KATIA DEUTNER
FREE-LANCE PARA A FOLHA

Caminhar ao ar livre é um exercício fácil que faz cada vez mais sucesso. Mas não basta colocar um par de tênis e uma roupa confortável e sair pelas ruas. Quem pratica caminhadas deve tomar alguns cuidados para obter bons resultados e não prejudicar a saúde. Leia a seguir uma seleção das dez dicas mais importantes.

Pé ante pé O erro mais comum que os iniciantes cometem é pisar com o pé "chapado" no chão. O impacto desgasta as articulações, o que pode afetar joelhos, tornozelos e coluna. Para evitar esse tipo de problema, apoie progressivamente o pé no chão, colocando primeiro o calcanhar no chão, em seguida a sola do pé e, por último, a ponta dos dedos.

Sem dispersão Não adianta andar em shopping ou na rua dando paradinhas para ver as vitrines. Até mesmo os faróis atrapalham a eficácia da caminhada, que só é benéfica se for regular e ininterrupta. Por isso procure andar em velocidade constante, mantendo um ritmo respiratório lento e contínuo, e contraindo ligeiramente o abdômen. Manter a frequência cardíaca também é importante, e, para acompanhá-la, não são necessários cálculos mirabolantes. O corpo sinaliza quando o exercício está sendo feito corretamente. Ao iniciar a atividade física, a respiração acelera, e a pessoa começa a transpirar. Mas ninguém precisa suar em bicas. Uma transpiração suave no corpo todo já indica que você está no caminho certo.

Passo a passo Se você quer velocidade na caminhada, aumente o número de passos, não o tamanho da passada. Passos muitos largos forçam a movimentação dos quadris e provocam distensão na virilha. Também é errado dar passadas abertas, com os pés voltados para fora. Isso provoca uma oscilação maior no tronco, afetando a coluna. Mantenha os pés paralelos e em linha reta.

Corpo e cabeça eretos Olhar onde pisa é importante, mas evite abaixar muito a cabeça, com o queixo quase tocando o peito. Essa posição bloqueia a passagem de ar, comprometendo a oxigenação. Você se sente mais cansado e menos disposto a continuar, além de retesar o pescoço e os ombros. O ideal é caminhar com o tronco e a coluna retos e os quadris alinhados, olhando para a frente.

Ajuda dos braços Durante o exercício, os braços devem ficar flexionados em um ângulo de 90. Isso ajuda a acelerar a frequência cardíaca e o metabolismo, fazendo você gastar mais energia. Caminhar com os braços cruzados é totalmente desaconselhável, pois aumenta a torção do tronco e a pressão sobre as vértebras.

Sem peso Usar pesos nos tornozelos ou nas mãos não ajuda a trabalhar a musculatura nem aumenta o consumo calórico. Segundo estudo da Universidade de Harvard (EUA), uma pessoa perde só dez calorias a mais ao carregar pesos de 2 kg em uma caminhada de meia hora. Evite também fazer alongamentos, estender os braços para a frente ou exercitar as mãos para não causar tensão muscular.

Sapato certo O tênis, de preferência com solado mais alto no calcanhar, é o melhor acessório para essa atividade, mas não precisa necessariamente ter sistema de amortecimento. Sapatos, sandálias e chinelos não absorvem o impacto do peso do corpo e prejudicam as articulações. Não se esqueça das meias. A combinação atrito e suor provoca frieiras e fissuras.

Conforto Moletons, bermudas e camisetas de algodão são as roupas indicadas para essa atividade física. As sintéticas não absorvem o calor, o que aumenta a temperatura corporal e pode causar mal-estar. Para as pessoas que se exercitam na hora do almoço ou no caminho entre a casa e o trabalho, o melhor é não colocar roupas apertadas e usar tecidos mais leves. Jeans, por exemplo, podem provocar fissuras na pele. Evite também as pochetes de nylon: o atrito com a pele, combinado com o suor do corpo, pode causar assaduras e machucados.

Cinto de inutilidades Apesar de relaxante, caminhar nas ruas e parques ouvindo walkman atrapalha o rendimento. Essa prática enrijece os músculos do pescoço e prejudica a concentração -o praticante se distrai com o som e se esquece de manter seu ritmo respiratório e de contrair o abdômen. O mesmo ocorre com o celular. Se você caminha no trajeto do trabalho, use uma mochila para carregar seus objetos. Assim, o peso fica dividido entre os ombros. O melhor é carregar apenas as chaves em um dos bolsos ou amarradas no cadarço do tênis.

Lanche e água fresca Não saia para caminhar de estômago vazio, porque isso pode causar tontura e indisposição. Faça uma refeição leve com frutas e alimentos de baixa caloria antes de caminhar. E beba água antes, durante e depois do exercício.