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Quando dormir é um problema
Pode ter acontecido com você, seus colegas, amigos e familiares. O período de pandemia provocou alterações nos hábitos de sono de muitas pessoas. É difícil estimar em números pois os distúrbios do sono são muitos e podem ser constantes ou esporádicos, mas algumas pesquisas indicam que mais da metade das pessoas relataram dificuldade para dormir, sendo as mulheres as mais afetadas.
Por que importa? O sono é fundamental para reparação física, preservar a memória e a atividade cerebral, regular os nossos sistemas fisiológicos –como endócrino e imunológico– e, claro, manter a regulação do chamado ciclo circadiano. Explico: é aquele ciclo que nos mantém em estado de alerta durante o dia, quando está claro, e em repouso à noite.
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Estima-se que um adulto precise de 6 a 8 horas de sono por noite para garantir essas qualidades e recuperação do organismo.
O uso excessivo de telas de computadores, celulares e tablets, principalmente à noite, provocam ainda mais distúrbios, uma vez que a luz azulada emitida pelos aparelhos ativa ondas cerebrais e nos mantém em estado de vigília, causando insônia.
Remédio, problema ou solução?
Outros gatilhos para os problemas de sono são estresse elevado, ansiedade e depressão, que também acabam afetando nossa produção de cortisol (chamado hormônio do estresse). Como os índices elevados de cortisol dificultam o sono, a ansiedade e o cansaço provocados por não conseguir dormir levam a uma autoalimentação desse ciclo.
Por essa razão, cresceu durante a pandemia o consumo de remédios que ajudam a dormir, como o Zolpidem, cujas vendas aumentaram 73% de 2019 a 2021. O problema, segundo médicos, é que a automedicação, além de ser perigosa por não ter o acompanhamento médico para eventuais efeitos colaterais, pode levar a uma dependência, tornando difícil pegar no sono sem a ajuda do medicamento.
Outra substância que teve seu consumo aumentado nos últimos anos foi a melatonina, hormônio naturalmente produzido no nosso corpo que é regulado pelo ciclo circadiano (aquele mesmo que ficou bagunçado, que citei acima). Fazer uso da melatonina, porém, divide opiniões.
↪ Há quem veja que não é problema, uma vez que é um hormônio naturalmente produzido.
↪ Um estudo recente em laboratório mostrou que o consumo de melatonina está associado ao aumento da inflamação intestinal, não sendo assim de todo "inofensivo". Além disso, há um efeito rebote do consumo de substâncias para dormir. Quando se procura o sono por meio de medicação, é comum no dia seguinte sentir dificuldades de concentração e cansaço extremo.
Para aliviar esses efeitos, a procura por compostos estimulantes do sistema nervoso, como bebidas à base de cafeína e taurina, outros estímulos e até medicamentos utilizados por pessoas com síndrome de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH, em inglês) também aumentou.
Higiene do sono
Mas, então, o que fazer para recuperar o sono e voltar a uma rotina saudável? Os especialistas sugerem praticar a chamada higiene do sono. Veja como em cinco dicas:
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Estabeleça uma hora para ir dormir todos os dias. O nosso organismo, com o tempo, irá reconhecer aquele momento como de relaxamento, redução dos hormônios de estresse e vigília e ativação do sistema nervoso parassimpático;
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Evite utilizar telas ou celulares antes de dormir. A luz azulada é prejudicial para o sono e pode provocar distúrbios ou insônia;
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Meia hora antes do seu horário de dormir, procure apagar as luzes diretas e ler um livro. O relaxamento com a ausência de uma fonte de luz diretamente em direção aos olhos irá ajudar a entrar no estado de sono;
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Chás herbais, como de erva cidreira (capim-limão) ou erva-doce podem ajudar a relaxar (embora careçam de evidências quanto à ação direta para induzir ao sono);
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Evite refeições pesadas antes de dormir e procure meios de relaxar o corpo, como banhos quentes, meditação e exercícios de respiração.
A prática de atividade física e de ioga são também hábitos saudáveis que podem ajudar a recuperar o sono, além dos benefícios para o corpo e a saúde mental.
Ciência para viver melhor
Novidades e estudos sobre saúde e bem-estar
- Na última sexta-feira (5), a OMS (Organização Mundial da Saúde) decretou o fim da emergência sanitária da Covid-19. Na prática, isso significa que as restrições de circulação, a situação extraordinária e ação coordenada global não são mais necessárias, mas o caráter pandêmico do vírus continua.
- Gestantes negras com diploma de nível superior ou doutorado apresentaram um pior desfecho no parto quando comparadas às mulheres brancas de alta escolaridade e um resultado semelhante ao de mulheres brancas e negras de baixa escolaridade nos EUA. É o que mostra uma pesquisa apresentada no encontro da Sociedade Pediátrica Americana. O estudo, segundo a pesquisadora principal Kierra Barnett, do Instituto Nacional de Pesquisa do Hospital da Criança em Columbus (Ohio), evidencia as diferenças sociais e a crise de saúde materna vivida por mulheres negras nos EUA.
- Prática de ioga em casa durante a pandemia reduziu o estresse e melhorou a memória em participantes em um estudo publicado na revista Journal of Behavioral Medicine. A pesquisa analisou 86 participantes (80% mulheres) com idade média de 41 anos que praticaram ioga com vídeos educativos e de intensidade moderada (até 50 minutos de atividade) por oito semanas, pelo menos três vezes por semana, e comparou com indivíduos que não praticaram a atividade. Os benefícios observados também foram redução da ansiedade e melhora da concentração.
- Uma pesquisa da Escola de Saúde Pública da Universidade de Boston calculou que a emissão de poluentes na atmosfera devido à queima de combustíveis fósseis e de óleo causa milhares de casos de asma todos os anos nos EUA, com 7.500 mortes em excesso só em 2016. De acordo com o estudo, publicado na revista Environmental Research: Health, os poluentes dióxido de nitrogênio (NO2), ozônio (O3) e partículas de dimensão 2,5 (PM2,5) em suspensão provocaram 410 mil crises asmáticas e mais 2.200 novos casos de asma em crianças, o que gerou um custo de US$ 77 bilhões (cerca de R$ 381 bi) ao ano com gastos com hospitalizações por problemas cardíacos e respiratórios, efeitos adversos na gestação, entre outros.
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