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Treino de 11 minutos com peso corporal tem benefícios comprovados; veja quais

Sequência envolve agachamentos, burpees e saltos; exercícios melhoraram a resistência aeróbica em pessoas fora de forma

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Gretchen Reynolds
The New York Times

Cinco minutos de burpees (flexão com salto), saltos com agachamentos e outros exercícios de calistenia melhoram significativamente a resistência aeróbica, de acordo com um dos primeiros ensaios randomizados e controlados para testar os efeitos de exercícios rápidos com o peso do corpo.

As conclusões do estudo são previsíveis, mas reconfortantes, num momento em que muitas pessoas dependem de sessões curtas de exercícios em casa para ganhar ou manter a forma física. Elas oferecem garantia científica de que esses exercícios simples funcionam fisiologicamente e nossos burpees não serão em vão.

Cassiano Rodrigues Laureano quebra recorde do Guinness World Record ao fazer o maior número de burpees por minuto - Joseph Campbell/Reuters

​No ano passado, quando a pandemia reduziu o horário das academias tradicionais e deixou muitas pessoas receosas de se exercitar ao ar livre em calçadas ou trilhas lotadas, muitos de nós mudamos nossos treinos para dentro de casa, para a sala de estar ou o quarto, modificando a forma de nos exercitarmos.

Alguns compraram bicicletas ergométricas e iniciaram aulas intensas de spin, ou recorreram a personal trainers e aulas de ioga online. Mas muitos começamos a praticar alguma versão de um treinamento de peso do corpo, usando calistenia e outros exercícios simples de força que contam com o próprio peso para fornecer resistência.

O treinamento com peso corporal tem sido um exercício básico desde tempos imemoriais, é claro. Geralmente organizado como exercícios múltiplos e familiares executados um após o outro, esse tipo de treino recebeu vários nomes, desde Ginástica Sueca, há um século, até o programa Cinco Exercícios Básicos (5BX) da Força Aérea Real Canadense, na década de 1960, ao atual Treino Científico de 7 Minutos e suas variações.

Em geral, uma das características desses programas é que você realiza os exercícios consecutivamente, mas não continuamente; isto é, completa várias repetições de um exercício, faz uma pausa e se recupera, então passa para o próximo. Essa abordagem torna os treinos uma forma de treinamento intervalado, com momentos de esforço intenso seguidos de breves períodos de descanso.

O treinamento intervalado tradicional tem muito respaldo científico, com muitas pesquisas mostrando que alguns minutos –ou mesmo segundos– de intervalos extenuantes, repetidos várias vezes, podem aumentar substancialmente a aptidão aeróbica. Mas o exercício nesses estudos geralmente envolve ciclismo ou corrida.

Poucos experimentos examinaram os efeitos de breves exercícios de peso corporal na resistência e na força, e esses poucos tiveram desvantagens. A maioria se concentrou em pessoas que já estavam em forma, e quase nenhum seguiu o padrão-ouro científico de ser randomizado e incluir um grupo de controle inativo. Consequentemente, nossa crença nos benefícios do treinamento curto com peso do corpo pode ter sido compreensível, mas faltaram evidências.

Então, para o novo estudo, que foi publicado este mês no International Journal of Exercise Science, pesquisadores da Universidade McMaster, em Hamilton, Ontário (Canadá), e da Clínica Mayo, em Rochester, Minnesota (EUA), decidiram desenvolver e testar um treino básico com peso do corpo.

Eles modelaram sua versão no conhecido programa 5BX, que já foi usado para treinar membros das forças armadas canadenses em locais remotos. Mas os pesquisadores trocaram elementos do original, que incluía exercícios como abdominais antiquados que não são considerados especialmente bons para as costas ou eficazes para aumentar a resistência.

Eles terminaram com um programa que alternava um minuto de calistenia, incluindo burpees modificados (omitindo as flexões que alguns entusiastas acrescentam ao movimento) e corrida sem sair do lugar, com um minuto de caminhada, também no lugar. A rotina não exige equipamentos, usa pouco espaço e dura ao todo 11 minutos, incluindo um minuto para aquecimento e resfriamento.

Eles então recrutaram 20 homens e mulheres jovens saudáveis, mas fora de forma, mediram sua aptidão atual, força nas pernas e força de preensão manual e designaram aleatoriamente dez deles para começar o novo programa três vezes por semana, enquanto os outros continuaram com suas vidas normais, como controle.

Os pesquisadores pediram aos praticantes para que desafiassem a si mesmos durante a calistenia, completando o maior número de cada exercício que conseguissem em um minuto, antes de caminhar no lugar e depois passar para o próximo exercício.

Depois de seis semanas, os voluntários retornaram ao laboratório para testes de acompanhamento. E, para surpresa de ninguém, todos estavam em melhor forma, aumentando sua resistência em cerca de 7%, em média. A força de suas pernas também havia aumentado um pouco. O condicionamento físico e a força do grupo de controle permaneceram inalterados.

"Foi bom ver nossas expectativas confirmadas", disse Martin Gibala, professor de cinesiologia na Universidade McMaster, que supervisionou o novo estudo e já havia publicado, com colaboradores, estudos influentes sobre treinamento intervalado intenso.

"Parecia óbvio" que esse tipo de treinamento deveria ser eficaz, disse ele. Mas "agora temos evidências" de que um treinamento breve e básico com o peso do corpo "pode fazer uma diferença significativa" no condicionamento físico, afirmou.

O estudo foi pequeno e de curto prazo, porém, e analisou os efeitos apenas entre jovens saudáveis que são capazes de realizar burpees e agachamentos com salto.

"Algumas pessoas talvez precisem substituir" alguns exercícios, disse Gibala, especialmente quem tem problemas de dores nas articulações ou equilíbrio.

Qualquer que seja a mistura de calistenia que você escolher, "a chave é se esforçar um pouco" durante cada intervalo de um minuto, disse ele.

Aqui está o treino completo de 11 minutos usado no estudo.

  • Um minuto de polichinelos fáceis, para aquecer
  • Um minuto de burpees modificados (sem flexões)
  • Um minuto de caminhada no lugar
  • Um minuto de corrida no lugar com joelho alto (skipping alto)
  • Um minuto de caminhada no lugar
  • Um minuto de saltos com agachamentos divididos (começando e terminando na posição de afundo, enquanto alterna a perna que pousa na frente)
  • Um minuto de caminhada no lugar
  • Um minuto de corrida no lugar com joelho alto (skipping alto) ​
  • Um minuto de caminhada no lugar
  • Um minuto de saltos com agachamentos
  • Um minuto de caminhada no lugar, para resfriar

Tradução de Luiz Roberto M. Gonçalves

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