São Paulo, domingo, 14 de dezembro de 1997
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Na esteira ou na bicicleta

ANGÉLICA BANHARA

Regularidade é fundamental para não desistir de se exercitar em casa
Ter uma bicicleta ergométrica ou uma esteira em casa não são garantias de condicionamento físico. Não é só questão de usar, mas de fazer direito.
Apesar da facilidade de poder se exercitar em casa, outros fatores devem ser observados. O coordenador técnico de musculação da Fórmula Academia, André Passoni, 42, e a professora de musculação e bike class Adriana Paula Cardoso, 27, dão algumas dicas para quem quer pedalar, caminhar ou correr em casa (e também na academia):
Disciplina
Regularidade é fundamental e, em casa, fica muito mais fácil deixar escapar um ou outro dia. Quando você vê, já está parado de novo. Em vez de deixar para se exercitar só quando sobra um tempinho, procure se programar dentro de uma escala mínima e viável -às segundas, quartas e sextas, durante 30 minutos, de manhã ou à noite, por exemplo. Esforce-se para cumprir seu planejamento à risca pelo menos nos primeiros meses. Criado o hábito, tudo vai ser natural.
Postura
Não é proibido ler jornal ou assistir TV durante os exercícios, mas a atenção tem de ser redobrada para não se distrair e relaxar as costas. Se a postura estiver errada, você se cansa mais depressa e pode sentir dor.
Carga
O principal objetivo da esteira e da bicicleta ergométrica é fazer um trabalho aeróbio (proporcionar exercícios moderados de média ou longa duração, utilizando oxigênio para obter energia). Se houver vários programas, opte nos primeiros meses pelo manual.
O ideal é se exercitar sem ficar ofegante -veja se consegue conversar enquanto caminha ou pedala. A carga (peso) deve ser aumentada à medida que você vai melhorando seu condicionamento físico. Nunca a utilize para fazer um trabalho muscular de resistência, como o das aulas de ginástica localizada.
Aquecimento/alongamento
Nunca comece a sessão correndo (esteira) ou pedalando rápido, nem termine abruptamente. Em 20 minutos de exercício, caminhe ou pedale mais lentamente durante cinco minutos, intensifique o trabalho por dez minutos e reduza intensidade e velocidade nos últimos cinco minutos. No final, faça uma sequência de exercícios de alongamento.
Avaliação
Antes de começar um programa de condicionamento, faça uma avaliação física. Depois, para controlar a frequência cardíaca durante os exercícios, você pode usar a seguinte fórmula: 220 - idade = frequência máxima. Você deve manter sua frequência entre 50% e 75% da frequência máxima.
Exemplo: uma pessoa de 20 anos. 220 - 20 = 200 (frequência cardíaca máxima por minuto). A zona de treinamento deve ficar entre 100 e 150 batimentos cardíacos por minuto. Você pode medir esses batimentos segurando no pulso. Nas primeiras semanas, mantenha sua frequência em 50% do nível máximo.
Hidratação
Deixe uma garrafinha com água ao lado da esteira ou bicicleta e tome pequenas quantidades durante o exercício.
Alimentação
Não se exercite de estômago vazio -você pode sentir tonturas e até desmaiar. Coma algo leve (suco, frutas, iogurte ou cereais) cerca de uma hora antes de começar a sessão.

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