Coma certinho para garantir tudo em cima no próximo
verão
Refeições
devem conter todos os tipos de nutrientes
ADRIANA
RESENDE
da Folha Online
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Luiz Carlos Murauskas/Folha Imagem
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| Produtora
de moda Paula Amaral come salada de tomates. Ela inclui diariamente
vegetais em sua dieta |
Preparar-se
para ficar com o corpo legal no verão não significa que você deva
deixar de comer para emagrecer. É preciso se alimentar bem, ingerindo
todos os tipos de nutrientes: os macronutrientes, que fornecem energia
calorífica (incluem carboidratos, proteínas e lipídios); e os micronutrientes,
que, embora não forneçam calorias, ajudam na absorção desses elementos
e no funcionamento geral do organismo. Os micronutrientes são as vitaminas,
os sais minerais e os fitoquímicos, substâncias que combatem o aumento
dos radicais livres.
Varie cores e sabores
Para conseguir essa variedade de elementos nutritivos, é necessária
uma alimentação balanceada. Cada refeição deve fornecer, em média,
entre 50% e 55% de carboidratos, 15% a 20% de proteínas e entre 25%
e 30% de gorduras nutricionais. As sementes e frutas oleaginosas fornecem
tais gorduras, por isso também devem ser ingeridas de forma diversificada.
Variar o cardápio, além de proporcionar o que é vital ao corpo, evita
que você se canse de determinados alimentos. A cor também é um fator
interessante. Elaborar refeições coloridas torna os pratos bonitos
e agradáveis e garante os nutrientes necessários. É recomendável um
intervalo de três horas entre as refeições.
Açúcares e gorduras devem ser ingeridos com moderação. A frutose e
o açúcar mascavo são melhores que o açúcar branco, querouba o cálcio
do organismo. Carnes magras, de preferência grelhadas em vez de fritas,
fornecem proteínas importantes. E uma dica: coma peixe pelo menos
três vezes por semana.
Cardápio personalizado
Homens e mulheres precisam de todos os nutrientes. O que muda é a
quantidade, que varia conforme a idade, o peso, a altura, o tipo físico
e a atividade física de cada um. Pessoas que tenham vida sedentária
ou que estejam acima do peso, por exemplo, devem fazer uma dieta menos
calórica do que aquelas que praticam atividade física regularmente.
Beba água, sim
A água é outro importante elemento de nutrição, já que o corpo humano
tem entre 65% e 75% de água na sua composição. Uma pessoa que se exercita
pouco ou moderadamente deve consumir, em média, dois litros de água
por dia. Se a pessoa praticar exercício durante horas, pode necessitar
de três litros de água por dia, e um copo a cada 15 minutos, durante
a prática. Só não vale beber durante as refeições: o ideal é um intervalo
de pelo menos meia hora, antes e depois de cada refeição, para não
dificultar a digestão.
Dietas
Hoje, o Equilíbrio Online traz três opções
de dietas: uma hipercalórica,
para quem tem um gasto elevado de energia, devido à prática
de atividades físicas regulares; outra para quem pratica exercícios
mais leves ou em menor
frequência; outra para pessoas
sedentárias, que gastam pouca energia.
Fonte: Andréa
Galante, nutricionista da
Alimentare Consultoria e Cursos e diretora
da Apan - Associação Paulista de Nutrição
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