Eu estava muito tentada a pular a corrida. Era uma tarde de quinta-feira no início de dezembro e, quando minhas cinco reuniões no Zoom terminaram, estava escurecendo e o céu cuspia granizo. Ainda assim, saí pela porta, porque minha última ligação do dia tinha sido com alguns corredores profissionais, cada um com vários títulos de campeonatos nacionais em corridas de longa distância.
Uma médica, Megan Roche, e seu marido, David, me incentivaram a pensar no meu treino como um recreio após um longo dia de trabalho, em vez de mais um item na minha lista de tarefas.
"Eu luto com motivação o tempo todo", disse David. O que o faz superar a preguiça é encontrar alegria na própria atividade. Às vezes é bom ficar meio bobo, disse ele. "Parece ridículo, mas se você estiver descendo um morro suave ou apenas cansado, abra os braços como se fosse um avião e de repente tudo se tornará menos sério."
Parecia bobo, mas quando experimentei o truque do avião com os braços minha corrida escura e fria tornou-se surpreendentemente alegre. Aqui estão algumas outras maneiras de encontrar inspiração e talvez até um pouco de alegria em seu treino diário.
Não pense nele como exercício
Quando o exercício não o atrai, se exercitar parece que é outra coisa pode ajudar. Crystal Steltenpohl, psicóloga na Universidade do Sul de Indiana, em Evansville, nos Estados Unidos, que estuda motivação para exercícios, lembra da conversa que teve com um participante de um estudo, que disse: "Vou jogar basquete, mas isso é apenas encontrar os amigos". Em outras palavras, embora a atividade fosse qualificada como exercício, este era apenas um benefício secundário, e não o fator motivador.
Passei anos como corredora competitiva, ciclista e esquiadora. E embora eu continue praticando essas atividades costumo obter os 22 minutos por dia recomendados de exercício de intensidade moderada automaticamente, sem pensar em exercício. Em vez disso, faço minha caminhada matinal para limpar a cabeça, sentir-me presente em meu ambiente e me conectar com meu marido e meus cachorros.
"Se você perguntar, a maioria das pessoas dirá que quer se exercitar pela saúde, e esse é um grande objetivo", disse Katie Heinrich, cientista do exercício na Universidade Estadual de Kansas. "Mas o que faz as pessoas realmente se mexerem é fazer algo que elas gostem."
Não há atividade perfeita para todos. "Como você gosta de se movimentar?", perguntou a doutora Heinrich. "Talvez seja dança, ou pode ser um passeio no parque. Para algumas pessoas pode ser CrossFit ou Peloton."
Casey Johnston encontrou o levantamento de peso em um tópico do Reddit de uma mulher que iniciou um programa de treinamento de força. Esse post inspirou Johnston, uma escritora de saúde e ciência que agora publica o boletim informativo She’s a Beast (Ela é uma fera), a tentar um programa semelhante.
Ela descobriu que gostava disso muito mais do que de correr. Enquanto correr lhe dava muito tempo para ruminar pensamentos ansiosos, "você não consegue pensar em mais nada quando tem 90 quilos nas costas", disse ela.
Agrupe seus incentivos
Pesquisadores publicaram um megaestudo que testou a eficácia de 54 abordagens diferentes para motivar as pessoas a se exercitarem mais. O experimento, que recrutou como cobaias mais de 60 mil membros da rede americana 24 Hour Fitness, descobriu que oferecer um audiobook gratuito era uma das maneiras mais eficazes de levar as pessoas à academia.
A ideia era dar aos participantes algo pelo que esperar enquanto se exercitavam, disse uma das organizadoras do estudo, Katy Milkman, professora na Escola Wharton da Universidade da Pensilvânia e autora do livro "How to Change: The Science of Getting from Where You Are to Where You Want to Be" (Como mudar: a ciência de ir de onde você está para onde você quer estarem, em português).
É uma abordagem familiar a de Roche. Ela gosta de tirar fotos, e correr lhe dá a oportunidade de procurar coisas interessantes para fotografar, especialmente em viagens. "Essas fotos me levam através da minha jornada de corrida", disse ela.
Faça do exercício uma prioridade
"A razão número um que as pessoas dão para não se exercitar é o tempo", disse Heinrich, e a única maneira confiável de encontrar tempo é priorizá-lo. "Você tem que tomar a decisão de colocar exercícios no seu dia, não vai acontecer magicamente."
Johnston costumava tentar colocar exercícios em sua vida fazendo coisas como subir escadas em vez de pegar o elevador. "Mas isso nunca me prendeu ou me deu qualquer validação de que eu estava fazendo algo significativo", disse ela. "Dar ao exercício um lugar claro na minha vida foi motivador."
