Saboreie, celebre e preste atenção: 8 lições para comer melhor

Veja dicas sobre alimentação consciente

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Tara Parker-Pope
The New York Times

Passei a maior parte da vida fazendo dietas constantemente. Por isso mesmo, não tem sido fácil superar esse hábito.

Na minha casa, quando eu era criança, a comida era tão restrita que meus irmãos e eu aprendemos a "roubar" lanchinhos e goles de refrigerantes. Minha mãe vivia adotando regimes e abandonando-os, desde quando me recordo, e sem querer me transmitiu esse hábito.

Eu amava minha mãe profundamente, mas uma das últimas conversas que tivemos foi sobre fazer regime. Ela estava numa clínica para pacientes terminais, e eu estava fazendo a dieta Jenny Craig. Meu irmão trouxe uma tigela de pipoca de microondas para o quarto do hospital e eu estendi a mão para pegar um pouco. Minha mãe me repreeendeu de leve por fugir da minha dieta. "Tara, você está sendo malcomportada", ela falou. Sei que não foram as últimas palavras que ela me disse em vida, mas é disso que me recordo.

Imagem aérea mostra uma mesa com alimentos, se vê: peixes, frutas, carne, sementes, óleo, ovos e queijos
ricka_kinamoto - stock.adobe.com

De lá para cá já experimentei muitas coisas para perder peso —jejum intermitente, cortar calorias, Whole30 e, mais recentemente, Noom. Todas me pareceram dietas restritivas, mas apresentadas em embalagens de marketing diversas. "A cultura das dietas vem mudando tanto de aspecto que hoje até as empresas de dietas andam dizendo ‘o que propomos não é uma dieta’", comentou Evelyn Tribole, dietista diplomada e co-autora do livro "Intuitive Eating: A Revolutionary Anti-Diet Approach". "Mas são dietas, sim."

Existem evidências científicas crescentes de que seguir dietas restritivas faz você ter vontade de comer mais, deixa o metabolismo mais lento e dificulta ainda mais a perda de peso no futuro.

Cansada da montanha-russa das dietas, um ano atrás tomei a decisão de nunca mais fazer regime. Em vez disso, concentrei minha energia em praticar o mindfulness, aprender a meditar e ter prazer em cozinhar.

A ciência da alimentação consciente

Nunca foi comprovado que qualquer dieta restritiva resulte em perda de peso sustentável, de longo prazo, para a maioria das pessoas que as tentam. Evidentemente, há apenas pesquisas limitadas sobre a eficácia das abordagens que não envolvem dietas, frequentemente descritas como alimentação consciente, alimentação intuitiva ou alimentação harmônica.

O que todas essas abordagens têm em comum é que elas não restringem alimentos mas, em vez disso, enfocam prestar atenção aos sinais internos, como fome, saciedade e desejos. Mas isso requer prática. Em um estudo, os participantes levaram pelo menos 10 a 15 tentativas —e, para muitas pessoas, 38 ou mais— para tentar remodelar seus comportamentos alimentares através do mindfulness.

Um estudo da Brown University feito com 104 mulheres acima do peso constatou que o treinamento em mindfulness reduziu em 40% o consumo de comida movida por desejos.

Uma revisão realizada por cientistas da universidade Columbia concluiu que o treino em alimentação consciente muitas vezes produz pelo menos um benefício para a saúde metabólica ou cardíaca, como a melhora dos índices glicêmicos, a queda do colesterol ou pressão arterial melhor. Uma revisão feita em 2014 de 20 intervenções baseadas na alimentação consciente mostrou melhorias na saúde psicológica, incluindo menos depressão, mais autoestima e melhor qualidade de vida.

Defina metas não ligadas à perda de peso

Embora algumas pessoas que praticam a alimentação consciente possam acabar perdendo peso, os proponentes dizem que é melhor começar dando ouvidos a seu corpo e tomando consciência de como os alimentos o fazem sentir.

"Simplesmente procure prestar atenção quando você come", disse Judson Brewer, professor adjunto de ciências comportamentais e sociais na Escola de Saúde Pública da Universidade Brown.

Traci Mann, psicóloga da Universidade do Minnesota e autora de "Secrets From the Eating Lab", aconselha as pessoas a definir novas metas de saúde não relacionadas à perda de peso.

"Sua meta pode ser consumir mais verduras, já que elas contêm todas as coisas saudáveis que nosso corpo necessita", ela explicou. "Se o resultado disso for o de reduzir seu sentimento pessoal de culpa ou vergonha, deixá-lo menos estressado em relação à sua alimentação ou levá-lo a não fazer regime, todas essas são metas excelentes. Isso o deixará mais saudável, mesmo que não o leve a emagrecer."

O Dr. Rudolph Leibel, professor de medicina no Instituto de Nutrição Humana da Universidade Columbia, disse que encoraja seus pacientes a prestar atenção aos efeitos metabólicos da alimentação saudável e a pequenas perdas de peso, em vez de enfocar sua aparência. "Perdas mais modestas são mais sustentáveis do que aquelas que as pessoas muitas vezes procuram por razões estéticas."

