São Paulo, domingo, 9 de novembro de 1997
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Barrigas de fora

ANGÉLICA BANHARA

Abdominais corretos e exercícios aeróbios preparam o corpo para o verão
A barriga é uma das maiores fontes de frustração para homens e mulheres. É difícil encontrar alguém que esteja satisfeito com a sua. A situação é reversível na maioria dos casos, mas exige dedicação e a quebra de alguns mitos. O primeiro deles é que abdominais acabam com a barriga ou emagrecem. Mentira. Os exercícios fortalecem a musculatura do abdômen, melhoram a postura e a sustentação dos órgãos e da coluna vertebral, mas não "queimam" calorias.
O homem tende a concentrar o excesso de gordura na região supra-umbilical (acima do umbigo). Na mulher, o excesso se concentra na região infra-umbilical (abaixo do umbigo) e nos quadris.
Há tipos de abdominais que exigem mais de determinada região muscular: Quando a pessoa tira os ombros do chão o trabalho é maior na região acima do umbigo. Se os quadris saem do solo, a exigência se concentra mais na parte abaixo do umbigo.
Cássio Antonelli, professor de educação física e coordenador do departamento de musculação da academia Competition - Oscar Freire dá a dica: se a pessoa estiver com excesso de peso, os abdominais têm de ser combinados com atividade aeróbia -como caminhada, corrida ou ciclismo-, que provocam grande gasto calórico. É importante diminuir as calorias ingeridas.
A gordura fica alojada entre o músculo e a pele. Se o músculo é exercitado, mas a gordura extra não é eliminada, o trabalho não aparece. Para Antonelli, mesmo as pessoas magras (com barriga flácida) devem combinar exercícios aeróbios com abdominais. "Nesse caso, a atividade física deve ser moderada e de curta duração -o suficiente para melhorar o sistema cardiovascular e respiratório. Quem está totalmente parado deve começar com uma caminhada de 20 minutos, três vezes por semana.
Algumas dicas:
. Atenção à sua região lombar: ela deve ficar encostada no chão.
. Mantenha o pescoço relaxado. A cabeça segue o movimento do tronco.
. Não prenda o pé debaixo do sofá ou da cama; o exercício fica mais fácil, mas você exige menos da musculatura.
. Não segure a respiração: solte o ar pela boca quando a contração é maior e inspire quando voltar à posição original.
Quanto fazer:
Iniciante - 5 a 7 minutos, 2 a 3 vezes por semana. Cada série deve ter de 10 a 15 movimentos completos, sem interrupção; descanse cerca de 1 minuto entre uma série e outra.
Quem já faz atividade física - de 10 a 15 minutos, 2 a 3 vezes por semana.

Abdominal clássico - região superior do abdômen
1 - Deitado, pernas flexionadas, abdômen contraído, mãos na nuca (apoiando levemente a cabeça)
2 - Expirando, levante os ombros até o máximo que conseguir, sem tirar a região lombar do chão nem mover os pés.
3 - Volte à posição original, inspirando, sem relaxar o abdômen.

Abdominal oblíquo
1 - Deitado, cruze a perna direita (apoiando o tornozelo no joelho esquerdo). O braço direito está esticado e a mão esquerda está na nuca.
2 - Faça uma rotação no troco, como se fosse tocar o cotovelo esquerdo no joelho direito, em movimento diagonal.
3 - Volte à posição original.
Obs - Ao terminar a série, troque a posição dos braços e pernas e repita o exercício, girando o tronco para o outro lado.

Variação do abdominal oblíquo
1 - Deitado, joelhos flexionados.
2 - Gire os quadris para a direita de forma que as pernas toquem (ou quase) o chão. Os ombros continuam retos, alinhados.
3 - Levante os ombros do chão, expirando.
4 - Volte à posição original.
Obs - Ao terminar a série, leve as pernas para a esquerda e repita o exercício

Abdominal inferior - região abaixo do umbigo
1 - Deitado, joelhos flexionados, próximos ao peito. Braços esticados acima da cebeça
2 - Tire os quadris do chão, expirando e mantendo o abdômen contraído
3 - Volte à posição original.
Obs - O movimento dos quadris deve ser feito para cima, não para trás.
Se não conseguir tirar os quadris do chão, segure no pé de uma mesa ou na ponta do colchonete, para ter mais apoio.

Variação de abdominal inferior - não indicada para iniciantes
1 - Repita o movimento, só que com as mãos esticadas atrás da cabeça e as pernas esticadas, formando um ângulo de 90º

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