Depois de uma noite de sono ruim, nada parece certo. A mente está confusa e os músculos, sem força. Muitas vezes, a última coisa que você quer fazer é suar. Você pode se perguntar que tipo de treino deve fazer e se é melhor adiar até não se sentir tão grogue.
Um trabalho recente de pesquisadores da Austrália sugere que os praticantes de exercícios que dormem pouco podem tirar o máximo proveito de um treino se o fazem no início do dia e se concentrando em força e resistência, em vez de habilidades complexas.
A meta-análise, publicada na edição de novembro da Sports Medicine, é a mais recente de uma série de estudos que examinam a ligação entre sono e desempenho atlético.
"O fator chave é: 'Qual foi o tipo de perda de sono que você teve?' E depois: 'Quando você vai treinar e o que vai treinar?'", disse Jonathan Craven, estudante de pós-graduação da Universidade Griffith em Queensland e um dos autores do artigo.
O tipo de treino faz a diferença
A meta-análise, que combinou dados de 77 estudos, examinou o efeito de uma única noite de sono reduzido –ou seja, menos de seis horas– sobre a força, a resistência e a habilidade atlética no dia seguinte.
Assim como em estudos anteriores, a equipe australiana descobriu que o sono ruim prejudica a maioria dos aspectos do desempenho atlético, como velocidade, potência, resistência e habilidades complexas, como rebater uma bola de tênis ou cortar uma bola de vôlei.
Os cientistas colocaram o desempenho de cada praticante em uma escala percentual. Eles descobriram que, após um sono ruim, as habilidades complexas diminuíram em até 23%, enquanto a força e a resistência sofreram perdas de até 5% e 8%, em comparação com exercícios realizados após uma noite inteira de sono.
Em outras palavras, depois de uma noite mal dormida, a capacidade de algumas pessoas de acertar o alvo numa sessão de tiro com arco foi muito mais afetada do que a capacidade de outras de correr a uma certa velocidade ou levantar um certo peso.
"Quanto mais longa uma atividade, ou quanto mais a atividade exigir do seu cérebro, maior a probabilidade de você ter um efeito negativo da privação do sono", disse Shona Halson, pesquisadora da Universidade Católica Australiana em Brisbane que estuda o efeito da falta de sono em atletas e não participou do estudo.
"Se você está tentando fazer uma corrida de 100 metros e está sem dormir, provavelmente não será tão afetado quanto alguém que corre uma maratona ou joga tênis."
Tempo é tudo
Os pesquisadores descobriram que se exercitar no início do dia, logo após acordar, ajudou a minimizar os efeitos da perda de sono, e os efeitos negativos aumentaram lentamente à medida que o dia passava.
"Se você estiver sem dormir e puder escolher, provavelmente é melhor treinar pela manhã", disse Halson.
Por exemplo, o desempenho dos atletas em habilidades complexas caiu 14% quando o treino foi feito de manhã após uma noite mal dormida, e 23% à noite.
Aqueles que praticavam musculação tiveram um desempenho 2% abaixo do normal durante um treino matinal, enquanto os que esperaram até a noite tiveram seu desempenho reduzido em 5%.
O estudo mostrou que esse efeito foi mais forte entre os praticantes de exercícios que perderam o sono por acordar cedo demais, em vez de dormir tarde demais. Os pesquisadores sugerem que os atletas que viajam para competições podem ser melhores viajando à noite e dormindo nas proximidades, em vez de priorizarem acordar mais cedo.
A razão desse desempenho reduzido está relacionada ao ritmo circadiano do corpo, que naturalmente faz as pessoas se sentirem mais alertas quando está claro lá fora e cansadas quando está escuro. O corpo libera adrenalina –"sua bebida energética endógena"– em reação à luz da manhã, disse Virend Somers, cardiologista que estuda o efeito da perda de sono na Clínica Mayo.
E a adenosina, substância química que cria a sensação de sonolência, tende a ser mais baixa no corpo logo após acordar, aumentando à medida que o dia passa, disse Halson –quanto mais adenosina no seu corpo, mais cansado você se sente.
Ela enfatizou que uma noite de sono ruim não significa que você deve cancelar seu treino. Se você não puder se exercitar de manhã, talvez pule a partida de tênis ou o jogo de basquete e se concentre em exercícios d e força e resistência.
"As pessoas têm noites de sono ruim com frequência", disse ela. "Um dia ruim de treinamento não faz de você um atleta ruim, e aquela noite de sono ruim não faz de você um mau dorminhoco. É a consistência do que você faz ao longo do tempo que importa."
Tradução Luiz Roberto M. Gonçalves
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