidade Metodista de São Paulo, nosso corpo é um dos equipamentos mais eficientes, está sempre disponível e o custo é zero – o que é bem-vindo em tempos de orçamento apertado.

Entre os benefícios de se exercitar no frio, o docente aponta a melhoria cardiovascular e manutenção do tônus muscular para suportar as atividades do dia a dia, além do bem-estar que o exercício promove.

O personal trainer Marcio Lui mostra como fazer afundo em casa - Karime Xavier/Folhapress

"O que importa é a frequência. No mínimo três vezes por semana. Outra vantagem é que você determina o tempo de acordo com seus objetivos. Bastam 15 minutos por dia", diz.

Mas antes de sair fazendo exercícios por aí, é bom ter alguns cuidados.

"Respeite o seu corpo e suas limitações. Comece com exercícios simples e de fácil execução", orienta Batista.

Entre outras precauções estão aumentar gradativamente a complexidade dos exercícios e também a frequência.

"Não desista. Antes do remédio, existe a prevenção e a atividade física é comprovadamente a maior prevenção", pontua o professor. Por fim, procure um médico de sua confiança e as orientações de um profissional de Educação Física.

O personal trainer Márcio Lui, que divulga treinos no Instagram e no seu canal no YouTube, destaca ainda a importância para a saúde mental.

"É muito importante manter nosso corpo em movimento, tanto para a nossa saúde física quanto para a mental. E, para isso, você não precisa de desculpas, pois em poucos minutos você consegue trabalhar todo seu corpo dentro de casa", disse.

Se você se animou em fazer exercícios em casa durante essa temporada de frio, veja esse treino desenvolvido por Lui.

Comece pelo alongamento

São 4 exercícios que devem ser feitos durante 20 segundos.

Abre e fecha o braço: em pé, abra e feche os braços em frente ao corpo em uma velocidade lenta

Panturrilha: apoie-se na parede, fique na ponta dos pés e em seguida retorne à posição inicial.

Para alongar a panturrilha basta ficar nas pontas dos pés enquanto apoia as mãos na parede - Karime Xavier/Folhapress

Agachamento lateral: com pés na largura do quadril, dê um passo largo para a lateral direita e abaixe o tronco, de forma a flexionar a perna direita e manter a esquerda esticada. Mantenha a posição por 20 segundos. Depois, volte à posição inicial e repita o movimento no sentido oposto.

O profissional mostra como deve ser feito o agachamento lateral - Karime Xavier/Folhapress

Skipping baixo: basta fazer uma corrida parada elevando o joelho até a altura do quadril. O ideal é manter os braços dobrados ao lado do corpo em um ângulo de 90 graus.

Agora o treino

Os iniciantes devem fazer os exercícios durante 20 segunda, repetindo-os duas vezes. Ao final de cada série, o descanso será de 1 minuto. Já quem está em dia com a malhação, a série pode ser repetida de 3 a 4 vezes e cada exercício deve ser feito por 30 segundos, descansando por mais 30 segundos a cada série.

Corrida frente e trás: corra, dando 4 passadas para frente e volte, dando 4 passadas para trás.

Prancha baixa: fique em uma posição de flexão, de barriga para baixo, mantendo as palmas das mãos e dos pés plantados firmemente no chão. As pernas devem estar estendidas, sem encostar os joelhos nós chão. Permaneça com as costas retas e os músculos centrais tensionados. Não deixe sua cabeça ou costas caírem. Permaneça assim pelo tempo indicado para sua categoria.

Como fazer prancha baixa - Karime Xavier/Folhapress

Polichinelo: afaste as pernas com os pés levemente apontados para fora. Em seguida, abra e erga os braços até as mãos apontarem para cima. Salte de forma sincronizada, abrindo e fechando braços e pernas.

Agachamento: ainda em pé, abra as pernas, mantendo os pés apoiados no chão e abertos na altura dos ombros. Os joelhos devem ser flexionados enquanto o quadril é jogado para baixo até ultrapassar ligeiramente a linha do joelho. Não esqueça de empurrar os glúteos para trás.

Lui mostra como fazer agachamentos - Karime Xavier/Folhapress

Afundo alternado: em pé, dê um passo à frente com uma das pernas. Márcio indica que as mãos fiquem na cintura para ter mais equilíbrio no movimento. Flexione o joelho da frente e abaixe em direção ao chão o de trás. O ideal é flexionar os joelhos de modo que a perna de trás forme um ângulo de 90 graus. Retorne a posição inicial, troque a posição das pernas e faça novamente o movimento.

"Evite estender completamente para não perder a tensão sob os músculos", orienta o personal trainer.

Para terminar...

Faça mais uma série de alongamentos, desta vez mantendo cada posição por 30 segundos.

Abrace os joelhos: deite-se com as costas no chão, traga os dois joelhos de encontro ao peito e abrace-os para sentir o alongamento da lombar.

Profissional mostra que alongar a lombar pode ser simples - Karime Xavier/Folhapress

Alcançando os pés: em pé, tente alcançar os pés sem dobrar as pernas

Quadríceps: ainda em pé e com os pés afastados na largura dos quadris, segure-se em uma cadeira ou na parede com a mão direita. Com o joelho direito ligeiramente flexionado, segure o pé esquerdo com a mão esquerda puxando o calcanhar na direção das nádegas. Mantenha os joelhos alinhados.

Profissional mostra como alongar o quadríceps - Karime Xavier/Folhapress

Panturrilha: posicione-se em frente a uma parede em uma distância um pouco menor que o tamanho de um braço. Apoie as palmas das mãos na parede. Coloque a ponta do pé esquerdo na parede enquanto mantém o calcanhar apoiado no chão. A outra perna deve permanecer esticada, com o pé direito a alguns centímetros do esquerdo e fixo no chão. Você precisa sentir o alongamento na panturrilha.

Lateral do pescoço: com o auxílio das mãos, puxe o pescoço para um lado e, depois, para o outro.

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