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Aumento de massa muscular
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Rogério
Cassimiro/Folha Imagem
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Nome:
Luiz Adriano Augusto
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Idade:
23 anos
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Altura:
1.78 m
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Peso:
58.1 kg
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Índice
de massa corporal: 18.3
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| Programa
inicial |
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Bicicleta
e esteira: de 2 a 3 vezes por semana
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Musculação:
de 2 a 3 vezes por semana, em dias alternados
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Alongamento:
diariamente
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Workout:
1 vez por semana
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CARDÁPIO
Segunda
09.10.00
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Café da Manhã
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1 xícara de frutas picadas
1 iogurte natural desnatado adoçado com mel a gosto
6 amêndoas
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Lanche da manhã
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1 pão francês
2 fatias de queijo branco magro
1 colher de sobremesa de geléia
4 castanhas de caju
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Almoço
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2 xícaras de arroz
1 xícara de feijão
salada verde (temperada com
1 colher de sopa de azeite, sal, limão e shoyu a gosto)
2 bifes (carne vermelha) grelhados com cebola
1 unidade de banana
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Jantar
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1 pão francês
1 filé de frango grelhado
2 fatias de mozarela
molho vinagrete com azeite
1 copo de iogurte desnatado, batido com ½ copo de suco de laranja
1 picolé de fruta
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Ceia
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1 copo de leite desnatado
noturno batido com
1 colher de sopa de albumina
e frutas
adoçar com stévia ou frutose a gosto
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Terça
10.10.00
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Café da Manhã
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1 copo de leite desnatado, batido com
2 colheres de albumina em pó
½ xícara de morangos
1 colher de chá de azeite
Açúcar mascavo ou mel a gosto
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Lanche da manhã
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2 fatias de pão integral
4 fatias de peito de peru
4 castanhas-do-pará
1 suco de acerola com leite desnatado
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Almoço
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2 xícaras de arroz
1 xícara de feijão
1/2 xícara de creme de milho
agrião com erva-doce à vontade (temperado com 1 colher de sopa de azeite, sal, limão e shoyu a gosto)
2 filés de frango grelhados
1 laranja
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Jantar
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1 pão sírio
1 filé de carne bovina grelhado
2 fatias de queijo
alface e tomate
6 azeitonas
1 suco de graviola com leite
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Ceia
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1 copo de leite desnatado
1 colher de chá de cacau em pó
stévia para adoçar
2 bolachas água e sal
1 fatia de queijo branco magro
1 colher de sopa de geléiao
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Cardápio elaborado de acordo com o histórico de Luiz
Adriano Augusto, que tem 23 anos, 58 kg e 1,78 m de altura.
Para os dias subsequentes, alternar os cardápios anteriores e seguir as seguintes considerações:
- Alimentar-se de 3 em 3 horas; sempre balanceando os alimentos.
- Ingerir 2 litros de água por dia;
- Consumir frutas ricas em vitamina C (laranja, goiaba, acerola, kiwi, morango, entre outras): elas auxiliam a absorção do ferro;
- O sódio rouba cálcio do organismo, utilizar com moderação;
- Consumir verduras e frutas variadas;
- Evitar a monotonia alimentar;
- Consumir margarina com moderação
- Ingerir no máximo 3 xícaras de café por dia;
- Mastigar bem os alimentos;
- Não beber líquidos com as refeições principais (dificultam a digestão)
Com este trabalho, pretende-se alcançar os seguintes
objetivos:
Ganho de 5 kg em massa muscular e massa gorda.
· Ter maior disposição física e mental.
· Melhorar a concentração e o desempenho.
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