Cuide correndo do seu coração

da Folha Online

No último dia 11 de junho, aconteceu a 6ª Maratona Internacional de São Paulo. Da largada, na praça Charles Muller (Pacaembu), até a chegada, no parque Ibirapuera, os participantes enfrentam 42.195 km. Mas nem todos que se inscrevem para uma maratona são corredores profissionais. Assim como acontece em outras provas importantes do gênero, como a corrida de São Silvestre, participam, além dos atletas, curiosos e pessoas que praticam a corrida como maneira de manter a saúde e a boa forma.

Segundo a personal trainer Adriana Kraft, correr faz bem à saúde porque, como exercício aeróbico, beneficia a atividade cardiovascular e promove a perda de gorduras. Para o especialista em treinamento esportivo da Escola de Educação Física e Esporte da USP, Valdir José Barbanti, estimular a prática da corrida significa diminuir o índice de 35% de mortes causadas por problemas cardiovasculares no Brasil.

Como acontece com outros exercícios físicos, no entanto, há alguns cuidados que devem ser respeitados antes de se iniciar a prática sistemática da corrida. A corrida é desaconselhada, por exemplo, para pessoas que tenham problemas de coluna, quadril, joelho e tornozelo. "Pessoas muito gordas também não vão sentir prazer com esse tipo de exercício por causa do impacto", explica Barbanti. Já os cardíacos e recém-infartados que queiram praticar a corrida, devem estar sob permanente acompanhamento médico.

Se você pensa em se exercitar correndo, primeiro você deve considerar todos os aspectos de sua condição física, como idade, estado de saúde e nível de preparo físico. De maneira geral, é sempre aconselhável consultar um médico ou a opinião de um preparador físico antes de começar a se exercitar, principalmente se você já passou dos 35 anos, leva uma vida sedentária há anos e tem histórico de doenças cardíacas e de pressão alta na família. Ajuda muito também ter claro qual o objetivo que se quer alcançar com o exercício para que ele não atrapalhe a sua motivação. "O exercício tem que ser uma coisa prazerosa e não chata", diz Barbanti.

"Hoje em dia, com o estresse, o sedentarismo e a má alimentação com os quais a maioria das pessoas convivem, acho importante que pessoas olhem para o seu histórico de qualidade de vida e, mesmo com menos de 35 anos, também passem por um médico antes de começar a se exercitar", afirma Adriana Kraft. O exame com um cardiologista consiste, basicamente, de medição de pressão, escuta do coração e eletrocardiogramas de esforço e de repouso.

Uma vez liberado pelo médico ou preparador físico, você pode começar a se preparar. Primeiro de tudo, escolha o melhor lugar e horário. Se for se exercitar ao ar livre, escolha locais planos, tranquilos e sem obstáculos, para não ter que concorrer com quem está passando. Sem dúvida, os melhores são os clubes e parques (durante o dia), especialmente os que têm pista própria para corrida. Embora também tenham pistas de cooper, algumas avenidas são desaconselhadas por causa do grande movimento de carros e poluição. "Mas o mais importante quando uma pessoa corre em avenidas, é correr contra o fluxo do trânsito, para enxergar o que vem na sua direção e evitar acidentes", alerta Valdir Barbanti.

Para quem se exercita em casa, utilizando uma esteira, os benefícios são praticamente equivalentes, com a diferença de que na esteira a pessoa não desfruta do ambiente, o que pode ser uma desmotivação, além do impacto, que é um pouco maior.

Quanto ao melhor horário, é mais comum as pessoas fazerem exercícios de manhã cedo ou logo após o trabalho. Pela manhã, a função do exercício é despertar e dar mais energia e disposição para o resto do dia. Já o começo da noitefica para quem prefere mudar de ares e aliviar as tensões acumuladas durante o trabalho. Seja como for, o ideal é marcar a sua corrida para um horário em que seja difícil de aparecer outras coisas que façam com que você cancele ou interrompa o exercício.

O segundo passo é se vestir adequadamente. No caso da corrida, o ideal é que as roupas sejam, acima de tudo, confortáveis e que deixem partes do corpo à mostra para facilitar a transpiração. Não é preciso muita produção. Uma calça e um top de supplex (material parecido com elanca) ou uma simples combinação de calça de malha ou shorts e camiseta são aprovadas pelos especialistas.

