Maneira de consumir a semente de linhaça interfere nos benefícios à saúde, que vão da diminuição dos riscos de doença cardiovascular ao alívio de sintomas da menopausa

RACHEL BOTELHO
COLABORAÇÃO PARA A FOLHA

Cultivada desde a Antigüidade, a linhaça começou a ganhar importância na dieta humana há algumas décadas graças às suas qualidades nutricionais. Rica em ácido alfa-linolênico (composto da família do ômega 3), fibras solúveis e insolúveis e lignanas (tipo de fitoestrógeno), a semente ajuda a minorar os riscos de doenças cardiovasculares, atenua os sintomas da menopausa, melhora o funcionamento intestinal e fortalece o sistema imunológico.
Para aproveitar todas as suas qualidades, no entanto, é preciso ficar atento à forma de consumi-la. "Se a pessoa precisa diminuir o nível de colesterol, pode triturar a linhaça para liberar o óleo que há dentro dela [e possibilitar sua digestão]", afirma Maria Aquimara Zamboni, nutricionista do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP. Quando o principal objetivo é regular as funções intestinais, é preferível consumi-la inteira. "Quando a linhaça é triturada, suas fibras se quebram, e são elas que fazem o intestino funcionar", diz.
Nas lojas de produtos naturais e medicamentos manipulados, também é possível encontrar a linhaça processada na forma de óleo e de cápsulas. Nesses formatos, as fibras e a lignana não estão mais presentes. Por isso, apenas as pessoas que procuram obter exclusivamente os benefícios do ômega 3 -como melhoria do quadro de hipertensão arterial e do colesterol total, diminuição dos riscos de trombose e infarto agudo, entre outros- devem optar por eles. No entanto, o óleo é contra-indicado a mulheres nos dois trimestres finais de gravidez, pois quadruplica o risco de parto prematuro, segundo estudo canadense.
Para Gláucia Pastore, presidente da Sociedade Brasileira de Ciência e Tecnologia de Alimentos e diretora da Faculdade de Engenharia de Alimentos da Unicamp, o ideal é embeber a linhaça em água, leite ou sucos.
"Com a semente inteira e embebida, aproveita-se o ômega 3 e é melhor também para o intestino", diz. Se preferir descartar a água do molho, não há problema, afirma, já que se perdem poucos nutrientes.
O presidente da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia), Durval Ribas Filho, alerta para os possíveis riscos do consumo exagerado de linhaça em sua forma triturada. Segundo ele, a desintegração da semente facilita a liberação de substâncias tóxicas respiratórias chamadas heterosídeos cianogênicos, que podem favorecer o surgimento da doença pulmonar obstrutiva crônica, e de lineína (proteína tóxica para o fígado).
"Isso não significa que não se pode consumi-la triturada ou moída. O problema é ingerir em excesso, acima de 100 g por dia", afirma. "Esse alimento virou moda, mas é bom alertar que não faz milagre." De acordo com os especialistas, a quantidade recomendável é uma colher de sopa de sementes ou uma cápsula por dia.
Outro fator importante que precisa ser observado é a maneira de armazenar as sementes depois de trituradas. O ideal é fazê-lo momentos antes de consumi-las, mas, se isso não for possível, deve-se guardá-las na geladeira, em pote escuro e hermeticamente fechado.
A diretora do Departamento de Nutrição da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo, Miriam Ghorayeb, ensina uma técnica simples para triturar apenas as sementes que serão consumidas na hora. "Como o liquidificador não consegue bater quantidades pequenas, recomendo embrulhar algumas sementes em papel-filme, colocar um guardanapo de pano por cima e bater com um batedor de carne."
Se a intenção for processar a linhaça de manhã para consumi-la à noite, por exemplo, ela recomenda ainda envolver o plástico em papel-alumínio para proteger o conteúdo da luz e evitar a perda de vitaminas. "Deve-se armazenar em refrigerador para não oxidar a gordura [ômega 3]. Segundo a literatura, pode ficar em torno de 12 horas na geladeira", diz. Já Maria Aquimara Zamboni acredita que não há prejuízo em guardar as sementes nessas condições por até cinco dias.

Variedades e usos
Existem dois tipos de linhaça, a semente originária da planta do linho: a marrom e a dourada. Enquanto a primeira é cultivada em regiões de clima quente e úmido, como o Brasil, a dourada cresce em áreas frias, como o norte dos Estados Unidos e o Canadá. A dourada tem maior concentração de lignanas, mas ambas fornecem boa quantia de ômega 3 e fibras.
Consumido geralmente com vitaminas de frutas, leite ou mesmo água, esse ingrediente pode ser utilizado também em receitas mais elaboradas (veja quadro). Vale lembrar que, diferentemente do trigo, da aveia, da cevada e do centeio, a linhaça pode ser consumida por alérgicos ao glúten, já que não contém essa proteína.


Texto Anterior: Correio
Próximo Texto: Como usar a linhaça moída
Índice