Se pensar no exercício como opcional, você se dará permissão para ignorá-lo. Em vez disso, tente pensar nele como uma parte essencial do seu trabalho, disse Brad Stulberg, autor de "The Practice of Groundedness " (A prática de estar aterrado, em português) e um escritor habitual sobre desempenho humano.
"Se você é pai, empresário, médico, escritor, artista, advogado ou educador, o exercício o tornará melhor no que faz", disse ele. "Ele o ajudará a se concentrar, manter a calma, ser controlado e melhorar sua energia."
Seja flexível
Fazer do exercício uma prioridade não significa que você precisará de um cronograma rígido. Um estudo da pesquisadora Milkman e alguns colegas publicados em 2020 descobriu que dar a si mesmo flexibilidade para atingir seus objetivos pode aumentar suas chances de sucesso.
Os pesquisadores estudaram mais de 2.500 funcionários do Google, designando aleatoriamente alguns deles para serem pagos para ir à academia da empresa durante uma janela de tempo que eles identificaram antecipadamente como a mais gerenciável, enquanto outros poderiam optar por ir a qualquer momento.
Os pesquisadores esperavam que comprometer-se com horários específicos ajudaria as pessoas a formar hábitos mais fortes, disse o principal autor, John Beshears, economista comportamental na Escola de Administração de Harvard.
Em vez disso, as pessoas que tiveram flexibilidade acabaram indo com mais frequência depois que os pagamentos terminaram. Quando o grupo do programa rígido perdia o treino planejado, eles não iam mais, enquanto o grupo que praticava encontrar tempo continuou a fazê-lo, disse Milkman.
Consiga algum suporte
"O melhor motivador do condicionamento físico é um amigo. Ele o responsabiliza por aparecer e o apoia quando você não vai", disse Stulberg.
Em um estudo de 2017, Heinrich entrevistou proprietários e treinadores de academias CrossFit e descobriu que os sentimentos de comunidade eram um forte motivador para as pessoas que continuavam nas aulas. "Não é que você tenha que ir, é que você quer ir e é atraído pelo grupo", disse ela.
Ter uma líder de torcida por perto também pode te dar um impulso, disse Steltenpohl, ao afirmar que você está trabalhando e reconhecer os obstáculos que enfrentou. "Se você se exercita sozinho, ter alguém para comentar pode ser útil."
Crie um ambiente para o sucesso
Procure maneiras de tornar o ambiente mais convidativo para a atividade física, disse Steltenpohl. Encontre ou crie um lugar onde o exercício pareça atraente. Pode ser uma academia, um parque, uma pista de caminhada ou até mesmo seu quarto com um colchonete e um aplicativo de fitness, disse ela. A chave é que seu entorno está preparando você para ter sucesso.
Roche geralmente corre logo pela manhã, e se prepara com antecedência, arrumando suas roupas, preparando o bule de café e uma lista de músicas enérgicas enquanto se apronta para correr. Nas manhãs de inverno, ela também acende luzes brilhantes e ocasionalmente aquece seus músculos primeiro em um banho quente.
Antecipe como se sentirá com o exercício
É tentador pensar que você está muito estressado ou cansado para se exercitar, mas muitas vezes o exercício é exatamente do que você precisa para se sentir melhor. "Você não precisa se sentir bem para seguir em frente, você precisa seguir em frente para se sentir bem", disse Stulberg.
O exercício pode ajudá-lo a controlar seu humor, disse Steltenpohl, e quando você se sente péssimo às vezes o exercício é um poderoso antídoto. "Quando fico realmente frustrada, acho que é um bom momento para dar uma caminhada."
Johnston é motivada pela sensação de seus treinos. "Eu realmente gosto da sensação física de usar meus músculos e fazer uma tarefa concreta", disse. Ela também é estimulada pelo progresso que alcança com o levantamento de peso. "É impossível fazer as pessoas entenderem a sensação de ficarem mais fortes, especialmente quando são novas nisso", disse Johnston. É um benefício que acontece muito rapidamente, disse ela, e pode criar um ciclo de feedback positivo.
Se você errar, tente se recuperar imediatamente
O truque mais eficaz identificado no megaestudo do 24 Hour Fitness foi inspirar as pessoas a voltarem à rotina quando perdessem uma sessão. Nesse cenário, as pessoas se comprometiam a ir à academia em determinados dias e horários e, se perdessem uma dessas visitas planejadas, receberiam um lembrete e também a chance de ganhar pontos extras se fizessem a próxima visita planejada. (Os participantes ganhavam pontos que podiam converter em dinheiro na Amazon.)
Não precisou muito –cerca de nove centavos em pontos extras– para levar as pessoas de volta à academia, e Milkman teoriza que era o sinal "não perca seu treino duas vezes" que cutucava as pessoas, mais que o bônus banal.
Você pode tornar essa ideia de não perder o treino duas vezes ainda mais potente se entrar na academia com amigos, disse ela.
Tradução de Luiz Roberto M. Gonçalves
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