Além de não restrigir os movimentos, é importante que a roupa seja um pouco mais leve que a temperatura exterior, porque o próprio exercício se encarrega de nos aquecer. No verão, use roupas leves e claras. No inverno, ao contrário, use cores mais escuras e, se estiver muito frio, prefira colocar várias blusas mais leves do que apenas uma ou duas pesadonas. Isso porque dessa forma, você se exercita carregando menos peso e também porque você pode "regular" melhor a temperatura tirando mais ou menos peças conforme você se sentir mais quente e suado. Nunca use roupas de plástico ou borracha para correr, porque elas interferem na evaporação da transpiração pela pele, podendo até causar desmaios. Na cabeça, um gorro (no frio) e um boné (no calor) também são aconselháveis como proteção.

Mas o item mais importante da vestimenta do corredor é mesmo o tênis. As boas lojas oferecem hoje em dia vários modelos específicos para corrida. Nesse caso, segundo Kraft, a escolha deve pender para o que oferecer mais amortecimento na parte do calcanhar, que é a parte do pé que recebe primeiro o impacto do exercício.

Ao preparar o seu próprio programa, lembre-se que sempre se começa com um aquecimento e se termina com um alongamento. Como sugestão de aquecimento, comece andando normalmente, depois levantando os joelhos alternadamente e girando os braços para frente e para trás em círculos por 5 a 10 minutos. No final, para relaxar, diminua progressivamente a velocidade até voltar a andar. Faça isso por mais 5 a 10 minutos depois da corrida alongando pernas, braços, costas e pescoço. "Atividades de movimento contínuo, como é o caso da corrida, encurtam a musculatura e por isso é preciso alongar para compensar esse encurtamento", diz Barbanti.

Para quem está começando agora, o ideal é iniciar apenas caminhando nas duas primeiras semanas, de 20 a 30 minutos por dia, três vezes por semana. A partir da terceira semana, a pessoa pode começar a trotar por 15 minutos, aumentando o tempo de cinco em cinco minutos e a velocidade até começar propriamente a correr.

Lembre-se que uma pessoa que já praticou exercícios regularmente, mas está parada há anos, não tem privilégios sobre quem nunca praticou exercícios na vida. "O único benefício que a pessoa que já praticou exercícios tem é a capacidade de se adaptar mais facilmente, pois o corpo tem uma espécie de 'memória´", diz Adriana Kraft.

Para quem já atingiu um bom preparo físico, correr cerca de meia hora todos dias é suficiente para se manter em forma. "Depois de 40 minutos de corrida, nosso cérebro libera a substância endorfina, que causa uma sensação agradável e motiva a pessoa a correr cada vez mais podendo até a viciar", diz o especialista da USP.

Até se chegar a esse nível de preparo, a maneira mais prática de saber qual é o nosso limite é observar a frequência cardíaca aplicando a fórmula 220 - idade = frequência cardíaca máxima de trabalho. O equivalente a 65% a 75% desse valor é o seu limite (por minuto). Depois é só sentir o próprio pulso e verificar se o número de batimentos cardíacos em um minuto estão acima ou abaixo do limite calculado.

Para os mais modernos, há ainda um dispositivo chamado frequencímetro, uma espécie de reloginho preso no peito por uma fita, que marca a frequência cardíaca de trabalho. Alguns modelos mais sofisticados do aparelho (e também mais caros) podem até ser acoplados ao computador para que a pessoa possa fazer um acompanhamento progressivo dos dados e até gráficos.

Por último, não se esqueça da hidratação. É importante beber líquido não só depois, mas durante a corrida para não ficar desidratado. "E, acima de tudo, é preciso saber ouvir o próprio corpo e os sinais que ele nos dá. Se você se sentir cansado, com dores musculares ou muito ofegante, pare. Se sentir que tem condições de continuar, aumente seu tempo de corrida e assim por diante", completa Barbanti.

Algumas vantagens da corrida

* melhora a eficiência dos pulmões e do coração
* reduz o colesterol
* aumenta a força muscular
* reduz a pressão sanguínea
* reduz o risco de doenças como diabetes e problemas cardiovasculares
* queima calorias e deixa os músculo torneados
* aumenta a auto-estima
* dá mais energia e disposição
* aumenta a produtividade
* diminui o estresse
* melhora a qualidade do sono