Lições do Desafio Comer Bem

Fazer uma pergunta simples a mim mesma —"como vou me sentir se comer isto?"— me ajudou a melhorar a qualidade de minha dieta sem incorrer os perigos da restrição alimentar. Para surpresa minha, cheguei até a perder um pouco de peso, embora tenha sido um processo muito lento. Ainda estou acima do peso, mas parar de fazer regime e começar a comer conscientemente tem sido libertador e vem me dando alegria.

Tribole disse que uma das maiores dificuldades das pessoas que fazem dieta constantemente é parar de restringir alimentos e começar a ouvir o corpo, em vez disso. "Quem vem de uma cultura de dietas tende a pautar-se por regras", ela explicou. "Fazer dieta é uma ruptura profunda entre você e seu corpo, entre você e confiar em seu corpo."

Centenas de leitores já entraram em contato conosco para nos transmitir o que aprenderam depois de reformar seus hábitos alimentares. Para esta, a última parte do Desafio Comer Bem, vou compartilhar a seguir algumas dicas de leitores sobre alimentação consciente.

Coma num prato bonito: adoro essa dica para converter cada refeição cotidiana numa celebração. Criar um prato de comida colorido e apetitoso e curtir o prazer de cozinhar e comer são todas maneiras de praticar a alimentação consciente. Estudos sugerem que os benefícios para a saúde obtidos da alimentação ao estilo mediterrâneo, que inclui vegetais em abundância, azeite e frutos do mar, provavelmente são intensificados pela tendência das pessoas dessa região a curtir e saborear a comida na companhia da família e dos amigos.

Pare de fazer outras coisas enquanto estiver comendo: Muitos leitores descobriram que têm o hábito de olhar o telefone, ler, trabalhar ou assistir TV enquanto comem. Não há nada de errado em curtir sua comida enquanto você assiste ao Super Bowl ou assiste a filmes com a família, mas é mais fácil alimentar-se conscientemente quando sua atenção está focada sobre a refeição. "A melhor coisa que descobri até agora é a importância de levar o tempo necessário e realmente estar presente enquanto como", compartilhou uma leitora. "Coloco meu celular ou livro em outro lugar e realmente me concentro sobre o sabor, o cheiro, a textura e o visual da comida. Sinto muito mais prazer na comida quando a saboreio assim."

Abaixe o garfo: Vários leitores observaram que a partir do momento em que tomaram mais consciência de seus hábitos alimentares, notaram que tinham a tendência a pegar uma nova garfada de comida antes mesmo de terminarem de mastigar o que já tinham na boca. Aprender a colocar o garfo sobre o prato entre um bocado e outro os ajudou a prestar atenção ao sabor e textura da comida, em vez da garfada seguinte.

Use um prato menor: Muitos leitores nos disseram que usar pratos menores os ajudou a reduzir o tamanho das porções e ficar atentos aos sinais de fome e saciedade do corpo. Se você ainda estiver com fome, tem a opção de repetir o prato. "Os pratos usados nos EUA são enormes, e é muito fácil encher o prato", compartilhou uma leitora. "E muitos de nós fomos ensinados por nossos pais a limpar o prato, de modo que não paramos de comer, mesmo quando já estamos saciados."

Nunca faça feira ou supermercado com fome: Estudos mostram que quando as pessoas fazem supermercado de barriga vazia, elas não compram mais alimentos –compram alimentos mais calóricos e menos saudáveis. Isso ocorre porque quando estamos com fome, o cérebro reage mais a alimentos muito doces ou salgados.

Surfe a onda dos desejos alimentares: Para muitos leitores, aceitar que sentir desejos prementes de determinados alimentos é normal tem sido uma revelação. Evan Forman, professor de psicologia da Universidade Drexel, em Filadélfia, e diretor do Centro de Ciência do Peso, Alimentação e Estilo de Vida da universidade, ensina seus clientes a "surfar a onda" dos desejos alimentares —​ou seja, identificar o desejo, observar como se sentem e aceitar isso, em vez de tentar suprimi-lo. "O simples conceito visual de ‘surfar a onda’ tem me ajudado muitíssimo", falou uma leitora. "Usei isso três vezes ontem à noite para não ceder ao desejo de comer alguma coisinha depois do jantar. Funcionou muito bem."

Simplesmente acrescente vegetais: Alguns leitores sugeriram acrescentar mais vegetais às refeições, em lugar de restringir outros alimentos. "Depois de ter uma filha, jurei que nunca mais faria dieta, apenas faria uma alimentação saudável e ficaria ativa", compartilhou uma leitora que vem enfocando o consumo de mais vegetais. "Não quero que minha filha fique obcecada como foi o caso meu, de minhas amigas e minhas irmãs."

Durma mais: A alimentação consciente levou vários leitores a conscientizar-se de uma tendência a fazer lanchinhos à noite e de fazer mais lanches quando ficam acordados até tarde. Vários estudos mostram que os alimentos podem afetar nosso sono e que o sono insuficiente pode afetar nossos hábitos alimentares.

Tradução de Clara Allain.

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