Fácil e acessível, automassagem complementa bem-estar proporcionado por terapia com especialista; aprenda técnicas que utilizam bambus ou bolinhas de tênis

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Automassagem relaxa os músculos e libera tensões

IARA BIDERMAN
COLABORAÇÃO PARA A FOLHA

Deitada de costas no chão, com uma bolinha de tênis posicionada logo acima do osso sacro, que fica na base da coluna vertebral, a bailarina e terapeuta corporal Patrícia Noronha rola lentamente o corpo para a direita e para a esquerda.
No movimento, a pressão da bola massageia toda a região lombar, relaxando os músculos enrijecidos pelos ensaios, aulas de dança ou por qualquer estresse do dia a dia.
Noronha incorporou a automassagem à sua rotina há tempos, e não só por causa da profissão. "Por muito tempo, tive problemas na coluna. Com a automassagem, conseguia diminuir os sintomas", afirma.
Os benefícios não são apenas para quem tem algum problema de saúde, e a prática não exige um conhecimento tão aprofundado de técnicas corporais como o da bailarina.
Ao contrário, um dos trunfos da automassagem é que ela está, literalmente, à mão de qualquer um. E pode ser feita sem hora marcada e sem custos.
Exige alguma prática e habilidade? Segundo os especialistas, não necessariamente. "Quando sentimos alguma dor, instintivamente passamos a mão no ponto dolorido. A automassagem, em sua forma mais simples, é justamente deslizar, friccionar ou fazer certa pressão com as mãos e os dedos nos músculos", diz a fisioterapeuta Paula Nina, da Luiza Sato Shiatsu, clínica de terapias corporais de São Paulo.
A fisioterapeuta Paula Bachi, da academia Bio Ritmo, acredita que todo mundo pode tirar proveito da automassagem -e, de preferência, deve fazê-la todos os dias. "Problemas corriqueiros, sobrecarga por exercício, tudo isso acaba enrijecendo os músculos. Quando você se massageia, sabe onde necessita relaxar e o quanto de pressão exercer para não causar dor."
Claro que aprender algumas técnicas ajuda. Michelly Eggert, professora do curso de naturologia da Universidade Anhembi Morumbi, afirma que a automassagem é um complemento de massagens aplicadas por profissionais. "Ela funciona como manutenção do bem-estar obtido em uma massagem profissional. Mas é importante a pessoa aprender os movimentos exatos para alcançar esses efeitos", diz Eggert.
O massoterapeuta Sidney Donatelli, da Associação de Massagem Oriental do Brasil, que oferece cursos de automassagem com técnicas baseadas na medicina tradicional chinesa, esclarece que há pontos específicos para se exercer pressão ou fricção, mas os movimentos são simples e não é obrigatório fazer um curso para poder se automassagear.
"Todo mundo pode fazer. A automassagem tem um sentido profilático, ajuda a manter a saúde e a prevenir doenças. Ela pode melhorar pequenos sintomas, como dores musculares ou cefaleia tensional. Se esses sintomas forem recorrentes ou muito agudos, é preciso o acompanhamento de um profissional", diz Donatelli.
Ao se automassagear, a pessoa dificilmente ultrapassa os limites do corpo, porque naturalmente diminui a intensidade da massagem ao sentir dor ou desconforto. E, conforme incorpora a prática à rotina, vai aumentando a consciência corporal. Além disso, dedicar um tempo a si próprio, concentrar-se em partes de seu corpo e respirar mais lentamente já induz um estado de relaxamento.
Para Marcos Freire Jr., autor do livro "Automassagem e Medicina Chinesa" (ed. Mauad, 144 págs., R$ 40), a automassagem pode começar com o toque físico, mas, ao fazê-la regularmente, a pessoa acaba desenvolvendo a concentração em seu corpo e na respiração e aprende a distinguir os pontos de tensão e o que leva ao enrijecimento dos músculos.
O efeito mais evidente é na tensão muscular, auxiliado pela produção de calor no local massageado, segundo Eggert, mas ela também acredita que os efeitos não físicos são os mais importantes. "A automassagem apresenta mais benefícios do que contraindicações", diz.
As condições que contraindicam ou limitam a aplicação da massagem também se aplicam à automassagem. Pessoas com lesões na pele ou nos músculos, inflamações dos tendões, trombose venosa ou câncer não devem se massagear sem receber o aval do médico e orientação sobre como aplicar a técnica.
"São situações em que determinados pontos do corpo não podem ser estimulados, o que torna a massagem arriscada se não for acompanhada por um profissional de saúde", diz Nina.
Quando não há impedimento, cerca de 20 minutos de automassagem são suficientes para promover relaxamento e melhorar a organização do corpo. "Quem quiser e tiver disponibilidade, pode fazer uma sessão completa, dos pés à cabeça, que leva cerca de 50 minutos.
Se isso não for possível, a pessoa pode automassagear apenas as áreas que estão mais tensas ou doloridas. Mas 15 minutos é o mínimo para as redes neurais receberem os estímulos dos toques na pele e nos músculos", diz Donatelli.
Óleos e cremes hidratantes podem ser usados para ajudar no deslizamento ou na fricção das mãos sobre os músculos e aumentar a sensação de bem-estar. Porém, se a técnica de automassagem for a de pressionar pontos específicos com as pontas dos dedos, é melhor não usar nada, segundo Donatelli.
Além dos produtos comerciais comuns, podem ser usados óleo base para massagem ou creme hidratante neutro e sem aroma acrescidos de óleos essenciais com propriedades específicas. "O óleo essencial de lavanda é muito relaxante. O "lemon grass" [capim-santo] aumenta a vascularização do tecido muscular. Já o óleo essencial de alecrim, que também melhora a circulação e promove aquecimento do músculo, deve ser evitado por pessoas com problemas vasculares e hipertensão", exemplifica Eggert.
Há também alguns massageadores manuais ou elétricos à venda no mercado. Mas os iniciados em automassagem preferem usar acessórios como bolinhas de tênis e pedaços de bambu, que não foram feitos especificamente para massagem, mas costumam ser eficazes para relaxar os músculos ou estimular pontos específicos do corpo.


