Marcelo Barabani/Folha Imagem

Proteína vegetal texturizada (cubos maiores), soja em grão (na colher) e cevadinha (grãos menores)

Difícil circular pelas lojas de produtos naturais com a mesma desenvoltura com que se passeia entre as conhecidas gôndolas com extratos de tomate, bolachas, refrigerantes ou detergentes. E como é fácil topar com clientes atônitos e perdidos em meio à abundância de farináceos, grãos, frutas secas e méis, além de velas, cosméticos, incensos e suplementos alimentares, entre outras mercadorias típicas do chamado comércio de naturais.
O Equilíbrio se propôs aqui a traduzir alguns dos produtos mais comuns ditos naturais, com informações nutricionais e formas de utilização de cada um desses alimentos. Recorte as duas páginas seguintes e leve junto quando for às compras dos integrais, que já invadiram também muitas das redes de supermercados tradicionais.
Afinal o que é natural? Tudo o que vem da natureza é natural, diz Anita Sachs, chefe do departamento de Nutrição de Medicina Preventiva da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) e não adepta desse tipo de alimentação. Para ela, a classificação está ligada a um apelo marqueteiro cujo objetivo é a manutenção de um mercado diferenciado.
Já a presidente do Conselho Regional de Nutrição Maria Idati Eiró Gonsalves, consumidora eventual de produtos naturais, prefere a palavra saudável para caracterizar esses alimentos. Menos processados e integrais, defende a engenheira agrônoma Renata Galhardo Borguini.
Seja como for, o fato é que nem tudo que é natural é necessariamente saudável ou isento de risco à saúde. Consumo de fibras em excesso, por exemplo, prejudica a absorção de ferro e de cálcio pelo organismo, diz Sachs.
E mais: o aumento da quantidade de fibras na dieta exige maior consumo de água. Do contrário, as fibras podem prejudicar o funcionamento intestinal, diz a nutricionista Lisnea de Paula Marinelli.
Mel é muito saudável e inofensivo, certo? Certo, desde que o consumidor tenha mais do que seis meses de vida. Antes disso, há risco de o bebê contrair botulismo, pois, até essa idade, ele ainda não desenvolveu certos anticorpos, explica a engenheira agrônoma.
No mais, é liberar a criatividade no cardápio com ingredientes que, apesar de naturais, são pouco comuns na despensa.


Açúcar

Mascavo:
açúcar de cana integral que não passou pelo processo de refino (secagem e branqueamento). É de cor marrom e tem gosto de rapadura moída. Substitui o açúcar refinado em todos os seus usos, porém altera o sabor do prato e pode escurecer alimentos como sucos e vitaminas.

Demerara:
tipo intermediário entre o refinado e o mascavo. Adoça menos que o branco, mas é mais doce que o mascavo. Passou pelo processo de secagem, o que significa que o produto perdeu mais água e concentrou mais o açúcar, o que o torna mais doce que o mascavo. Altera o sabor do prato, embora menos do que o mascavo.

Cristal orgânico:
extraído da cana plantada sem agrotóxico e que passou por um processo de refino, porém mais leve que o do açúcar refinado tradicional. Não interfere no sabor do alimento.


Algas

Há vários tipos, como a "wakame", fina e de cor verde, ou a "nori", de cor púrpura, muito usada para enrolar sushi. Aliás o uso das algas na culinária é de origem japonesa. Mas todas são excelentes fonte de iodo, o que é benéfico para evitar doenças da tireóide. Mas em excesso pode também causar distúrbio da tireóide. São ricas em minerais e vitaminas do complexo B, entre outras e podem ser usadas em sopas, saladas, macarrão, peixes e no arroz. A embalagem costuma informar sua forma de preparo.


Cereais

Formas de consumo

Grão: é o cereal na sua forma integral, e que possui a sua composição nutricional mais completa.

Farinha: o grão do cereal é tostado e moído. Esse processo pode causar maior ou menor perda dos componentes nutricionais de acordo com o tipo de cereal. Depois do grão, a farinha é a forma que mais mantém as propriedades do cereal.

Floco: o grão do cereal é prensado, causando perda da casca do grão, que será maior ou menor conforme o tipo de cereal.

Farelo: casca dos cereais que sobrou durante o processo de transformação do grão


Arroz integral:
mantém todas as vitaminas do complexo B -importantes na regulação da produção de energia e do sistema nervoso- assim como as fibras presentes na casca. O arroz refinado perde parte desses nutrientes. Dica para obter um arroz bem soltinho, além de mais saboroso: refogue os grãos, em fogo brando, durante 15 minutos, no mínimo, antes de adicionar a água.
Farinha: indicada para quem tem intestino solto, pois ajuda a reduzir a velocidade do funcionamento do intestino. A versão torrada é mais saborosa. Usada em receitas salgadas e doces, como sopas, mingaus e cremes.
Flocos: bons para serem misturados a outros cereais, como musli matinal, para acompanhar frutas e como ingrediente de sopas.

Aveia:
sua fibra possui um diferencial: é solúvel, e não em forma de casquinha, como as de outros grãos. Ela dissolve no intestino e forma um gel, promovendo uma capacidade reguladora do intestino. Dessa forma, a fibra da aveia age de forma benéfica tanto para quem tem intestino preso como solto. A perda de fibra ocorrida na transformação do grão em flocos ou farinha é insignificante.
Grão: pode substituir o arroz e ser preparado da mesma forma, além de incrementar guisados, sopas e saladas.
Flocos: caem muito bem no café da manhã, misturados ao leite ou a frutas, e também em guisados e sopas.
Farinha: muito utilizada nas massas em geral e no musli.


