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Carrinho recheado de produtos saudáveis, como verduras variadas e cereal

Goste ou não, quase todo mortal empurra regularmente um carrinho no supermercado. Aqui vai uma lista saudável de compras

DA REDAÇÃO

Este roteirão de compras saudáveis e/ou lights, de cara, absolve os alimentos industrializados. "Já está provado que a quantidade de aditivos usados para conservar os alimentos não compromete a saúde de ninguém. A campanha contra os industrializados é ideológica, não tem racionalidade nenhuma", diz o professor Franco Lajolo, do Departamento de Alimentos e Nutrição Experimental da USP. Mas, entre os alimentos naturais e os "aditivados", diz a nutricionista Patrícia Bertolucci, consultora da academia Bio Ritmo e do Guarani Futebol Clube, fique com os primeiros. A convite do Equilíbrio, ela passeou por um supermercado e foi soltando dicas valiosas para quem quer encher o carrinho com compras saudáveis. Leia aqui.

Vegetais
Observe o aspecto dos legumes: devem ser consistentes, com cores vivas e intensas. As cascas de batatas e pimentões, por exemplo, devem ser lisas. Se estiverem enrugadas, passaram do ponto. Alguns supermercados lavam e passam cera nas folhas para dar um aspecto brilhante! Escolha maços intactos, sem áreas deterioradas. Leve, no máximo, dois tipos -alface e agrião, por exemplo. Evite saladas de bandeja, pois são mais caras e duram menos. Vegetais já picados ou ralados, como salsinha e beterraba, são práticos, mas perdem vitaminas por causa do contato com o oxigênio. Os pré-cozidos também não são indicados porque as fibras ficam abrandadas. Ative o paladar variando as cores. Por exemplo: brócolis, tomate, cenoura e abobrinha.

Frutas
Especialmente se há crianças em casa, leve sempre banana (fonte de energia e potássio), maçã (fibras) e laranja (fibras e vitamina C). Equilibre a compra de frutas com muito suco (melancia, abacaxi) e pouco sumo (pêra, banana) e também varie as cores: mais claras, mais amareladas, mais avermelhadas. As substâncias que dão cor protegem contra doenças. Além disso, as cores despertam a criança para a diferenciação dos sabores.

Carnes
No supermercado, elas não são 100% frescas. A validade não deve ultrapassar os quatro dias. Prazo mais longo significa que a carne possui mais conservantes. Se precisar de uma carne que dure mais, opte pelas defumadas. Prefira as carnes não congeladas e as magras e brancas, que são mais saudáveis e menos calóricas porque possuem menos gordura. No caso de frango, veja se há alguma indicação de que é criado sem uso de antibióticos. Restrinja o consumo de carnes mais gordurosas, como a de porco, de carneiro, linguiça e bacon, para uma vez por semana. Para conferir a qualidade da carne, inclusive de peixe, aperte com o dedo. Ela deve ceder e voltar à posição original. Se não voltar, está comprometida. Observe também se a cor é viva e se o cheiro é o característico.

Leite
Criança deve tomar sempre leite integral, mesmo se tiver de dieta. Para reduzir as calorias, corte as guloseimas, como balas e salgadinhos. Se os adultos é que estão de regime, opte pelo leite semidesnatado. O tipo longa vida é mais indicado devido ao processo de esterilização e também porque a embalagem corre menos risco de ser violada. Os leites com adição de nutrientes têm mais qualidades nutricionais.

Derivados de leite
Se ninguém na casa tiver problema de colesterol, escolha um tipo de queijo a seu gosto. Se a idéia é cortar gordura, compre o branco. Quanto mais amarelo, mais gordura. Quanto ao cream cheese, opte pelo tradicional porque a diferença de gordura em relação ao light é pequena -30% em uma marca pesquisada pela reportagem. A tendência é que, por ser light, a pessoa acabe comendo mais, ingerindo assim a mesma quantidade de gordura e calorias. Os iogurtes de frutas não são naturais: têm vários aditivos, como conservantes, acidulantes, aromatizantes e corantes. Por isso leve o natural e, em casa, bata com fruta ou gelatina.

Frios
Prefira peito de peru, tanto cozido como defumado. É composto apenas pela carne da ave, que possui menor teor de gordura que a carne bovina ou suína. O rosbife também é menos gorduroso e calórico que outros embutidos. O presunto magro pode ser incluído no cardápio, mas não diariamente porque possui mais gordura que os demais frios. Dê preferência ao cozido, pois passa por um processo de esterilização. Além disso, o cru tem mais sal.

Margarina e manteiga
Dê preferência à margarina apenas se alguém da sua família tem problemas de colesterol. A manteiga é mais saudável porque é natural, ao contrário das margarinas, que possuem conservantes. Isso é válido mesmo considerando o fato de que a margarina tem menos gordura saturada.

Óleos
Os óleos líquidos de vegetais, principalmente soja, canola e girassol, são mais indicados, especialmente se você pretende fazer frituras. Já a manteiga e a margarina não são gorduras boas para frituras porque produzem acroleína, substância que irrita o estômago.

Sucos
Lembre-se de que o suco natural é mais gostoso e saudável, pois fornece vitaminas e sais minerais. Caso você precise comprar sucos industrializados, prefira as versões light ou sem açúcar, que quase não possuem calorias. Opte pela embalagem tetrapack, que não favorece o desenvolvimento de microorganismos e é hermeticamente fechada. Os sucos em vidro são concentrados, possuem alguns conservantes, e sua validade é menor. Já os envasados em plástico estão mais sujeitos à deterioração, enquanto as latas podem enferrujar e oxidar. Evite os refrescos em pó, pois são compostos com elevada quantidade de aditivos químicos.

Pães, bolos e bolachas
Do ponto de vista nutricional, não há diferença entre o pão francês e o de forma tradicional. Prefira os pães integrais com gergelim ou linhaça, por exemplo. São mais nutritivos e, como possuem mais fibras, auxiliam o funcionamento dos intestinos. Para quem quer perder peso, já existem vários pães integrais em versão light, com menos calorias. Bolinhos industrializados, com recheios e coberturas, são um "veneno" se consumidos todos os dias. Para saciar a gulodice das crianças, sirva bisnagas com requeijão ou bolos artesanais, simples ou de frutas. Escolha bolachas com cereais e sem recheio, como água e sal e de leite ou de maisena. As outras opções (recheadas e amanteigadas, por exemplo) possuem teor mais elevados de sal ou açúcar e gordura.

Cereais matinais
São alimentos ricos em fibras, compostos geralmente por farelos ou flocos de cereais como aveia, trigo, arroz, milho, e com frutas desidratadas como uva passa, maçã, coco e amêndoas. Evite os com açúcar refinado.

Conservas
Geralmente contêm sal e, por isso, são contra-indicadas para pessoas hipertensas ou que sigam uma dieta com restrição de sódio. Prefira alimentos (atum, por exemplo) conservados em água, em vez de óleo, pois a concentração de gordura é menor. Como as latas podem enferrujar, os vidros são mais indicados.

Massas
As secas são melhores porque duram mais tempo e são feitas com grãos duros, que são mais saudáveis e naturais.

Grãos
O arroz deve ser comprado em maior quantidade. A proporção ideal, em termos nutricionais, é de três colheres de arroz para uma de feijão. Não há nenhuma diferença calórica entre o feijão marrom e o preto. É uma questão de preferência. Lembre-se apenas de verificar bem o pacote para não comprar um produto com carunchos.


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