Quando acordo à noite, tento todos os truques mentais para evitar pensar no meu trabalho. Porque se meus pensamentos vagarem para qualquer coisa relacionada ao trabalho vou ficar acordado durante horas, "ruminando" as ideias. Um estudo recente descobriu que a ruminação relacionada ao trabalho é um dos preditores mais fortes de fadiga e esgotamento.

Perguntei a Guy Winch, terapeuta e autor de "Emotional First Aid" [Pronto-socorro emocional], quais são suas melhores estratégias para desligar esses pensamentos. Veja as respostas do especialista a seguir.

MANTENHA UM DIÁRIO

O doutor Winch sugere que seus pacientes mantenham um "diário de ruminação" para registrar as horas que dedicam a remoer questões de trabalho a cada semana. Ele disse que seus pacientes ruminam de 10 a 20 horas por semana. É útil pensar nessas horas como horas extras —pelas quais você não está sendo pago—, disse ele.

ERGA PROTEÇÕES

Estabeleça uma linha clara quando seu dia de trabalho terminar e certifique-se de mantê-la. Ritualize a passagem do trabalho para casa trocando de roupa, colocando música ou dando um passeio. Fazer isso não apenas define um limite psicológico, como também pode nos tornar mais propensos a usar esse tempo para descansar ou nos conectarmos com pessoas na vida real.

TRANSFORME PENSAMENTOS RUMINATIVOS EM PRODUTIVOS

Há evidências de que ruminar sobre o trabalho durante o tempo de lazer pode afetar nosso bem-estar emocional, mas pensar em soluções criativas para os problemas não. Então, quando estiver pensando, pergunte-se: "Existe algo que eu possa fazer sobre esta situação?" Enquadre preocupações específicas como problemas a serem resolvidos, disse o doutor Winch.

APRENDA A DIFERENÇA ENTRE DESCONECTAR E RECARREGAR

Desconectar no final do dia não vai parar a ruminação, mas recarregar sim, disse o doutor Winch. Uma atividade de recarga, ele acrescentou, "deixa você se sentindo energizado mentalmente e satisfeito consigo mesmo por fazê-lo". Isso pode incluir atividades como exercícios, artesanato ou meditação.

DISTRAIA-SE

Técnicas de distração podem romper o ciclo de ruminação. Se você não conseguir encontrar uma maneira de resolver um problema, o doutor Winch sugere fazer algo que exija foco, como palavras-cruzadas ou um jogo de palavras. Ou, se for no meio da noite, tente um exercício de memória, como lembrar os nomes de seus professores desde o jardim de infância, se conseguir.

Tradução de Luiz Roberto M. Gonçalves