Caminhar depois de uma refeição, diz a sabedoria convencional, ajuda a clarear as ideias e facilita a digestão. Os cientistas descobriram que fazer 15 minutos de caminhada após uma refeição pode reduzir os níveis de açúcar no sangue, o que pode ajudar a evitar complicações como diabetes tipo 2. Mas, como se descobriu, poucos minutos de caminhada também podem ativar esses benefícios.
Em uma meta-análise publicada recentemente na revista Sports Medicine, pesquisadores analisaram os resultados de sete estudos que compararam os efeitos de sentar versus ficar em pé ou caminhar sobre medições de saúde cardíaca, incluindo níveis de insulina e açúcar no sangue.
Eles descobriram que a caminhada leve após uma refeição, em incrementos de apenas 2 a 5 minutos, teve um impacto significativo na moderação dos níveis de açúcar no sangue.
"Cada pequena coisa que você fizer terá benefícios, mesmo que seja um pequeno passo", disse Kershaw Patel, cardiologista preventivo no Hospital Metodista de Houston, que não participou do estudo.
Em cinco dos estudos avaliados no artigo, nenhum dos participantes tinha pré-diabetes ou diabetes tipo 2. Os dois estudos restantes analisaram pessoas com e sem essas doenças. Os pesquisadores pediram para os participantes ficarem em pé ou caminhar entre 2 a 5 minutos a cada 20 a 30 minutos ao longo de um dia inteiro.
Todos os sete estudos mostraram que apenas alguns minutos de caminhada leve após uma refeição foram suficientes para melhorar significativamente os níveis de açúcar no sangue em comparação com, digamos, sentar-se diante de uma mesa ou num sofá. Quando os participantes fizeram uma curta caminhada seus níveis de açúcar no sangue subiram e caíram mais gradualmente.
Para pessoas com diabetes, evitar flutuações acentuadas nos níveis de açúcar no sangue é um componente crítico no gerenciamento da doença. Também se acredita que picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue possam contribuir para o desenvolvimento do diabetes tipo 2.
Ficar em pé também ajudou a baixar os níveis de açúcar no sangue, embora não tanto quanto a caminhada leve. "Ficar em pé teve um pequeno benefício", disse Aidan Buffey, estudante de pós-graduação na Universidade de Limerick, na Irlanda, e autor do artigo. Comparado a sentar ou ficar em pé, "caminhar com intensidade leve foi uma intervenção superior", disse ele.
Isso porque a caminhada leve requer um envolvimento mais ativo dos músculos do que ficar em pé, e usa o combustível dos alimentos num momento em que há muito dele circulando na corrente sanguínea.
"Seus músculos vão absorver um pouco desse excesso de glicose", disse Jessie Inchauspé, autora do livro "A revolução da glicose: equilibre os níveis de açúcar no sangue e mude sua vida ".
"Você comeu a mesma refeição, mas o impacto em seu corpo será menor", acrescentou ela.
Caminhada deve ser de 60 a 90 minutos após refeição
Embora uma caminhada leve a qualquer momento seja boa para a saúde, uma caminhada curta dentro de 60 a 90 minutos após uma refeição pode ser especialmente útil para minimizar os picos de açúcar no sangue, pois é quando os níveis de açúcar tendem a atingir o máximo.
Inchauspé também recomendou levantar para fazer tarefas domésticas ou encontrar outras maneiras de mover o corpo. Essa pequena quantidade de atividade também vai reforçar mudanças na dieta que as pessoas estejam fazendo para ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.
"Movimentar-se um pouco vale a pena e pode levar a mudanças mensuráveis, como esses estudos mostraram, em seus marcadores de saúde", disse Euan Ashley, cardiologista na Universidade de Stanford, que não esteve associado ao estudo.
Minicaminhadas são mais práticas durante o dia de trabalho
Buffey, cuja pesquisa se concentra em intervenções de atividade física em ambientes de trabalho, observou que uma minicaminhada de 2 a 3 minutos é prática durante a jornada de trabalho. As pessoas "não vão se levantar e correr numa esteira ou pelo escritório", disse ele, mas podem tomar um café ou até mesmo dar um passeio pelo corredor.
Para as pessoas que trabalham em casa, ele sugeriu uma curta caminhada pelo quarteirão entre as reuniões no Zoom ou depois do almoço. Quanto mais normalizarmos as minicaminhadas durante o dia de trabalho, disse Buffey, mais viáveis elas serão. "Se você está em um ambiente rígido, é aí que podem surgir as dificuldades."
Se você não pode tirar esses poucos minutos para dar uma caminhada, disse Ashley, "ficar de pé vai ajudá-lo a chegar lá".
Os benefícios da atividade física nunca são tudo ou nada, disse Patel, mas existem em um contínuo. "É um efeito gradual de mais atividade, melhor saúde", disse ele. "Cada passo incremental, cada levantada incremental ou caminhada rápida parece trazer um benefício."
Comentários
Os comentários não representam a opinião do jornal; a responsabilidade é do autor da mensagem.