O exercício pode nos ajudar a perder peso? Um estudo com homens e mulheres acima do peso descobriu que malhar pode ajudar a emagrecer, em parte ao remodelar os hormônios do apetite.
Mas para se beneficiar, como sugere o estudo, provavelmente temos que nos exercitar muito –queimando pelo menos 3.000 calorias por semana. No estudo, isso significava malhar seis dias por semana durante quase uma hora, ou cerca de 300 minutos por semana.
A relação entre malhar e nossas cinturas é sempre confusa. O processo parece simples: nos exercitamos, gastamos calorias e, se a vida e o metabolismo fossem justos, desenvolveríamos um déficit de energia. Nesse ponto, começaríamos a usar a gordura armazenada para alimentar as operações contínuas de nossos corpos, o que nos faria emagrecer.
Mas nossos corpos nem sempre são cooperativos. Preparados pela evolução para manter os estoques de energia em caso de fome, nossos corpos tendem a minar nossas tentativas de perder peso. Começando a malhar, o apetite aumenta, e assim consumimos mais calorias, para compensar as perdidas.
O resultado, de acordo com muitos estudos anteriores de exercícios e perda de peso, é que a maioria das pessoas que inicia um novo programa de exercícios sem monitorar rigorosamente o que come não perde tanto peso quanto esperava –e algumas engordam.
Kyle Flack, professor assistente de nutrição na Universidade do Kentucky, nos Estados Unidos, começou a se perguntar há alguns anos se esse resultado era inevitável. Talvez, ele especulou, houvesse um teto para as compensações calóricas das pessoas após o exercício, o que significa que, se aumentassem as horas de exercício, compensariam menos calorias gastas e perderiam peso.
Para um estudo publicado em 2018, ele e seus colegas exploraram essa ideia, pedindo a homens e mulheres com excesso de peso e sedentários que começassem a se exercitar o suficiente para queimar 1.500 ou 3.000 calorias por semana durante os treinos. Após três meses, os pesquisadores verificaram a perda de peso de todos, quando havia, e usaram cálculos metabólicos para determinar quantas calorias os voluntários tinham consumido em compensação por seus esforços.
O total, afinal, foi uma média de cerca de 1.000 calorias por semana de alimentação compensatória, não importando o quanto as pessoas tivessem se exercitado. Por essa matemática, os homens e as mulheres que queimaram 1.500 calorias por semana com exercícios recuperaram quase tudo menos 500 calorias de seus gastos, enquanto os que queimaram 3.000 calorias com exercícios acabaram com uma perda semanal líquida de cerca de 2.000 calorias. (A taxa metabólica geral de ninguém mudou muito.)
Sem causar surpresa, o grupo que se exercitou mais perdeu peso; os outros não.
Mas esse estudo deixou muitas perguntas sem respostas, disse Flack. Os participantes realizaram treinos semelhantes, supervisionados, caminhando moderadamente por 30 ou 60 minutos, cinco vezes por semana. A variação de duração ou frequência de treinos seria importante para a compensação calórica das pessoas? E o que estava estimulando a alimentação delas? As diferentes quantidades de exercício afetaram seus hormônios do apetite de maneira diferente?
Para descobrir, ele e seus colegas decidiram repetir grande parte do experimento anterior, desta vez com novos horários de exercícios. Assim, para o novo estudo, que foi publicado no final de 2020 na revista Medicine & Science in Sports & Exercise, eles reuniram outro grupo de 44 homens e mulheres sedentários e com excesso de peso, verificaram suas composições corporais e pediram que metade deles começasse a se exercitar duas vezes por semana, durante pelo menos 90 minutos, até queimarem cerca de 750 calorias por sessão, ou 1.500 por semana.
Eles podiam se exercitar como quisessem –muitos optaram por caminhar, mas alguns escolheram outras atividades– e usavam um monitor de frequência cardíaca para rastrear seus esforços.
O restante dos voluntários começou a se exercitar seis vezes por semana por 40 a 60 minutos, queimando cerca de 500 calorias por sessão, para um total semanal de cerca de 3.000. Os pesquisadores também coletaram sangue, para verificar os níveis de certos hormônios que podem afetar o apetite das pessoas.
Após 12 semanas, todos retornaram ao laboratório, onde os pesquisadores revisaram as composições corporais, repetiram as coletas de sangue e começaram a calcular as compensações.
E, novamente, encontraram um limiar compensatório de cerca de 1.000 calorias. Em consequência, apenas os homens e as mulheres do grupo que mais se exercitou –seis dias por semana, com um total de 3.000 calorias– tinham perdido peso de forma significativa, cerca de 4 quilos de gordura corporal.
Curiosamente, os pesquisadores descobriram uma diferença inesperada entre os grupos. Aqueles que queimaram cerca de 3.000 calorias por semana mostraram mudanças nos níveis de leptina em seus corpos, um hormônio que pode reduzir o apetite.
Essas alterações sugeriram que o exercício aumentou a sensibilidade dos praticantes ao hormônio, permitindo que eles regulassem melhor a vontade de comer. Não houve alterações hormonais comparáveis nos homens e nas mulheres que se exercitaram menos.
Em essência, disse Flack, o novo experimento "reforça a descoberta anterior" de que a maioria das pessoas comerá mais se fizer exercícios, mas apenas até o ponto de inflexão de 1.000 calorias por semana. Se de alguma forma conseguirmos queimar mais que essa quantidade com o exercício, provavelmente perderemos peso.
Mas, é claro, queimar milhares de calorias por semana com exercícios é assustador, disse Flack. Além disso, esse estudo durou apenas alguns meses e não pode nos dizer se alterações posteriores em nossos apetites ou metabolismos aumentariam ou reduziriam alguma diminuição de gordura subsequente.
Ainda assim, para as pessoas que esperam que o exercício possa ajudar a afinar a cintura para as próximas férias, parece que quanto mais puderem se movimentar, melhor.
Tradução de Luiz Roberto M. Gonçalves
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