Que caldinhos e alimentos leves para os mais velhos que nada. Uma boa alimentação para a terceira idade tem que contar com um bom filé, ovos, grãos e até suplementação proteica, se for preciso, para que não haja perda muscular, muito comum com o avanço dos anos.
Uma pesquisa publicada na revista especializada Geriatrics & Gerontology International comparou a musculatura de três grupos: mulheres idosas que só faziam exercícios físicos, mulheres que só tomavam suplementação proteica (conhecida como whey protein) e mulheres que combinavam os exercícios e a ingestão de whey.
As voluntárias, que tinham entre 65 e 80 anos, foram acompanhadas por 24 semanas. Aquelas que combinaram exercícios com suplementação tiveram um ganho significativo de massa muscular. O mesmo ocorreu, mas em menor escala, com as que só faziam exercícios. As que só tomavam a suplementação não apresentaram ganho de musculatura.
O padrão se repetiu na análise de força de preensão palmar (a força nas mãos) e na velocidade de marcha dos idosos. O estudo —com algumas limitações, como o curto tempo de acompanhamento e o fato de ter sido feito só com japonesas saudáveis— reforça dados importantes para a terceira idade.
A preocupação com os músculos dos idosos não é estética (mas não tem problema se for também, claro). O maior problema é a condição conhecida como sarcopenia. A falta de músculos acaba afetando atividades diárias e aumenta a chance de morte por quedas e infecções.
Segundo Maisa Kairalla, geriatra da Unifesp, alguns sinais de fraqueza podem ser percebidos com o caminhar lento, a necessidade de ajuda dos braços para se levantar do sofá e até o arrastar de chinelos pela casa.
No Brasil, a condição afeta cerca de 15% da população idosa em geral, mas a proporção aumenta com a idade e chega a 46% nos maiores de 80 anos.
“Ter massa muscular é a coisa mais importante do envelhecimento”, diz Myrian Najas, nutricionista da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo). “Ser uma pessoa ativa que faz exercícios físicos e come de forma adequada aos 70 anos é perfeito.”
Mas o cenário ideal é difícil de ser alcançado na vida real, segundo os especialistas. Primeiro, pelos níveis de sedentarismo no país, que vêm aumentando, segundo a Organização Mundial da Saúde.
Desde 2002, a taxas de inatividade no Brasil cresceu mais de 15%. Dados de 2016 mostram que 47% dos brasileiros não se exercitam o suficiente.
Entra nessa conta também a diminuição da prática de esportes e exercícios com o avanço da idade, de acordo com dados da pesquisa Práticas de Esporte e Atividade Física, da Pnad (Pesquisa Nacional por Amostra de Domicílios), do IBGE.
O outro empecilho tem a ver com os costumes alimentares dos idosos, com maior consumo de carboidratos.
“Além da perda natural de massa muscular, problemas de dentição e falta de apetite fazem com que os idosos comam menos proteínas. Isso somando ao menor nível de atividade física faz com que eles percam muita massa”, diz Nelson Iucif, diretor do departamento de nutrologia geriátrica da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).
As dificuldades na cozinha também podem fazer diferença, diz Kairalla. “O idoso muitas vezes não quer cozinhar ou não tem quem cozinhe para ele. Ele precisa ter força, capacidade de deglutir, ter calma e precisa fazer a comida.”
Segundo um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine, o ideal é ingerir, diariamente, 1,6 g de proteína por quilo — ou seja, 112 g se você pesa 70 kg.
Fonte: USDA
Mas, por tudo isso, dificilmente somente a alimentação balanceada dará conta da perda muscular na velhice. Os especialistas afirmam que uma dieta completa e variada é importante nessa fase da vida —e nas outras também, claro—, com consumo de diferentes tipos de carne, ovos, leite, carboidratos, grãos e proteínas vegetais.
Daí a importância da suplementação, somada ao exercício físico, com o objetivo de ganho de massa muscular.
“Começamos a envelhecer aos 28 anos, e isso é progressivo”, afirma Kairalla, que ressalta que não se pode esperar a velhice chegar para pensar no assunto. “Aos 50 anos, você tem que ter uma ótima reserva muscular, cognitiva, respiratória, social e financeira para conseguir suprir os próximos 50. Você precisa poupar para gastar e nunca é tarde.”
Tudo isso quer dizer que todo idoso precisa tomar suplemento proteico?
Não necessariamente. Para Najas, sem a prática de exercício não vale a pena. Para outros especialistas, é melhor tentar melhorar os hábitos alimentares primeiro para ingerir proteínas na comida.
Não é indicado que idosos tomem suplementação sem orientação de geriatras, nutricionistas e nutrólogos, que calculam as quantidades necessárias para cada um, sem risco de afetar os rins.
Os especialistas também precisam indicar, entre as diversas opções do mercado, a suplementação mais indicada para cada caso.
“Precisamos educar para envelhecer. Isso precisa ser falado desde cedo. Todo mundo vai envelhecer, uns melhores e outros piores. É preciso dieta balanceada, consumo proteico e atividade física.
Fica a dica”, diz Kairalla.
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