19/04/2007 - 10h29

Confira dicas para antes, durante e depois da corrida

da Folha de S.Paulo

Quem quer praticar corrida precisa prestar atenção em alguns cuidados. Da caminhada no parque à maratona completa (42,195 km), aprenda a praticar corrida com mais segurança e benefícios.

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Antes de correr

10. Passe vaselina em áreas que recebem muito atrito, como as coxas, as axilas e, nos homens, os mamilos, que costumam ficar machucados devido à fricção com a camiseta. Se a vaselina não for suficiente para evitar a assadura, use bermudas térmicas.

11. Faça um alongamento muscular antes e depois da corrida, durante cerca de dez minutos. Antes, ele prepara as articulações para o exercício. Após a atividade, ele prepara o corpo para o próximo treinamento. Quando o alongamento não é feito, os músculos ficam encurtados. Lembre-se de que a região lombar também precisa ser alongada. Freqüentemente esquecida pelos corredores, essa parte do corpo é a mais submetida a impactos durante as subidas e descidas.

Durante a corrida

12. Preste atenção à postura. Corredores tendem a ter uma leve inclinação para a frente na hora de correr. Maratonistas, por exemplo, inclinam cerca de 5º. O ideal, porém, é manter a postura o mais reta possível, pois a inclinação sobrecarrega outras partes do corpo. Os braços são fundamentais para o equilíbrio e não devem nem ficar largados nem espremidos contra o corpo.

13. Não se preocupe em seguir uma técnica de respiração específica. Tentar inspirar e expirar de forma ritmada, por exemplo, é um erro, dizem os especialistas. Seus pulmões vão exigir naturalmente a quantidade de oxigênio necessária. É preciso saber ouvir o próprio corpo. Ficar ofegante significa que você ultrapassou o seu limite.

14. Correr distâncias maiores com uma velocidade não muito rápida diminui a chance de ter hipoglicemia e favorece a queima de gordura.

15. É natural que os primeiros dois quilômetros exijam mais força do corredor. Depois, o corpo entra na zona de equilíbrio da freqüência cardíaca. Essa dificuldade inicial vale tanto para iniciantes como para maratonistas.

Depois da atividade

16. Aquecer o corpo é importante, mas desaquecê-lo também é. Nunca passe da corrida para o repouso imediatamente. Alguns minutos de caminhada ajudam a baixar a temperatura do corpo.

17. É natural que, durante o exercício, ocorra uma vasodilatação que leva ao inchaço dos membros inferiores --devido à ação da gravidade, há um acúmulo de sangue no local. O inchaço some naturalmente e não representa nenhum problema. Pessoas que têm varizes, porém, podem ter seu quadro piorado devido à prática da corrida.

18. Se surgir uma bolha no pé, fure para retirar o líquido, mas não remova a pele. A "tampa" que ela forma funciona como um emplastro natural. Proteja com um curativo e não use pomadas.

19. Para identificar se a dor após a realização da atividade pode indicar um problema sério, fique em repouso. Se a dor sumir após alguns dias, ela provavelmente estava relacionada ao excesso de exercício. Se não passar mesmo assim, procure um médico.

20. É nos corredores mais avançados que as lesões costumam aparecer. As que ocorrem na tíbia e no fêmur são as mais freqüentes. São, geralmente, causadas pelo excesso de treino. Se sentir dor, não pense que correr com joelheira ou tornozeleira vá resolver o problema. Na maioria das vezes, isso apenas comprime o músculo, atrapalhando a recuperação.

21. O joelho é uma das áreas mais sensíveis para corredores. Existe até a "doença do corredor", em que atritos numa membrana levam a dores na lateral externa do joelho. O problema atinge até 30% desses atletas e a dor geralmente surge por volta do 3º ou 4º quilômetro de corrida. O problema costuma ser resolvido com fisioterapia e repouso. A cirurgia é uma exceção.

Hidratação

22. Não espere sentir sede para beber água --quando a sede chega, é porque você já está desidratado. Recomenda-se beber água a cada três quilômetros. .A taxa de perda de líquidos por meio do suor costuma ser de dois a três litros por hora, mas pode variar de acordo com características individuais, condições climáticas etc.

23. O estômago aceita de 200 ml a 300 ml de líquido a cada 15 minutos. Tente beber essa quantidade --se você beber muito pouco, de 50 ml em 50 ml, por exemplo, o processo de esvaziamento do estômago se tornará mais lento, dificultando a hidratação. Porém, a ingestão de líquido não deve causar desconforto gástrico ou aumentar a vontade de urinar durante a prova.

24. Para quem corre até uma hora e meia, a água é suficiente para fazer a reidratação.A água-de-coco também é bastante recomendada pelos nutricionistas, por ser natural. Em percursos que durem mais do que uma hora e meia, bebidas industrializadas, como os isotônicos, podem ser vantajosas, por conterem sais minerais em maiores taxas de concentração, especialmente o sódio, o mineral que mais se perde durante o exercício. As bebidas isotônicas devem ter menos de 8% de carboidrato --o estômago tem mais dificuldade de assimilar níveis superiores a esse.

Alimentação

25. Atletas de nível avançado devem ingerir mais alimentos. Geralmente, calcula-se a necessidade de 30 a 50 calorias por quilo de peso ao dia. Quanto mais intenso for o treino, mais o consumo deve se aproximar das 50 kcal/kg de peso. Procure um nutricionista para reorganizar a sua dieta.

26. O mercado está cheio de suplementos nutricionais indicados para corredores, como a maltodrextrina em pó --um carboidrato que repõe rapidamente a energia gasta no exercício. São bons para quem já corre há algum tempo, mas não para quem está começando. Para os iniciantes (principalmente os que precisam perder peso), o primeiro passo é apostar num programa de reeducação alimentar --comer de três em três horas ajuda bastante nesse período.

27. Em competições longas, tomar um sachê de carboidrato em gel a cada meia hora ajuda a manter a glicemia constante. Beba um copo de líquido para diluir. Comece a ingerir carboidratos em gel apenas após o início da corrida. Sua utilização antes da prova pode levar à hipoglicemia reativa, acarretando a queda da performance.

28. Uma dieta estratégica pode aumentar o conteúdo de glicogênio nos músculos, importante para provas mais extenuantes. Para fazer isso, uma semana antes da prova, aumente de 20% a 30% a ingestão de proteínas na dieta e diminua de 20% a 30% a quantidade de carboidratos --seu organismo ficará "ávido" por esse nutriente. Três dias antes da competição, normalize a ingestão de proteínas e aumente em 60% o consumo de carboidratos (que ficará, então, 30% maior do que na dieta habitual). Na véspera da prova, reduza o consumo de salada, que ocupa volume no estômago sem acrescentar muita energia. Se a competição for curta, basta aumentar, no dia anterior, o consumo de carboidratos.

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