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Conheça exercícios simples que podem salvar a sua lombar

Fortalecimento muscular ajuda a diminuir as dores na região inferior das costas

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​Rachel Fairbank
The New York Times

Os últimos anos não fizeram bem às minhas costas. O desgaste físico da gravidez, cuidar do bebê e trabalhar de casa fizeram com que eu sinta dores constantes na parte baixa da espinha. E não sou a única. A estimativa é de que até 80% dos americanos virão a ter dores lombares durante sua vida, e entre 15% e 20% dos adultos do país, em média, reportam esse problema a cada ano.

Será que exercícios poderiam prevenir essas dores? A resposta resumida é: talvez. Uma mistura consistente de exercícios para o núcleo muscular ("core") e exercícios cárdio pode ajudar. No entanto, exercícios não garantem que a dor diminua, porque há diversos erros que muitos de nós, mesmo os atletas experientes, podemos cometer.

Exercícios físicos localizados ajudam a dar equilíbrio e estabilidade muscular à região lombar, diminuindo as dores
Exercícios físicos localizados ajudam a dar equilíbrio e estabilidade muscular à região lombar, diminuindo as dores - Cole Barash/NYT

A espinha é suscetível a dores quando o núcleo muscular é fraco

"A região lombar é o ponto central de nosso corpo", disse o médico Krishna Shah, especialista em combate a dor no Baylor College of Medicine. A espinha precisa ter mobilidade, capacidade de se dobrar e torcer em múltiplas direções, e ao mesmo tempo sustentar o peso de nosso corpo.

O núcleo muscular do corpo são os músculos que cercam a espinha. Embora a tendência seja definir o núcleo como os músculos do abdome, ele também inclui os músculos das costas, os dos quadris, os quadríceps e os tendões, que sustentam nossa espinha e pélvis.

O núcleo muscular funciona de maneira semelhante ao de um colete de apoio à espinha, mantendo a porção central do corpo estável e ereta. É por isso que usar um colete de apoio oferece alívio da dor, por algum tempo, para os pacientes que sofrem de dores lombares; mas depender demais de seu uso pode enfraquecer o núcleo muscular. Em lugar disso, o objetivo deveria ser fortalecer os músculos para que eles possam exercer a mesma função que o colete.

"Se você desenvolver os músculos para ter sustentação interna, a solução será mais efetiva", disse o neurocirurgião Sean Barber, especialista em problemas de espinha no Houston Methodist Hospital.

Dores agudas nas costas muitas vezes resultam de tentar um movimento e forçar um músculo que perdeu a força ou a flexibilidade. Se o músculo em questão não é capaz de fornecer a força necessária, a pressão se transfere à espinha de uma forma que causa dor.

Desenvolver força no núcleo muscular, flexibilidade e controle dos músculos pode ajudar a evitar lesões musculares.

A região lombar é o ponto central de nosso corpo

Krishna Shah

Médico especialista em combate a dor no Baylor College of Medicine

O exercício fortalece a espinha

A maneira mais simples de fortalecer a espinha é se movimentar regularmente ao longo do dia, de qualquer maneira que funcione para você. Isso pode significar aumentar o número de passos caminhados a cada dia, realizar pequenas caminhadas durante o trabalho ou priorizar uma caminhada um pouco mais longa pela manhã ou no começo da noite.

Pessoas que são fisicamente ativas tendem a ter incidência menor de dores lombares, e uma recente análise comparativa de 25 estudos constatou que a forma mais efetiva de prevenir o retorno de dores lombares é o exercício regular, preferivelmente combinado a alguma forma de educação física.

"O exercício não cura todo mundo, mas em média é uma intervenção efetiva", disse Mark Hancock, professor de fisioterapia na Universidade Macquarie e um dos autores do estudo. Não existe um único tipo de exercício que seja demonstravelmente mais efetivo, ele disse. "Se você faz diversos exercícios, é provável que estará obtendo tudo de que precisa", ele disse, acrescentando que "é como sua dieta".

A atividade física também fortalece os ossos e as cartilagens da espinha, e oferece proteção contra a deterioração causada pela idade; além disso, eleva o fluxo de sangue para os discos das cartilagens da espinha que não recebem grande irrigação sanguínea, disse Shah.

Se você tiver tempo, tente caminhadas rápidas ou corridas. Diversos estudos indicam que corredores têm discos de cartilagem mais espessos e saudáveis em suas espinhas do que pessoas que não sejam tão ativas.

Trabalhe os músculos negligenciados

Trabalhar o núcleo muscular é crucial para evitar futuras dores lombares, mas isso não significa que você precise de abdominais malhados como os de Chris Hemsworth. Exercícios populares de fortalecimento de núcleo, como abdominais e "situps" trabalham primariamente os músculos exteriores, maiores, mas negligenciam os músculos mais profundos.

Por exemplo, o músculo abdominal transverso é um músculo profundo delicado que envolve a seção central do corpo como um corpete. Também há o músculo multífido, que reveste a espinha e tem diversas extensões que envolvem cada vértebra individual, mais ou menos como uma corrente de bicicleta se encaixa à roda dentada.

