Existe uma maneira de curar constipação intestinal sem tomar laxantes ou medicamentos sob prescrição todos os dias?
Esta é uma das perguntas mais comuns que me fazem como gastroenterologista, e entendo por quê.
A constipação intestinal, também chamada "prisão de ventre", geralmente definida como menos de três evacuações por semana, é a queixa gastrointestinal mais frequente. E muitas pessoas não querem tomar remédios todos os dias, ou temem ficar dependentes de laxantes (mesmo que isso seja um equívoco comum).
Aqui estão algumas das maneiras mais "naturais" de melhorar a constipação que também são apoiadas pela ciência.
Aumente a ingestão de fibras
A maioria dos adultos deve ingerir entre 21 e 38 gr de fibra por dia, de acordo com a Academia Nacional de Medicina.
Priorizar alimentos ricos em fibras, como frutas, folhas, nozes, sementes, legumes e produtos integrais, não apenas aumenta a ingestão de fibras, como também pode prevenir a constipação, tornando as fezes mais volumosas, macias e fáceis de eliminar.
Especialistas também recomendam tomar psyllium, um suplemento de fibra solúvel, todos os dias.
Mantenha-se hidratado
A água e outros alimentos e líquidos hidratantes amolecem naturalmente as fezes, evitando que fiquem duras e secas.
Para estar sempre hidratado, tente manter uma garrafa de água grande e reutilizável cheia por perto ao longo do dia. Ou consumir alimentos e bebidas hidratantes, como leite, suco, chá ou café (que também podem estimular a vontade de evacuar), além de frutas frescas, como melão ou uva.
Faça exercícios regularmente
Pesquisadores descobriram que o exercício pode melhorar a saúde intestinal de várias maneiras, como reforçar o microbioma, reduzir os riscos de câncer colorretal e constipação. Apenas 15 minutos de exercícios leves a moderados –como caminhar ou varrer as folhas do quintal– podem causar alterações no fluxo sanguíneo e hormonais que podem estimular o intestino a movimentar o conteúdo para fora.
Use alimentos como um laxante natural
Michael Camilleri, especialista em motilidade intestinal da Clínica Mayo, diz que certos alimentos como ameixas e kiwis podem ajudar no combate à constipação.
Em um pequeno estudo publicado em 2011, por exemplo, os pesquisadores descobriram que consumir 50 gr de ameixas secas (cerca de cinco ou seis frutas) duas vezes ao dia é mais eficaz para melhorar a frequência e a consistência das fezes do que ingerir 11 gr de psyllium duas vezes ao dia. Beber suco de ameixa também tem se mostrado benéfico.
Um ensaio clínico de 2021 aponta que comer dois kiwis por dia é tão poderoso quanto as ameixas no aumento da frequência das fezes e na redução do esforço –e tem o benefício adicional de ajudar contra o inchaço.
O açúcar, a fibra e outros nutrientes dos kiwis podem produzir um efeito laxante, aumentando o teor de água e o volume das fezes, diz Camilleri. "Isso torna a consistência dos movimentos intestinais mais suave e facilita a expulsão."
Use um banquinho no banheiro
Darren Brenner, gastroenterologista da Northwestern Medicine, diz que usar um banquinho no banheiro para apoiar os pés, posicionando os joelhos acima da cintura, pode ser uma solução de baixo custo e baixo risco para superar a constipação.
"Você pode usar qualquer coisa –um banquinho, uma lista telefônica antiga. Basta erguer os joelhos acima dos quadris", afirma Brenner.
Experimente fisioterapia para o assoalho pélvico
Mais de 20% das pessoas com constipação crônica têm uma disfunção dos músculos do assoalho pélvico (chamada dissinergia do assoalho pélvico), o que faz com que eles se contraiam de modo a bloquear a expulsão das fezes.
Brenner afirma que, se os métodos de limpeza intestinal, como enemas, não ajudarem, ou se você achar até mesmo fezes moles difíceis de passar, converse com um médico sobre essa condição.
Pequenos, mas sólidos estudos descobriram que um tipo especial de fisioterapia com biofeedback, que envolve trabalhar com um fisioterapeuta para coordenar os músculos durante a defecação, pode ajudar cerca de 80% das pessoas com disfunção do assoalho pélvico.
Resumindo...
Especialistas ainda não chegaram a uma conclusão sobre vários outros supostos remédios "naturais".
"As pessoas sempre perguntam sobre coisas como probióticos ou transplante fecal", diz Brenner. "Estes podem ser tratamentos plausíveis no futuro, mas os dados atuais não são robustos o suficiente para recomendá-los contra constipação."
Se você tiver uma nova constipação repentina, discuta o problema com seu médico, pois pode se necessária uma investigação mais aprofundada que envolva até uma colonoscopia.
Às vezes, intervenções "naturais" ou de estilo de vida não resolvem casos graves. Assim como você precisa tomar medicamentos para outros problemas de saúde, como pressão alta ou diabetes, algum remédio para controlar a constipação crônica também pode ser necessário.
Tradução Luiz Roberto M. Gonçalves
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