29/06/2006 - 12h00

Confira algumas dicas para prevenir a hipertensão

da Folha de S.Paulo

Confira algumas dicas baseadas na dieta Dash (Dietary Approaches to Stop Hypertension), cuja eficácia para reduzir a pressão arterial foi comprovada por estudos científicos:

COMA DIARIAMENTE:
- De 4 a 5 porções de FRUTAS
* 1 porção = 1 unidade, 1 fatia média ou 1 copo de suco

- 8 porções de GRÃOS E CEREAIS (exemplos: arroz integral, aveia, farelo de trigo, pão integral)
* 1 porção = 1/2 xícara (chá) ou 1 fatia

- De quatro a cinco porções de HORTALIÇAS
* 1 porção = 1 xícara (chá) do vegetal cru ou 1/2 xíc. dele cozido

- 3 porções de LATICÍNIOS (exemplos: queijos, iogurtes e leite desnatado)
* 1 porção = 1 copo de leite ou 1 xícara (chá) de iogurte ou 40 g de queijo

- 2 porções pequenas de CARNE (de preferência, peito de frango, carne bovina magra ou peixe)
* 1 porção = 1 filé de 100 g

- 3 colheres (chá) de ÓLEO (de preferência de canola, girassol e azeite)

- 40 g ou 1 punhado de FRUTAS OLEAGINOSAS (exemplo: nozes, amêndoas e castanhas), 4 vezes por semana

- 1/2 xícara de LEGUMINOSAS cozidas (exemplos: feijão, soja e ervilhas), até 4 vezes por semana

EVITE DOCES
- Mas não é preciso bani-los totalmente. Coma o equivalente a 1 colher (sopa), no máximo, cinco vezes por semana. Prefira os menos gordurosos (como compotas e geléias)

FIQUE DE OLHO NO SAL
- O saudável é ingerir até 2,4 g de sódio por dia, o que equivale a 6 g de sal. O ideal é adicionar à comida só 4 colheres (café) rasas de sal por dia, ou seja, 4 g, já que os outros 2 g estão presentes naturalmente nos alimentos

- Evite deixar o saleiro na mesa e reduza alimentos industrializados como enlatados, conservas, molhos prontos, salgadinhos, sopas em pó e embutidos, que são ricos em sal

- Prefira os temperos naturais, como limão, ervas, alho e cebola. O alho, além de tudo, possui substâncias que ajudam a reduzir a pressão

ATIVIDADES FÍSICAS
- Pratique pelo menos 30 min. de exercícios aeróbicos (como caminhada, corrida, natação e ciclismo) de 3 a 5 vezes por semana. Caso queira fazer musculação, procure orientação médica. O recomendável é que o limite de carga seja metade do suportável (se você aguenta carregar 20 kg, por exemplo, faça com 10 kg)

EVITE SE ESTRESSAR DEMAIS
- Dedique um tempo do seu dia a coisas prazerosas (um hobby, por exemplo). Meditar também é uma boa. A prática é apontada por várias pesquisas como aliada contra os males cardiovasculares. Dá para fazer isso até no trabalho: basta concentrar-se totalmente, por alguns minutos, na sua respiração

FONTE: cardiologista Heno Lopes, do Incor, autor do livro "A Dieta do Coração" (ed. Abril)

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