"Não é necessário grande esforço para ativar esses músculos profundos, mas eles são negligenciados porque não se pode vê-los" na praia, disse Femi Betiku, fisioterapeuta no Centro de Fisioterapia de Nova Jersey e especialista em dores nas costas. Pessoas com barriga de tanquinho podem mesmo assim sentir dores nas costas, ele acrescentou, se elas trabalharem apenas os músculos mais fortes, externos.

Os músculos mais profundos são engajados quando a pessoa faz movimentos que requerem mais controle do que força. Uma forma de ativar os músculos profundos é fazer prancha, quer pranchas regulares, quer pranchas laterais ou outras variações.

Se manter uma posição regular de prancha for desconfortável, comece com os joelhos no chão e depois avance até se equilibrar sobre os dedos dos pés.

Shah também sugeriu agachamentos, flexões e pontes. Para criar e manter força no núcleo muscular, ele recomenda duas ou três sessões de exercício específicas para isso por semana. "Isso requer uma mudança de estilo de vida", ele disse.

Também existem esportes e atividades físicas que exigem uma contração leve dos músculos do núcleo, como caiaque, ciclismo, dança, boxe, escalada e natação. Qualquer atividade que requeira determinado nível de controle sobre a parte central do corpo exigirá que os músculos profundos sejam ativados e engajados.

Trabalhe no controle da espinha

Além de exercícios de fortalecimento, pesquisas emergentes indicam que é importante desenvolver coordenação muscular e controle sobre a espinha. Isso é igualmente verdadeiro para os atletas, que se concentram em desempenho e às vezes negligenciam os exercícios dirigidos a controlar a espinha e a pélvis.

Em um estudo de 2018, pesquisadores compararam atletas de elite a uma população de pessoas moderadamente ativas. Metade de cada grupo tinha dores lombares.

Para surpresa dos pesquisadores, tanto atletas de elite quanto pessoas comuns que sofrem de dores lombares sentiam uma rigidez e falta de controle semelhantes sobre suas espinhas, o que é indicativo de um padrão semelhante de fraqueza nos músculos de suas costas.

"O fator chave é a capacidade de controlar os músculos", disse Mariá Moreno Catalá, pesquisadora na Universidade Humboldt, de Berlim, e uma das principais autoras do estudo.

Para combater isso, Betiku recomenda o Pilates, porque, além de fortalecer os músculos profundos do núcleo, seus exercícios promovem o controle muscular. Em diversos dos exercícios, a espinha ou se mantém estável ou se movimenta muito devagar, o que desenvolve o controle muscular ao longo da espinha quando ela está em posições diferentes.

Incorporar o Pilates ao seu regime de exercícios pode ser simples: basta acompanhar vídeos de instrução, muitos dos quais requerem pouco ou nenhum equipamento, duas ou três vezes por semana.

Mulher faz exercício de pilates com os joelhos e mãos no chão
Os movimentos lentos e controlados em exercícios como os do Pilates ensinam os músculos a mover a espinha eficientemente - Christina Assi - 23.mar.20/AFP

Incorpore um elemento de estabilidade aos seus exercícios

Os movimentos lentos e controlados em exercícios como os do Pilates ensinam os músculos a mover a espinha eficientemente. O próximo passo é começar a se exercitar em um ambiente mais variável, o que permite o desenvolvimento de maior coordenação e controle.

Em outro estudo, Moreno Catalá e seus colaboradores constataram que acrescentar instabilidade aos exercícios —por exemplo se equilibrar sobre uma superfície irregular, ou mesmo fazer exercícios em um ambiente ruidoso— era efetivo para aliviar as dores lombares.

Segundo ela, a força muscular importa menos do que a capacidade de exercer controle fino sobre a ativação e desativação dos músculos que estabilizam a espinha.

"Acreditamos que o tamanho do músculo seja a qualidade mais importante, mas a qualidade da ativação é igualmente importante", ela disse.

Escolher esportes que incluam um elemento de reatividade, seja fazer trilhas em uma superfície rochosa ou jogar tênis, que exige reagir a lances súbitos, pode resultar em nível semelhante de desenvolvimento e controle muscular. Exercícios como flexões, "pull-ups", "burpees" e agachamentos combinados a pesos também ajudam, porque requerem coordenação completa do corpo, em lugar de apenas o movimento isolado de levantar pesos.

Como muita gente, sou culpada de trabalhar os músculos externos do "core" e negligenciar os internos. Mas nas últimas semanas, comecei a seguir alguns vídeos curtos de Pilates, com 10 a 20 minutos cada, me concentrando em movimentos lentos e controlados. Depois de duas semanas, comecei a sentir menos rigidez nas costas, e as dores lombares despareciam por horas. O que minha região lombar realmente precisava, na verdade, era que eu desenvolvesse um pouco mais de coordenação e controle.

Tradução de Paulo Migliacci

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