SALADA DE GRÃOS INTEGRAIS

534 calorias por porção
3 colheres (sopa) de trigo integral
3 colheres (sopa) de arroz integral
3 colheres (sopa) de lentilhas
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 colheres (sopa) de óleo de milho
1/2 colher (sopa) de xarope de romã
1/2 xícara (chá) de damasco turco picado
1 colher (sopa) de uva passa branca sem caroço
1/2 colher (sopa) de salsinha picada
2 colheres (sopa) de amêndoas picadas, torradas e despeladas
sal e pimenta-do-reino a gosto
1 copo de iogurte natural

Cozinhe os grãos separadamente até ficarem macios. Escorra, espere esfriar e reserve.

À parte, misture o azeite, o óleo, o xarope de romã, o sal e a pimenta até ficar uma mistura homogênea. Reserve. Quando os grãos estiverem frios, misture os outros ingredientes e envolva delicadamente com o molho.

Na hora da refeição, coloque o iogurte aos poucos.

SALADA DE CEVADA COM MOLHO DE ERVA-DOCE

710 calorias por porção
2 beterrabas médias
2 colheres (sopa) de vinagre balsâmico
1 dente de alho amassado
1/2 colher (chá) de erva-doce
1/3 xícara (chá) de azeite
1 e 1/4 xícara (chá) de caldo de galinha
1/2 xícara (chá) de cevada
1 xícara (chá) de queijo árabe esmigalhado (Chanclich)
1/2 xícara (chá) de nozes tostadas e picadas
2 xicaras (chá) de rúcula picada
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Cozinhe as beterrabas e corte-as em fatias.

Misture o vinagre, o alho e a erva-doce. Acrescente o azeite aos poucos, mexendo bem. Tempere com sal e pimenta. Coloque 2 colheres (sopa) do molho para temperar as beterrabas e reserve.

Ferva o caldo de galinha e leve a cevada para cozinhar, em fogo baixo, por cerca de 40 minutos.

Quando estiver macia, tire do fogo e deixe descansar por 10 minutos com a panela tampada.

Solte a cevada com um garfo e resfrie até a temperatura ambiente.

Misture o queijo, a rúcula, as nozes, a cevada e um pouco do molho.

Tempere com sal e pimenta.

Arrume o prato com a salada e as beterrabas. Embale o restante do molho separadamente.

SANDUÍCHE DE FRANGO E MANGA

594 calorias por porção
1/2 xícara (chá) de maionese
2 colheres (sopa) de iogurte
3 colheres (chá) de coentro fresco picado
2 colheres (chá) de curry
1 manga bem firme em fatias
2 filés de frango
2 colheres (chá) de azeite
2 pães ciabatta
8 folhas de alface
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Misture a maionese, o iogurte, o coentro e o curry. Tempere com sal e pimenta.

Tempere os filés de frango com sal e pimenta e leve-os para grelhar.

Corte o pão ao meio e espalhe a mistura de maionese.

Coloque as folhas de alface, o frango, a manga e mais maionese.


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