São Paulo, domingo, 29 de setembro de 1996 |
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Saiba o que é uma alimentação equilibrada e saudável Os alimentos fornecem todos os nutrientes necessários para o organismo O segredo de uma boa alimentação é saber equilibrar a relação entre esses nutrientes Principais nutrientes: Proteínas constroem e reparam os tecidos do organismo são como tijolos usados na construção de um prédio fontes: carnes, ovo, leite, queijos, iogurte, coalhada, feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico Gorduras fornecem energia e ajudam o corpo a aproveitar as vitaminas dão sabor aos alimentos e controlam a sensação de saciedade fontes: vegetais (óleos, margarina, abacate) e animais (carnes, leites gordos e manteiga) Carboidratos fornecem energia para o organismo são como a gasolina que movimenta um carro fontes: açúcar, mel, doces, pães, farinhas, arroz, milho, aveia, massas, batatas, torrada, mandioca, feijão, lentilha Vitaminas e sais minerais ajudam na regulagem do organismo são como uma chave de fenda que ajusta o funcionamento de uma máquina principais vitaminas: A, complexo B, C, D, E, K principais sais minerais: potássio, sódio, cálcio, iodo, magnésio, fósforo, ferro, flúor, zinco fontes: frutas (banana, laranja, mamão, abacaxi), verduras (alface, couve, escarola, repolho) e legumes (chuchu, abobrinha, pepino, cenoura) Fibras auxiliam no funcionamento normal do intestino contribuem para redução dos níveis de colesterol fontes: frutas, verduras, legumes, cereais integrais (aveia, trigo) Água principal componente do corpo hidrata o organismo, ajuda a regular a temperatura, transporta nutrientes fontes: a própria água e alimentos em geral (frutas, sucos, leite) Veja um exemplo de dieta que combina todos os nutrientes nas proporções recomendadas 1 - café da manhã pão com margarina e café com leite 2 - lanche uma banana e água 3 - almoço arroz, feijão, frango ensopado, cenoura refogada, salada de escarola e tomate, laranja, suco de fruta 4 - lanche iogurte com granola e água 5 - jantar arroz, lentilha, carne assada, chuchu cozido, salada de beterraba, mamão 13 dicas para melhorar a sua dieta 1- Equilibre bem os diferentes nutrientes em cada refeição 2 - Varie sempre os alimentos de cada grupo e a maneira de prepará-los 3 - Misture sabores e cores para tornar as refeições mais atraentes 4 - Reduza o consumo de gorduras de origem animal, que são mais danosas para as artérias, e prefira gorduras de origem vegetal 5 - Modere na quantidade de sal (sódio) ao longo do dia 6 - Coloque na sua dieta cinco ou seis porções de frutas e verduras ao dia 7- Coma também cinco ou seis acompanhamentos de grãos, legumes ou cereais 8 - Beba, pelo menos, dois litros de água por dia 9 - Não deixe seu estômago vazio por longos períodos 10 - Procure ter horários certos para se alimentar 11 - Mesmo em dietas especiais, mantenha o equilíbrio entre os diversos tipos de alimentos 12 - Não interrompa dietas especiais, pois seu benefício acaba sumindo 13 - Não pique ou cozinhe demais verduras e legumes para não danificar as fibras Dietas especiais Para pressão alta dieta hipossódica (com menor quantidade de sódio) o sódio é um mineral presente nos alimentos encontrado em quantidade aumentada no sal de cozinha e em produtos industrializados. Ele eleva a pressão sanguínea O que fazer: use pouco sal nos alimentos prefira temperos naturais (alho, cebola, manjericão, coentro, sálvia, alecrim, limão) evite produtos industrializados, como enlatados, embutidos (salsicha, linguiça) frios, queijos, salgadinhos, temperos prontos, molhos prontos, conservas Caso você esteja com excesso de peso (que aumenta a pressão), faça uma dieta hipocalórica Quem toma medicamentos diuréticos, pode perder mais potássio na urina. Não deve deixar faltar na dieta legumes, verduras e frutas ricas nesse mineral (banana, por exemplo) Para níveis de colesterol e gorduras elevados dieta pobre em colesterol e gorduras saturadas ajuda a manter níveis mais baixos de colesterol e evita riscos para a saúde, como doença nas coronárias e infartos O que fazer: evite: leite e iogurte integrais, creme de leite, queijos gordos, frios, embutidos, carnes gordas, frutos do mar, gemas de ovo, maionese, manteiga, banha, bacon, sorvetes cremosos, chocolate, frituras prefira: leite desnatado ou tipo C fervido e coado, queijo minas fresco ou ricota, peixe, frango ou peru (sem pele), carne de boi magra, clara de ovo, margarina, óleos vegetais, grelhados, assados, cozidos ou refogados alimentos com fibras (frutas, legumes, verduras e cereais integrais como a aveia) auxiliam na redução do colesterol Pequenas Tabelas A queima de 1 grama de proteína libera 4 calorias A queima de 1 grama de carboidrato libera 4 calorias Para peso aumentado dieta hipocalórica (com menor quantidade de calorias) a dieta, combinada a aumento de atividades físicas, pode reduzir o peso O que fazer: não abuse de açúcar, mel, doces, refrigerantes e bebidas alcoólicas não exagere em arroz, batatas, farinhas, pães, torradas, feijão, lentilha não abuse das frutas que também têm quantidade aumentada de açúcar -cuidado com coco e abacate (têm muita gordura) use adoçante artificial e produtos dietéticos não exagere em óleo vegetal e margarina e evite as frituras prepare alimentos cozidos, assados, ensopados ou grelhados procure consumir verduras e legumes. A perda de peso deve ser lenta, respeitando o ritmo de cada pessoa quando você atingir o seu peso ideal, passe para uma dieta de manutenção, metade do caminho entre a dieta hipocalórica e a dieta antiga (que levou ao aumento do peso) Para Diabetes dieta hipoglicídica (com menor quantidade de açúcares) a dieta pode reduzir os níveis de glicoce (açúcar) e de triglicérides (tipo de gordura) no sangue O que fazer: evite açúcar, mel, doces, refrigerantes e bebidas alcoólicas não exagere em arroz, batatas, farinhas, pães, torradas, feijão, lentilha não abuse das frutas que têm quantidade aumentada de açúcar use adoçante artificial e produtos feitos com ele procure consumir verduras e legumes em maior quantidade Valores calóricos que devem ser obtidos com a dieta 50 a 60% provenientes de carboidratos 20 a 30% provenientes de gorduras 10 a 15% provenientes de proteína A queima de 1 grama de gordura libera 9 calorias Fonte: Adriana D'Ávila (nutricionista do Incor da USP) Texto Anterior: Dieta de pobre é mais saudável, diz estudo Próximo Texto: Produtora adota o 'meio-termo' Índice |
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