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Voltar a correr é mais fácil com pequenos objetivos e recompensas imediatas

Especialistas também recomendam fazer treinamentos de força para prevenir lesões

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Knvul Sheikh
The New York Times

Tirar a poeira dos tênis depois de uma pausa pode ser intimidante. Se uma lesão, uma gravidez ou uma agenda lotada de trabalho atrapalharam sua paixão pela corrida, agora você talvez se pergunte se está muito fora de forma.

Seu corpo vai se lembrar de como correr em um determinado ritmo? Ou suas pernas estarão fracas e bambas? E quantas vezes você tem que pisar no asfalto ou pular em uma esteira antes de sentir prazer novamente?

A boa notícia é que seus músculos retêm a memória de sua antiga força, o que pode tornar a recuperação mais fácil do que se você estivesse começando do zero. Se você ficou fora das corridas por apenas duas ou três semanas, talvez não note uma mudança significativa em seu desempenho, especialmente se ficou fisicamente ativo durante o tempo livre.

Homem corre no parque Ibirapuera, em São Paulo - 20.ago.2020 - Rubens Cavallari/Folhapress

Se tiver sido mais longo, talvez você não queira voltar para corridas de vários quilômetros. Misture corrida com caminhada, reserve um tempo para fortalecer os músculos não utilizados e adote alguns truques para se motivar e recompensar.

Pode demorar cerca dois meses para que um novo comportamento se torne automático. Depois que isso acontece, também se torna menos desgastante. Mas até lá você quer minimizar o potencial de lesão e frustração. Use estas dicas aprovadas por especialistas para superar o irritante período de retreinamento para que você possa seguir seu caminho com paixão.

Adote uma rotina fácil

É mais provável que você mantenha um hábito de corrida se começar com objetivos pequenos. Isso pode significar se conter um pouco em termos de ritmo e de distância. "Devagar e sempre vence a corrida", disse Karena Wu, fisioterapeuta e proprietária da ActiveCare Physical Therapy, em Nova York (Estados Unidos). Desacelere até conseguir passar no teste da fala, que significa manter uma conversa enquanto corre.

Tente fazer duas a três corridas curtas e fáceis por semana. Você também pode seguir um plano de treino "couch to 5K" (Do sofá para os 5 km, em português), projetado para corredores iniciantes e para quem está recomeçando após uma longa pausa. Alternativamente, você pode usar uma estratégia que inclui trechos de caminhada em suas corridas.

Qualquer que seja o plano escolhido, certifique-se de que ele tenha elementos de treinamento de força, alongamento e descanso. O ponto é permanecer consistente e lembrar que você está usando esse tempo para recondicionar os músculos, tendões, ligamentos e tecidos conjuntivos em suas pernas, disse a dra. Wu.

Adote recompensas imediatas

Talvez você pense que pode se esforçar nas primeiras semanas ou meses de corrida, mas pesquisas sugerem que só a motivação nem sempre é suficiente. Combinar recompensas pequenas e imediatas a uma tarefa –como assistir à Netflix enquanto está na esteira ou se deliciar com um banho de sais após uma longa corrida em trilha– pode tornar mais fácil e agradável manter essas atividades.

"As pessoas repetem os comportamentos de que gostam", disse Wendy Wood, psicóloga e pesquisadora na Universidade do Sul da Califórnia e autora de "Good Habits, Bad Habits" (Bons hábitos, maus hábitos, em português). "Se você odeia correr, provavelmente não há muito o que fazer para se motivar a repeti-lo."

Recompensas de curto prazo podem ajudá-lo nos dias em que sua motivação está baixa. E podem até acelerar a formação do seu novo hábito de corrida.

Pesquisas mostram que você também pode obter recompensas psicológicas correndo com um grupo de amigos, ouvindo incentivos de um treinador ou sua música favorita. Alguns estudos mostraram que as pessoas que ouvem música são capazes de correr mais rápido, ter melhor desempenho e se sentir menos exaustas.

Comece o treinamento de força

O treinamento de força ajuda a preparar seu corpo para correr novamente e pode te manter livre de lesões a longo prazo. Muitos fisioterapeutas e especialistas em corrida até recomendam treinamento de força algumas semanas antes de voltar a correr para aumentar a força muscular e a flexibilidade, e melhorar a biomecânica geral.

"Acho que muitas pessoas usam a corrida para entrar em forma, mas eu realmente recomendo entrar em forma para voltar a correr", disse Irene Davis, especialista em biomecânica da corrida na Universidade do Sul da Flórida.

Os corredores tendem a ter pés e tornozelos fracos, bem como os quadris e glúteos, disse a dra. Davis. Para fortalecer essas áreas, experimente levantamento de peso, ioga, calistenia ou pliometria pelo menos dois dias por semana.

Davis e Wu recomendaram exercícios que treinam vários músculos ao mesmo tempo, como elevação da panturrilha de uma perna só e de duas, caminhada lateral (ou caminhada monstro), pranchas, afundos, agachamentos e degraus.

Alongamento

Um aquecimento bem planejado também pode fazer seu sangue fluir e preparar seus músculos para correr. As doutoras Wu e Davis recomendam alongamentos dinâmicos, nos quais você move suas articulações e músculos em amplitudes completas, imitando o movimento que você está prestes a realizar sem mantê-los no lugar.

Para os corredores, geralmente são os mesmos exercícios usados no treinamento de força, como afundos e agachamentos, além de chutes no bumbum e elevação de joelhos.

Descanse bastante

Só porque seu corpo se lembra de como fazer 1,5 km em cinco minutos não significa que seus músculos e suas articulações estejam prontos para o preço que a corrida pode cobrar. Enquanto você está recuperando a resistência e a força durante as corridas, também está desgastando seu corpo de várias maneiras, como abrindo ferimentos microscópicos em seus músculos. Tirar pelo menos um dia de folga por semana ajudará a evitar lesões e permitirá que você volte mais forte, deixando que seu corpo se recupere.

Durante cada corrida, seu corpo também esgota as reservas de glicogênio, um tipo de carboidrato armazenado nos músculos e no fígado. Descansar e reabastecer ajuda a repor essas reservas para que você possa usá-las como energia quando voltar a correr.

Lembre-se de que você está progredindo ao longo de todo o processo. Correr é uma maneira revigorante de se exercitar com a brisa nos cabelos e o chão a seus pés. Então tire o pó desses tênis e saia de casa.

Tradução de Luiz Roberto M. Gonçalves

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