13/05/2004 - 05h31

Atividades físicas trazem riscos ocultos para o corpo

KATIA DEUTNER
Free-lance para a Folha de S.Paulo

Você sabe: eles fazem bem ao coração, aos ossos, ao colesterol, à pressão, às articulações, ao visual, ao humor, e todo mundo recomenda. Apesar disso, durante a prática, sem mais nem por quê, você sente uma dor "cavalar" no tendão-de-aquiles. Saiba que todas as modalidades de atividade física, inclusive as consideradas mais completas, têm lá as suas "armadilhas". A Folha reuniu os problemas mais comuns de dez atividades e, claro, mostra como evitá-los.

Abdominal

Exercícios específicos para a barriga que enrijecem os músculos da região e ajudam na manutenção de uma boa postura.

Proteja: a coluna e o pescoço. Os abdominais devem ser feitos sempre com as pernas dobradas. Nessa posição, você garante que a coluna fique ereta, toda encostada no colchonete, e a musculatura mantém-se relaxada. Se você estica o joelho ou o dobra apenas um pouco, corre o risco de sofrer espasmos musculares e de ter dor nas costas. Evite também flexionar o pescoço nos exercícios em que, deitado, você curva o tronco. Nesse caso, curve apenas o tronco, deixando a cabeça alinhada à coluna. Do contrário, provocará torcicolo ou dor na região cervical.

Alongamento

Prepara o músculo para a atividade física, exercitando a extensão e a contração da fibra muscular. Portanto deve ser feito sempre antes de começar a malhar, seja qual for a modalidade, durante pelo menos dez minutos, e também depois da prática, para desaquecer, por cerca de cinco minutos. Além disso, os exercícios de alongamento dão flexibilidade às articulações e mais elasticidade aos músculos, melhoram a postura e agem como antiestressante. Não há pontos fracos na atividade.

Proteja: se o instrutor ou qualquer outra pessoa, com a boa intenção de "turbinar" o exercício, subir em cima das suas costas ou forçar o alongamento de outra maneira. Isso sobrecarrega os músculos, causando pequenas lesões. Com o tempo, esses ferimentos podem inflamar e causar tendinite, diz o ortopedista Rene Jorge Abdalla.

"Body pump" (bombar o corpo, em inglês)

Exercícios de localizada feitos com peso em uma aula com coreografia e música, cujo objetivo é aumentar a resistência e definir os músculos. É muito procurada --principalmente pelas mulheres-- por ser de alto gasto calórico: entre 400 e 700 calorias por hora.

Proteja: as costas e os joelhos. Dor nas costas é a maior queixa dos freqüentadores da aula. Uma pesquisa feita no Centro de Traumatologia do Esporte da Unifesp, com 408 alunos de 26 academias de algumas capitais brasileiras, identificou que um terço dos praticantes sofria com a dor. A postura incorreta é tão passível de ocorrer que, pela análise da pesquisa, uma aula de body pump deve ter a presença de dois professores, um aplicando a atividade e outro orientando. "Na maioria dos exercícios dessa aula, a coluna funciona como estabilizadora do movimento; quando mal posicionada, pode causar dores ou outras lesões", diz a professora de educação física e médica Laíra Campêllo. Portanto os exercícios de flexão de tronco e agachamento precisam ser feitos com a coluna ereta para não sobrecarregar a região lombar. Outra queixa comum dos praticantes: dor no joelho e na panturrilha. A causa comum: excesso de peso. A carga elevada, não compatível com a capacidade do aluno, pode causar fadiga muscular e tendinite, entre outros problemas que acarretam dor. "Respeite o seu limite. A sobrecarga deve ser progressiva para dar tempo para a musculatura se adaptar ao exercício", diz o médico Marcelo Baboghluian.

Corrida e caminhada

Ambas estão entre as atividades mais completas. A prática regular (três vezes por semana, no mínimo, em esteira ou na rua) aumenta a força muscular, tonifica os músculos e melhora a capacidade cardiorrespiratória.

Proteja: joelhos e tornozelos. A principal causa de problema na musculatura dessas duas partes do corpo é o tênis errado, que pode causar de problemas simples mas dolorosos, como bolhas e unhas encravadas, a lesões nos ligamentos do joelho. O tênis, especialmente para corrida, deve ser munido de tecnologia para absorver impacto e de um bom acolchoamento. O impacto com o chão força as articulações do joelho e do tornozelo, provocando inflamações. E tênis também têm validade. Devem ser trocados a cada 400 quilômetros percorridos, o que ocorre a cada dois ou quatro meses, dependendo da freqüência da corrida. Outro erro muito comum que termina em dor é correr na ponta dos pés para ganhar velocidade. "Nós chamamos essa dor de "canelite". Ao forçar demais a musculatura da ponta do pé, o praticante sobrecarrega a tíbia, gerando dor na canela", diz o médico Marcelo Baboghluian. A pisada errada provoca ainda dores no tornozelo, no joelho e na panturrilha --é capaz até de inflamar os tendões. "O certo é pisar com o calcanhar, apoiar a planta do pé e só então a ponta, distribuindo o peso do corpo", diz o médico Paulo Zogaib.

Musculação

Exercícios de resistência feitos com peso para aumentar a força, bem como para tonificar e definir os músculos.

