São Paulo, domingo, 2 de outubro de 1994 |
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A DIETA IDEAL* OUTUBRO - O PRIMEIRO MÊS Estratégia - o consumo médio diário deve ser de 2.500 calorias –60% de carboidrato (fornecedor de energia), 20% de gordura (também fornecedor de energia) e 20% de proteínas (fornecedor de tecidos, a massa muscular) Café da manhã - um copo de iogurte desnatado ou leite desnatado, batido com duas frutas; duas fatias de pão de forma ou um pão francês com queijo branco; uma colher de sobremesa de geléia Lanche da manhã - uma fruta Almoço - concha de feijão; quatro colheres de sopa de arroz; uma batata cozida; um filé de carne magra de 150 g; um prato de salada Lanche da tarde - uma fruta Jantar - salada (80 g de atum ou franco ou queijo branco, mais tomate e palmito); prato fundo de espaguete com brócoli ou molho de verdura; uma fruta de sobremesa Obs: no máximo uma colher de sopa de óleo/azeite ou margarina em cada uma das refeições grandes (almoço e janta) NOVEMBRO - O SEGUNDO MÊS Estratégia - É preciso aumentar o consumo de calorias, acompanhando o crescimento no ritmo dos exercícios no chamado período de "base". Os lanches da manhã e da tarde ficam mais "energéticos" (mais calorias) Café da manhã - iogurte desnatado ou copo de leite desnatado, batido com duas frutas; três fatias de pão de forma ou 1 1/2 pão francês; duas fatias de queijo branco ou ricota; uma colher de sobremesa de geléia Lanche da manhã - uma fruta; três bolachas de águas e sal Almoço - filé de peito de frango grelhado; uma concha e meia de feijão; cinco colheres (sopa) de arroz; um pires de verdura refogada; um prato de salada Lanche da tarde - uma barra de cereal Jantar - dois pratos de sopa de legumes; um filé de 100 g grelhado; três colheres de sopa de purê de batata; uma fruta de sobremesa DEZEMBRO Estratégia - Nesta altura da preparação, o indivíduo gasta em torno de 3.200 calorias por dia. De novo, é preciso compensar através das refeições Café da manhã - um copo de iogurte ou leite desnatado, batido com duas frutas; quatro fatias e pão de forma ou dois pães franceses; quatro fatias de queijo branco; uma colher de sobremesa de geléia Lanche da manhã - uma fruta; três bolachas de água e sal Almoço - um prato cheio de risoto de frango (com até 150 g de peito de frango desfiado); um prato de salada Lanche da tarde - barra de cereal Jantar - dois filés de peixe assado com batata, tomate e cebola; um pratinho de sobremesa de legumes sortidos cozidos no vapor; uma fruta de sobremesa A SEMANA QUE ANTECEDE A PROVA 1 - Depleção (forçar a eliminação de líquidos do organismo) Primeiro dia: realizar exercícios extenuantes para esgotar o glicogênio muscular de músculos específicos (toda energia proveniente dos carboidratos –pão, batata, arroz, feijão, macarrão) Segundo, terceiro e quarto dias: reduzir consumo de carboidratos e um treinamento moderado 2 - Sobrecarga de glicogênio (açúcar altamente energético) Quinto, sexto e sétimo dias: alimentação rica em carboidratos (níveis normais de proteína e gordura) com treinamento leve ou repouso 3 - A última refeição Dia da competição: refeição rica em carboidrato. Deve ser feita até no máximo três horas antes da prova. Seguir dieta do café da manhã de dezembro e, por volta das 13h30, almoço sem fibras (verdura e casca de fruta), carne grelhada, porção de batata ou arroz ou macarrão, uma fruta sem casca (banana, maçã, melancia). * Alimentação direcionada a homens de 23 a 50 anos, com 1,75 m de altura e 70 kg, com atividade física moderada. Tomar bastante água (pelo menos de dois a três litros por dia) durante o período de treinamento. Fonte: nutricionista Alessandra Caviglia, da academia Cia Athletica de São Paulo Texto Anterior: Amadores treinam no parque do Ibirapuera Próximo Texto: Maurício já planeja despedida da seleção Índice |
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