Definição de silhueta
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Rogério
Cassimiro/Folha Imagem
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Nome:
Fernanda Carvalho
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Idade:
24 anos
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Altura:
1.63 m
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Peso:
50.1 kg
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Índice
de massa corporal: 18.9
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| Programa
inicial |
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Bicicleta
e esteira: de 2 a 3 vezes por semana
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Musculação:
de 2 a 3 vezes por semana, em dias alternados
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Alongamento:
diariamente
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Workout:
de 1 a 2 vezes por semana
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Fernanda
veste:
top Cachopa
calça Serpe
tênis Adidas
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CARDÁPIO
Aproximadamente
1.600 kcal
Sexta
06.10.00
| Café
da Manhã |
1
fatia de pão integral
1 fatia de queijo branco magro
1 copo de suco de laranja com mamão
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Lanche
da manhã
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1
fatia de pão integral
1 fatia de queijo
1 colher de sobremesa de geléia
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Almoço e Jantar
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1/2 xícara de arroz à grega
1 filé de peixe assado
Salada verde (temperada com 2 colheres de chá de
azeite, sal moderado e limão a gosto)
1 laranja no almoço
3 unidades de damasco seco no jantar
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Ceia
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1
copo de leite desnatado
1 colher de chá de cacau
frutose ou stévia a gosto
2 castanhas-do-pará
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Sábado
07.10.00
| Café
da Manhã |
½
pão francês
1 colher de sopa de queijo cottage
1 copo de suco de acerola com abacaxi
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Almoço
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1/2
xícara de arroz à grega
2 batatas medias assada Salada de agrião com tomate (temperada
com
2 colheres de chá de azeite, sal moderado e limão a gosto)
1 concha de estrogonofe 1 laranja
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2 esfihas de carne
1 quibe
1 suco de laranja
1 picolé de fruta
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Ceia
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1
copo de leite desnatado,
batido com 1 fatia de mamão
1 colher de sopa de sorvete de creme
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Domingo
08.10.00
| Café
da Manhã |
1
suco de melão com hortelã
1 banana com 1 colher de sobremesa
de mel e 1 colher de sopa de aveia
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Almoço
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1 xícara de macarrão com molho à bolonhesa
1 pedaço de frango assado
Salada de almeirão com cebola (temperada com 2 colheres
de chá de azeite, sal moderado e limão a gosto)
1 taça de sorvete
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Jantar
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1 pão francês
2 fatias de peito de peru
2 fatias de queijo prato
2 folhas de alface
1 colher de café de azeite
1 suco de abacaxi
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Ceia
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1
xícara de frutas picadas
Com gelatina
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Segunda
09.10.00
| Café
da Manhã |
1
fatia de pão integral
1 fatia de queijo branco magro
1 copo de suco matinal (receita em anexo)
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Lanche
da manhã
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2
fatias de pão integral
2 fatias de queijo
orégano e azeite para temperar
1 iogurte natural desnatado, batido com
1 banana-prata
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Almoço e Jantar
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1/2 xícara de arroz branco com ervilhas
3 colheres de lentilha
½ porção de omelete (receita anexa)
1 xícara de acelga cozida
Salada de pepino com cenoura (temperada com
2 colheres de chá de azeite, sal moderado e limão
a gosto)
1 pedaço de melão no almoço
1 laranja no jantar
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Ceia
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1
copo de leite desnatado
1 colher de sobremesa de aveia
frutose ou stévia a gosto
1 colher de sopa de gergelim
(fazer um mingau)
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Terça
feira
10.10.00
| Café
da Manhã |
1
fatia de pão integral
1 colher de sobremesa de requeijão
1 copo de suco de maçã
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Lanche
da manhã
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2 fatias de pão integral
2 fatias de queijo
orégano e azeite para temperar
1 suco de abacaxi com hortelã
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Almoço e Jantar
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1/2 xícara de arroz branco
3 colheres de feijão (só no almoço)
1/2 xícara de brócolis ao alho
1 bife de fígado de boi
Salada de salsão com repolho (temperada com
2 colheres de chá de azeite, sal moderado e limão
a gosto)
1 pedaço de melão no almoço
1 laranja no jantar
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Ceia
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Iogurte
natural desnatado
Batido com ½ fruta
Adoçado com stévia
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Cardápio
elaborado de acordo com o histórico de saúde de Fernanda
Carvalho, que tem 24 anos, 50,1 kg, 1,63 m de altura.
Para os dias subsequentes, alternar os cardápios anteriores e seguir as seguintes considerações:
- Alimentar-se de 3 em 3 horas; sempre balanceando os alimentos.
- Ingerir 2 litros de água por dia;
- Consumir frutas ricas em vitamina C (laranja, goiaba, acerola, kiwi, morango, entre outras): elas auxiliam a absorção do ferro;
- O sódio rouba cálcio do organismo, utilizar com moderação;
- Consumir verduras e frutas variadas;
- Evitar a monotonia alimentar;
- Consumir margarina com moderação
- Ingerir no máximo 3 xícaras de café por dia;
- Mastigar bem os alimentos;
- Não beber líquidos com as refeições principais (dificultam a digestão)
Com este trabalho,
pretende-se alcançar os seguintes objetivos:
· Ganho de 3 kg de massa muscular, para chegar ao peso ideal
de 53 kg.
· Ter maior disposição física e mental,
pois desperta cansada, apesar de dormir 8 horas/noite.
· Por ter frequentes dores de cabeça e fraqueza, melhorar
a concentração e desempenho durante as atividades
de trabalho e escola.
Fernanda
consumia aproximadamente 800 Kcal
Foi
registrado que, por três vezes, apresentou problemas de formação
de cálculos renais, provavelmente por uma propensão
genética, acentuada por maus hábitos alimentares.
A menstruação apresenta tendências ao fluxo
aumentado, acompanhado de fortes cólicas.
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