Desligue o computador no mínimo uma hora antes da programada para dormir
A exposição à luz é muito grande, devido à proximidade da tela. Isso inibe a produção de melatonina, hormônio que prepara o organismo para o sono noturno. Portanto, além de desligar o micro, fique distante de qualquer tela luminosa, como a TV.

Ilumine o quarto com abajur e lâmpada de até 60 watts
É a melhor forma de ter iluminação, porém de baixa intensidade.

Troque atividades estimulantes (como videogames, bate-papo na internet e filmes de ação) por atividades tranqüilas (como leituras leves)
Siga a regra cerca de uma hora antes de ir para a cama.

Reduza o consumo de carboidratos (pão, massas e doces) na refeição no turna
Os carboidratos atuam no sistema temporizador interno do organismo, reajustando o relógio biológico para realizar atividades de vigília.

Aumente o consumo de alimentos ricos em vitamina B12 (leite, ovos, peixes e fígado de boi)
Pesquisas mostram que essa vitamina ajuda a induzir o sono. Leite e derivados contêm também triptofano, substância que age como indutor natural do sono.

Evite cafeína
Bebidas que contêm a substância, como certos chás, café e refrigerantes, devem ser consumidas só até as 16h

Tome banho quente até uma hora e meia antes de dormir
Banho quente ajuda a relpaxar, mas, para adormecer, é preciso "esfriar" o corpo. Estudos mostram que os estados de sonolência estão relacionados às temperaturas internas mais baixas. Portanto o banho funciona se não ocorrer muito próximo da hora de ir para a cama.

Esquente os pés e as mãos antes de deitar
A medida ajuda a ajustar a temperatura interna, já que a dilatação dos vasos sangüíneos nas extremidades do corpo favorece a dissipação do calor interno.

Exponha-se à luz solar o mais cedo possível. Faça atividade física pelo menos três vezes por semana
Atividade física pode aumentar a produção de endorfinas e de adrenalina, substâncias que deixam o organismo em estado de alerta, portanto a prática deve ser feita antes das 17h.

Tire uma sesta
Se sentir necessidade e, claro, tiver possibilidade, faça a sesta logo no início da tarde e por um período não superior a uma hora ou, no máximo, 90 minutos.


Texto Anterior: Conseqüências da privação de sono
Próximo Texto: Quanto tempo dormir
Índice