1
Sentado no chão, role o bambu por toda a planta do pé, do calcanhar até os dedos, diversas vezes

2
Com o calcanhar apoiado no chão, flexione o pé e "abra" o espaço entre os dedos, do dedão até o mindinho

3
Sentado, com o joelho flexionado e o pé apoiado no chão, role o bambu na lateral da canela, do osso do calcanhar até abaixo do joelho. Essa massagem ajuda a aliviar dores nas pernas após corridas ou caminhadas intensas

4
Sente-se apoiando os ísquios (os dois ossinhos na ponta inferior da bacia) sobre o bambu. Mantendo a coluna ereta, faça um pequeno balanço, de forma que o bambu role para a frente e para trás dos ísquios. Ajuda a "soltar" a musculatura da coluna lombar

5
Sentado, com as pernas cruzadas, incline o tronco para a frente. Role o bambu nas laterais das costas, da bacia até as axilas. Massageie os dois lados, mas não role o bambu no centro das costas -a massagem é feita nos músculos, e não sobre os ossos da coluna

6
Coloque dois bambus paralelamente no chão e deite de costas sobre eles (cada bambu deve ficar ao lado da coluna vertebral). Leve as pernas em direção ao peito e abrace os joelhos. Faça um balanço com as costas, para a frente, para trás e para os lados. Serve para "soltar" a musculatura das costas

7
Apoie o pé sobre uma bola de tênis e, transferindo o peso do corpo para a frente e para trás, role a planta do pé sobre a bola, massageando do calcanhar à ponta. A massagem estimula pontos relacionados a todos os órgãos do corpo, segundo a medicina tradicional chinesa, e ajuda no realinhamento da postura global

8
Sentado no chão, apoie a panturrilha sobre a bolinha e deslize-a do calcanhar até a parte de trás do joelho, para relaxar a musculatura

9
Deitado, posicione a bola de tênis na base da coluna. Com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, role lentamente o corpo para a direita e para a esquerda. Leve as pernas em direção ao tórax e fique alguns minutos

10
Coloque duas bolinhas no meio das costas, nas laterais da coluna. Inspire profundamente e expire lentamente, sentindo o ar levar as omoplatas em direção ao chão e o relaxamento da musculatura superior das costas


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