Centeio:
possui as mesmas propriedades do arroz e do trigo.
Grão: preparado da mesma forma que o arroz, pode acompanhar feijão ou outro prato e também ser usado em refogados ou sopas.
Farinha: utilizada em massas em geral.
Flocos: usados em sopas, muslis, salada de frutas, biscoitos e iogurtes.


Cevadinha (ou cevada em grão):
possui as mesmas propriedades energéticas dos demais grãos. É usada sobre saladas, em sopas, em guisados de legumes e no recheio de croquetes.


Trigo:
fornece características nutricionais semelhantes às do arroz.
Grão: pode substituir o arroz, incrementar recheios e guisados e integrar a massa de croquetes.
Farinha integral: possui mais fibras e mais vitaminas que a farinha branca, pois no refino parte dessas propriedades se perdem. Para a preparação de massas em geral, costuma-se acrescentar um pouco de farinha de trigo branca para dar liga à massa.
Farelo: atua como regulador intestinal, pois aumenta o bolo fecal, provocando movimento do intestino. Na culinária, pode ser comparado a um sal ou um orégano, tal é a sua variedade de formas de utilização: pode entrar na preparação de suco de frutas, em guisados, em sopas, no musli ou em vitaminas, por exemplo.
Gérmen: é a parte mais gordurosa do grão. Por isso tem ação lubrificante, ajudando na eliminação do bolo fecal.
É usado nas massas em geral, no musli, na salada de frutas, em saladas e sopas.


Leguminosas

Ervilha:
é uma das leguminosas que possuem menos quantidade de proteína, ferro e vitaminas. Boa para variar o cardápio. Vai bem em sopas e guisados.

Feijão-azuki:
seja azuki, carioca ou preto, entre as leguminosas, os feijões em geral têm características nutricionais muito parecidas. Mas esse é o tipo que impera nos restaurantes naturais. Seus grãos são vermelhos e menores que os do tipo carioca. A forma de preparo é igual ao do feijão tradicional. Pode substituir o feijão preto da feijoada e entra na receita de doces, como os tradicionais japoneses.

Soja:
é o maior representante em isoflavona, com alta concentração desse componente, o qual exerce função hormonal no organismo. É muito rica em proteína -possui cerca 30% mais que o feijão, por exemplo.
Grão: é preparado como feijão, porém solta muito facilmente a casca, a qual deve ser retirada. Cozinha rápido -a metade do tempo do feijão- e pode ser usado em guisados, sopas e saladas.
Descascada partida: preparada como o feijão.
Farinha: usada no preparo de croquetes, almôndegas e massas em geral. Não é usada como base, como a farinha de trigo, porque é úmida, mas serve de complemento de outras farinhas.
Proteína texturizada: mais rica em proteína do que o grão de soja. No processo de transformação, a proteína é isolada, e a casca e parte do carboidrato são eliminadas. Substitui a carne em cubos ou moída e pode ser preparada ao gosto do chef. Antes, porém, deve ser desidratada, como costuma informar o texto na embalagem.


Mel

É açúcar, cuja composição inclui cerca de 50% de sacarose (açúcar da cana) e o restante de frutose (açúcar presente nas frutas). Este último é muito mais doce que a sacarose, o que leva o consumidor a utilizar menor quantidade para adoçar o alimento do que usaria com açúcar refinado. Além disso, o mel não passa pelo processo de refinamento. Mas não é fonte de proteínas nem de vitaminas. Abaixo, três dos tipos mais comuns.

Laranjeira: de sabor bastante suave, pode ser usado em qualquer prato.
Eucalipto: de sabor muito forte, não é recomendado para o uso culinário.
Silvestre: de sabor suave, pode ser usado em qualquer prato.


Sal

Marinho: não passou por processo de refino. Na culinária, tem o mesmo uso do sal refinado.
Gersal: mistura de gergelim torrado e sal, na ordem de nove porções da semente para uma de sal. Na culinária, pode ter o mesmo uso do sal refinado.


Sementes

Em geral, elas não interferem no sabor dos alimentos, mas enriquecem a receita com seu alto teor de fibras e garantem um visual diferente ao prato.

Abóbora: possui boa quantidade de cálcio e fósforo, importantes na formação de ossos, mas não serve como fonte única desses minerais. Ótima para ser consumida como aperitivo; batida no liquidificador, enriquece a farofa tradicional ou, em grande quantidade, vira a própria farofa.
Gergelim: rico em proteína, cálcio e ferro, mas não pode ser considerado fonte única desses minerais. Importante para vegetarianos e praticantes de atividade física. Com sabor que lembra amendoim torrado, pode ser salpicado na salada, no sanduíche, no peixe e nos refogados e também entra na composição da massa de pães e biscoitos. Se comprado cru, deve ser torrado antes da utilização. Existe nas versões branca e preta, que garantem visual diferentes aos pratos, mas o sabor de ambas é praticamente o mesmo.
Girassol: é mais rica em vitaminas D, E (antioxidante) e do complexo B, que ajuda no metabolismo geral do organismo. Possui bastante fósforo, o que é benéfico para a formação dos ossos, mas não deve ser usada como fonte única do mineral. Usada como aperitivo e também na massa de pães, nas sopas e sobre saladas.
Linhaça: ajuda bastante no funcionamento do intestino, devido a suas fibras e também ao seu óleo de poder lubrificante. Muito usada em pães, bolachas e biscoitos.


Sementes oleaginosas

Castanha-do-pará, nozes, pistache, amendoim, entre outras. Ricas em vitaminas D, E e A e em ácidos graxos insaturados e com poucos ácidos graxos saturados, o que auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares. Possuem também bioflavonóides, que ajudam na prevenção do câncer. Podem ser usadas no preparo dos mais variados pratos, como molhos, cremes, sorvetes, massas, recheios e risotos.