Proteja: todo o corpo. A sobrecarga provoca microlesões das fibras musculares, gerando tendinites, câimbras, dores localizadas e até lesões mais sérias, como rompimento de tendões. "O músculo, quando não é estimulado, recruta um certo número de fibras para realizar a atividade. Com o aumento da estimulação, esse número de fibras recrutadas também cresce", diz Marcelo Baboghluian. Mas esse estímulo, no caso o peso, deve ser compatível com a resistência da pessoa e com a força e o músculo a ser exercitado, respeitando o limite de cada um, diz o médico Paulo Zogaib. O sinal de que a carga está além do limite são dores nos tendões. Dor e contratura muscular impossibilitam o movimento. Dica útil para evitar dor na lombar: manter a coluna ereta, em vez de empinar excessivamente os glúteos durante os exercícios de agachamento. "A flexão exagerada do quadril provoca estresse dos músculos paravertebrais da coluna lombar, causando dores", diz o professor de educação física Daniel Penariol. Postura ereta e pés levemente afastados também têm de ser levados a sério. "Fazer musculação com a coluna dobrada pode até estourar uma hérnia de disco", alerta o ortopedista Rene Jorge Abdalla.

Hidroginástica

Aula feita na água, recomendada para todas as pessoas, de sedentários a idosos, passando por obesos e gestantes, porque é de baixo impacto.

Proteja: o seu corpo do excesso de carga. A modalidade é de baixo impacto, mas o excesso de carga em caneleiras e luvas pode provocar algum desconforto nos braços e nas pernas, segundo o médico Paulo Zogaib. Mas nada que chegue a preocupar os especialistas. "A hidroginástica é excelente, não recebo nenhuma queixa de lesão por causa dessa atividade", diz Abdalla.

Ginástica localizada

Trabalha um grupo específico de músculos, como glúteos ou pernas. Fortalece e aumenta a massa muscular, queima gordura e ainda define a musculatura. De quebra, melhora a coordenação motora e a postura corporal.

Proteja: articulações e coluna. Apesar de ser muito difícil ocorrer lesões nas aulas de localizada, os problemas, quando surgem, costumam ser por causa do excesso de carga. "O que observamos é o uso de peso acima do que o aluno pode suportar, o que gera dor ou lesão na articulação que está sendo exercitada", afirma a médica Laíra Campêllo. Coluna e pescoço eretos e joelho alinhado ao tornozelo evitam lombalgia e contratura da panturrilha.

Pilates

Técnica que consiste em exercícios de força, de alongamento e de controle motor, feitos com poucas repetições para ajudar o aluno a desenvolver consciência dos seus movimentos. A aula é individual e feita em aparelhos especiais. A mat pilates é uma espécie de adaptação desenvolvida no Brasil do pilates tradicional (criado pelo alemão Joseph Pilates); é feita sem os aparelhos e em grupo.

Proteja: coluna, ombros e pescoço. Fazer movimentos de pilates com o corpo desalinhado, devido à má postura, sobrecarrega a coluna e provoca torcicolos, lesões na musculatura e dores na região do ombro.

"Spinning" (giro em inglês)

Com efeitos de luz, músicas frenéticas e, às vezes, exibição de viodeoclipes ou "show" do professor, as aulas são feitas em uma bicicleta ergométrica especial. Metas: aumentar a resistência e a força muscular, melhorar o condicionamento cardiorrespiratório, tonificar os músculos e queimar calorias.

Proteja: joelhos e região lombar. O ajuste da bicicleta aqui é a chave do sucesso. A altura do guidão e do selim da bicicleta deve ser ajustada de modo que os braços e as pernas não fiquem dobrados nem superesticados. Como ajustar corretamente a bicicleta: posicione-se de pé ao lado da "bike" e coloque o banco na altura do seu quadril. Selim muito baixo, que deixa os dois joelhos flexionados ao mesmo tempo, e excesso de carga forçam demais a articulação do joelho, provocando dor musculares e tendinite. Já a distância inadequada entre o banco e o guidão força muito os ombros e o punho, causando uma contratura muscular. Nesse caso, diz o médico Marcelo Baboghluian, "o cérebro, em uma tentativa de proteger o músculo de uma lesão, faz com que ele pare de funcionar, impedindo o movimento da pessoa". Sinal claro de que o aluno está fazendo algo de errado. Guidão alto demais sobrecarrega a região lombar e causa a dor.

"Step" (degrau em inglês)

Exercícios aeróbicos contínuos que simulam subir e descer degraus. Ajudam a tonificar os membros superiores e inferiores, a enrijecer os músculos, a melhorar o condicionamento cardiovascular e a queimar gordura.

Proteja: tornozelos e joelhos. Mudanças bruscas de direção e de rotação e exagero no número de saltos ocasionam entorses em tornozelos e joelhos. O médico Paulo Zogaib alerta: pisar com a ponta do pé na plataforma pode provocar sérias lesões no tornozelo.

Fontes: Marcelo Baboghluian, médico especialista em medicina esportiva do Projeto Marazul Centro de Medicina Esportiva; Paulo Zogaib, especialista em medicina esportiva e fisiologista do movimento do Sírio Libanês (SP); Laíra Campêllo, especialista em medicina esportiva e professora de educação física; Jorge Abdalla, coordenador do Centro de Ortopedia e Reabilitação do Hospital do Coração (SP); Inélia Garcia, do Studio Pilates do Brasil

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