Caminhar em qualquer intensidade faz bem. Andar em um ritmo lento e regular reduz comprovadamente o risco de doença cardíaca e diabetes. Mas pesquisas sugerem que aumentar a duração de sua caminhada pode reduzir as chances de morte prematura e doenças como câncer –e aumentar a intensidade traz benefícios adicionais.
Para nos ajudar a aproveitar melhor nossas caminhadas, pedi ajuda a Janet Dufek, professora de cinesiologia e ciências da nutrição na Universidade de Nevada em Las Vegas. Fiz também uma caminhada fitness com Martinus Evans, coach certificado de corrida e fundador do clube de corrida Slow AF.
Evans e eu percorremos o Prospect Park, no Brooklyn, em Nova York. Ele me lembrou que uma caminhada que é também um treino de fitness deve sobretudo ser divertida. "Não somos atletas de elite", diz ele. "Caminhamos porque isso nos dá alegria. Podemos criar nossas próprias regras."
Mexa os braços
A caminhada envolve grandes grupos musculares, como os glúteos e os quadríceps, mas, segundo Dufek, se essa for sua única forma de movimento, procure incluir exercícios com a parte superior do corpo.
Pense em levar pesinhos de 500 g ou 1 kg, afirma Evans. Você pode usá-los quando estiver caminhando, ou pode parar para fazer roscas bíceps ou desenvolvimento de ombros.
Dufek sugere movimentar os braços dando socos no ar: segure os pesos e estenda os braços, como se estivesse praticando box. Outra opção é criar um formato de "T" com os braços enquanto segura os pesinhos, dobrando e estendendo o cotovelo.
Em lugar dos halteres você também pode levar garrafinhas cheias de água, que servirão de pesos improvisados quando você inicia a caminhada, recomenda Dufek. E vão motivá-lo a continuar hidratado.
Se não quiser carregar pesos, você pode balançar os braços mais vigorosamente ou fazer círculos com os membros. Comece com arcos grandes e vá diminuindo aos poucos até serem círculos muito pequenos, indica Evans. Movimente os braços em uma direção por 30 segundos e então troque o sentido.
Use o que houver em volta
Enquanto você caminha, sugere Evans, procure maneiras de incluir um pouco mais de atividade. Quando passamos por um banco na praça, ele recomenda fazer alguns agachamentos. "Sente-se e levante-se."
Outra opção: parar e fazer dez elevações de panturrilha em pé. (Erga os calcanhares devagar, mantenha nessa posição por alguns segundos e depois abaixe os calcanhares de novo.)
Mude a trajetória e a velocidade
Você pode intensificar seu treino caminhando sobre uma superfície diferente, afirma Dufek. "É mais difícil caminhar sobre terra do que sobre uma calçada pavimentada", diz ela. Se você puder ir à praia, a areia seca é "uma superfície de caminhada extrema" que requer mais esforço.
Outra possibilidade, segundo ela, é variar a intensidade e velocidade. Ande mais rápido por 30 segundos e depois passe três minutos se recuperando.
Faça uma competição
Se você estiver caminhando com outra pessoa, indica Evans, "experimentem um pouco de competição cordial. Você pode dizer, por exemplo, ‘a última pessoa a chegar ao farol compra café para nós dois. Tem que caminhar, não correr.’"
Conte cachorros, não minutos
Para aumentar sua resistência e passar mais tempo caminhando, sugere Evans, não fique fixado no tempo. Em vez disso, ele indica: "Vá contando todos os cachorros que você vê no caminho e determine como meta não voltar para casa antes de ter visto 25 cachorros." Ou você pode contar faróis. "Faça a coisa ser divertida", ele recomenda.
Durante nossa caminhada, Evans e eu íamos apontando cachorrinhos um para o outro. No final da caminhada, sentamos num banco e somamos tudo que havíamos visto. Dez cachorros. Dois vendedores de cachorro quente. E um sujeito sem camisa em um monociclo.
"Se você estiver contando sujeitos sem camisa de monociclo, em vez de cachorros", diz ele "sua caminhada talvez seja mais curta".
Tradução de Clara Allain
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